力量训练
一次最大重量计算器: 估算你的 1RM
根据一组已完成训练的重量和次数，估算你一次能够举起的重量。
默认选择 Brzycki 公式。不同公式可能产生不同的估算结果。
请使用技术动作稳定完成的一组高强度训练数据。
估算的一次最大重量 (Brzycki)
112.5
kg
根据 100 kg 完成 5 次计算。
按百分比计算训练重量
100%
112.5 kg
95%
106.9 kg
90%
101.3 kg
85%
95.6 kg
80%
90 kg
75%
84.4 kg
70%
78.8 kg
65%
73.1 kg
60%
67.5 kg
55%
61.9 kg
50%
56.3 kg
如何使用一次最大重量计算器
- 选择千克或磅。
- 输入举起的重量和完成的次数。
- 选择 Brzycki、Epley 或 Lombardi，默认使用 Brzycki。
- 计算估算的 1RM 和按百分比换算的训练重量。
请使用动作稳定完成的 1 到 12 次高强度训练数据。结果是估算值，不是实际测试的最大重量。
方法和公式
计算器应用所选公式，并将结果四舍五入到 0.1 kg 或 lb。
- Brzycki:
1RM = 重量 / (1.0278 - 0.0278 x 次数) - Epley:
1RM = 重量 x (1 + 次数 / 30) - Lombardi:
1RM = 重量 x 次数^0.10
相同训练数据使用不同公式可能得到不同估算值。切换公式即可比较差异。
示例
100 kg 完成 5 次时，Brzycki 公式的估算结果为 112.5 kg:
100 / (1.0278 - 0.0278 x 5) = 112.5 kg
百分比表会将估算值的 80% 显示为 90 kg。
如何使用估算值
- 将它作为规划负重和跟踪变化的可重复参考。
- 比较时保持动作、公式、技术和次数范围一致。
- 将百分比重量视为算术参考，而不是规定的训练负重。
假设和限制
- 这些公式估算 1RM，并非直接测试。
- 动作、技术、动作幅度、疲劳程度和接近力竭的程度都会影响结果。
- 次数增加时准确性可能下降，因此计算器最多接受 12 次。
- 不要仅因为计算器显示了一个数字就尝试极限重量。
参考来源
- Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue — Journal of Physical Education, Recreation & Dance (访问日期 2026-09-02)
- The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift — Journal of Strength and Conditioning Research (访问日期 2026-09-02)
