1RM 计算器：估算一次最大重量

如何使用 1RM 计算器

1. 选择千克或磅。
2. 输入举起的重量和你完成的次数。
3. 选择 Brzycki 公式、Epley 公式或 Lombardi 公式。默认是 Brzycki。
4. 读取你的估算 1RM（e1RM）以及下方的 1RM 百分比表。两者都会随输入实时更新。

给 1RM 计算器一组用规范动作完成的、1 到 12 次的高强度次最大组。结果是估算值而不是实测最大重量，所以按大约 5 到 10 百分比的误差来安排。

什么是一次最大重量（1RM）

一次最大重量（1RM）是你在某个动作上，用完整活动范围和自己也认可的动作质量，只做一次能举起的最大重量。它是最大力量的常用说法，也是力量举计分所依据的数字。

1RM 计算器从你已经完成的一组往回推算：在某个重量下你完成的次数越多，这个重量距离你的单次极限就越远。这里没有任何实测数据。这些方程是在群体数据上拟合出来的，所以它们描述的是在这样一组训练下典型训练者的最大力量，而不是你的。用来选训练重量、追踪长期变化足够了，用来写在比赛试举卡上则不够。

Brzycki、Epley 和 Lombardi 公式对比

计算器按你选择的公式计算，并把结果四舍五入到 0.1 kg 或 lb。

• Brzycki 公式：1RM = 重量 / (1.0278 - 0.0278 x 次数)
• Epley 公式：1RM = 重量 x (1 + 次数 / 30)
• Lombardi 公式：1RM = 重量 x 次数^0.10

三者用的是同样两个输入却给出不同结果，因为每个公式在举起重量与次数的关系上画出的曲线不同。它们之间的差距，就是这个估算值诚实的宽度。

Brzycki 公式是默认选项，在大约 7 次以内给出三者中最低的估算值；如果你打算按这个结果上杠，这是偏保守的选择。Epley 公式被引用得最多，随次数线性上升。Lombardi 公式在短组上最激进，在长组上最保守。硬拉那一行的差距值得重视：196 kg 和 207 kg 之间，是一次沉重的单次与一次做不完的重复之间的差别。

手算 Brzycki 公式时，把次数乘以 0.0278，用 1.0278 减去这个值，再用举起的重量除以所得结果。100 kg x 5 就是 1.0278 - 0.139 = 0.8888，然后 100 / 0.8888 = 112.5 kg。Epley 公式步骤更少：次数除以 30，加 1，再乘以重量，即 100 x (1 + 5 / 30) = 116.7 kg。把答案取整到杠铃上真正能配出的重量，但如果你还要按它取百分比，就保留未取整的数字。

也要预料到公式会与你实测的最大重量不符，因为次数耐力在不同人之间、不同动作之间都有差异。两个实测单次相同的训练者，在 80 百分比下可能相差好几次。这是训练者的特性，而不是计算器的错误，也正因如此，你要拿自己的估算值和自己以前的估算值比较，而不是和别人的比。哪个公式"正确"并不重要，重要的是选一个并一直用下去：只有当公式、动作、次数范围和动作质量都没变时，估算值的变化才说明问题。

1RM 百分比表

百分比把估算值变成训练重量。计算器会按你自己的数字输出 50 到 100 百分比的完整区间；下表显示每个百分比通常用来做什么，数字是按上面卧推的 112.5 kg 估算值算出来的。

次数那一列是把 Brzycki 方程反过来读，次数 = (1.0278 - 百分比) / 0.0278，所以它是算术，而不是关于训练的研究结论。低于大约 70 百分比时它会超过 12 次并失去可靠性，因此那几行留空。还可以注意表格自身的一致性：肩推估算值 74.5 kg 的 80 百分比是 59.6 kg，几乎正好是做 8 次得出该估算值的那 60 kg。

2026 年 ACSM 立场声明报告，在完整活动范围内使用一次最大重量 80 百分比及以上的负荷可以提升随意肌力，这就是大致知道自己的正式组落在哪里的实用理由。百分比仍然说明不了某天一组做起来有多难，所以要和 RPE（主观用力程度）配合使用：训练强度：RPE、RIR 与 1RM 百分比讲了两者如何配合。

1RM 计算器适合哪些动作

按百分比安排训练以多关节杠铃动作为前提，这些方程也一样。估算在深蹲、前蹲、卧推、肩推和各类硬拉上最有用，因为在这些动作里，一组结束是因为参与的肌肉没力气了，而不是因为某个小环节先撑不住。

