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训练指南

关于渐进性超负荷、计划安排与记录的指南，每篇只回答一个训练问题。

营养

减肥的宏量营养素：如何分配你的热量

热量决定你减掉多少体重，宏量营养素决定减掉的有多少是脂肪。这篇指南先定蛋白质，再定脂肪和碳水，解释为什么没有哪个配比是最好的，并用两种体重各算一遍1500 kcal的例子。

2026-10-18

1 分钟阅读

营养

如何计算宏量营养素：新手记录指南

计算宏量营养素就是四个习惯：信得过的目标、一台厨房秤、边吃边记录，以及每周对照一次体重。这篇指南逐一讲解每一步，用真实的一天饮食算一遍，并列出让记录失去意义的常见错误。

2026-10-18

2 分钟阅读

身体重组

如何同时增肌减脂：身体重组指南

身体重组确实存在，对新手、休息后回归的人和身上有脂肪要减的人效果最好。做法是小幅热量缺口、充足的蛋白质，以及重量持续上涨的训练。判断效果看腰围和训练重量，而不是体重秤。

2026-09-22

2 分钟阅读

Mature man taking a break from working out with weights

自我调节

自我调节训练：让训练跟着当天状态走

自我调节就是让今天的训练组决定今天的重量，同时仍然按计划训练。它带来的力量增长和固定计划差不多，真正的好处在于实用：状态差的日子不再硬撑，状态好的日子也不再浪费。

2026-09-22

1 分钟阅读

Athletic woman doing barbell hip thrust exercise while working out in a gym.

肌肉增长

如何练出臀部肌肉：动作、组数和一份三天计划

臀部靠负重的髋关节伸展生长，而大多数计划只给了它其中一种。本文讲清楚这块肌肉的作用、哪些动作覆盖行程的哪一段、每周需要多少组，并给出一份带十二周进阶的三天臀部计划和居家版本。

2026-09-20

3 分钟阅读

A young athlete does exercises for biceps, a barbell with a curved bar. The man in the gym.

肌肉增长

如何练出更粗的手臂：真正有效的三头肌和二头肌训练

更粗的手臂主要是三头肌的工程，而多数人能做的最有效改变，是把三头肌放到过顶位置练而不是只贴着身体侧面练。本文涵盖动作选择、每周组数、八周进阶方案，以及在家训练该怎么办。

2026-09-17

2 分钟阅读

Sporty young woman squatting with barbell in gym against black background

肌肉增长

如何练出更粗的腿：股四头肌、腘绳肌、臀肌和小腿

腿是四个任务不同的肌群，光靠深蹲大约只能覆盖其中一半。本文把训练量分配到股四头肌、腘绳肌、臀肌和小腿，给出动作、每周组数、八周进阶表，以及没有健身房时该怎么练。

2026-09-17

2 分钟阅读

Athletic male lifting hand weights on workout bench

肌肉增长

如何练出胸肌：角度、组数与进阶

胸肌建立在推类动作上，需要大重量刺激并持续数月的进阶。本文讲清该用哪些角度以及为什么、飞鸟放在哪里、每周多少组、八周进阶表，以及当你唯一的器材是地板时会有什么不同。

2026-09-17

2 分钟阅读

Physical athlete exercising with glute ham developer

力量训练

如何增强核心力量：真正训练到躯干的是什么

核心抵抗动作的时候多过产生动作的时候，所以平板支撑和负重行走才会和卷腹并列。本文讲核心的三项工作、每项对应的动作、如何加负荷而不是加次数，以及一份八周进阶方案。

2026-09-17

2 分钟阅读

Man Doing Training With A Dumbbell For His Back Muscle At The Gym

力量训练

如何增长力量与肌肉，按部位逐一拆解

每个部位都遵循同样的四条规则：高强度组、足够的组数、几个月里持续上升的负荷，以及在较长肌肉长度下训练。本页把方法讲一遍，说明当目标是力量而不是围度时有什么不同，并链接到各个部位的指南。