• 卧推。 最容易用来估算的动作，因为卧推的一组通常是在杠铃停住时结束，而不是在姿势散掉时结束。给你要输入的那一组架好保护杆或找人保护，并从 3 到 6 次的组里读取估算值。
• 深蹲和前蹲。 毁掉深蹲估算的是深度：浅了五厘米的重复就是另一个动作。从 3 到 5 次的组里读取，不确定就把这组拍下来，只输入你自己认可的次数。前蹲要单独估算，因为它通常先垮在躯干而不是腿上。
• 硬拉。 传统硬拉、相扑硬拉和六角杠硬拉力臂不同，值得分别估算。每次保持同样的握法，重复之间把杠铃放回地面，并控制在 3 到 5 次。罗马尼亚硬拉不是极限动作，不要用它估算 1RM。
• 肩推。 这里小肌肉疲劳得快，所以只有每次都用同一种方式推，要么严格站姿要么带腿部发力，不混着来，估算才站得住。
• 孤立动作和固定器械。 算术完全一样，但答案的迁移性差得多。哑铃卧推的估算值说明不了你的杠铃卧推，配重片上的数字只属于那一台器械的力臂。用哑铃时记下你输入的是单手重量还是一对的重量。超过 12 到 15 次、进入肌肉耐力范围的组，完全不在这些方程所描述的范围内。

力量标准：你的 1RM 算好吗

力量标准把 1RM 表示为体重的倍数（体重的 x 倍），以便比较不同体型的训练者。Strength Level 这类网站根据大量提交的成绩发布这些标准，并按性别、体重和年龄区分。下面这些取整后的参考值，是力量举和一般力量训练中对成年男性常用的数值，它们是方向性的参考而不是测量结果。

女性的标准在三个动作上都更低，而且任何一套标准都会随年龄和体重移动，所以请查找与你匹配的数值，而不要把这几行当成判决。它们本来就不如你自己的趋势线有价值。深蹲从体重的 1.2 倍进步到 1.4 倍的人，无论落在哪个标签里，都在好好训练。

用次最大组来测，而不是真的冲极限

对大多数人来说，1 到 12 次的次最大组是更好的测试。真正的极限尝试会消耗恢复，在卧推和深蹲上需要保护者或保护杆，而且恰恰在动作最容易变形的时候提高受伤风险。从一组干净的 3 到 5 次里得到的估算值不需要额外代价，而且可以重复。

如果你还是要测，就用单次逐步加重、休息逐渐拉长，并在动作发生变化的那一刻停下，而不是等到杠铃卡住。初学者从测试中获益最少：动作每周都在变，所以一次极限单次主要衡量的是那天动作有多完整。留 1 到 2 次余力的 5 到 8 次一组，信息量更大。

安排训练也不需要实测数字。NASM 在其 OPT 模型中把每个阶段的强度写成 1RM 的百分比，NASM 和 Barbell Medicine 也都发布了自己的 1RM 计算器，因为估算值的精度足以用来选训练重量。如果你有伤病、健康问题，或动作过程中有疼痛，请在上大重量单次之前咨询合格的专业人士。

如何提高一次最大重量

最大力量响应的是由大重量带动的渐进性超负荷：在 1RM 的 80 百分比及以上做 1 到 5 次的组，周围配上足够的较轻容量，让你能重复这些训练。同样的动作要坚持足够久才能衡量，上一次练得好就加重量或加次数，并在 8 到 12 周的训练周期结束时重新估算，而不是每周追着数字跑。如何追踪渐进性超负荷讲了怎么读趋势，如何记录个人最佳成绩讲了哪类纪录才真正说明训练有效。

估算 1RM 和总容量，可查看包括全部历史在内的任意时间范围。两个图表都免费。

哪个 GymEvo 计算器能回答你的问题

GymEvo 有三个计算器在举起重量与次数的同一关系上朝不同方向运算，第四个把答案换算成杠铃片。

接下来的训练可以用渐进性负荷计算器来安排，或者用训练计划生成器围绕你现有的动作和可用的日子搭出一整套计划。

算过一次的估算值也会过时：你记录的每一组都会改变它。GymEvo 会在每一组上保存重量、次数和 RPE 值，在你即将开始的那一组旁显示上次训练的数字，并在整个训练历史上维护一个估算的一次最大重量，所以上面这套计算会在你训练时自动完成。完整的进步图表需要 Premium。

目标按组显示，就在你上次成绩的旁边。

纪录页。按指标的纪录免费，下方完整的按次数纪录表属于 Premium。

前提与局限

• 基于次数的公式是在估算而不是实测一次最大重量（1RM），而且这里的三个公式对同一组会给出不同答案。
• 估算值会随动作、技术、活动范围、疲劳以及这一组离力竭有多近而变化。
• 次数越多精度越低，所以计算器最多只接受 12 次。
• 这些方程假设这一组在接近力竭时结束。留了四次余力的一组会把你的最大重量低估约 11 个百分点，因为在 Brzycki 曲线上每一次大约值 2.8 个百分点。练到力竭讲了多近才算足够近。
• 不要只因为计算器给出一个数字就去冲极限。如果某个动作疼痛，或者伤病、健康问题可能改变答案，请咨询合格的专业人士，而不是计算器。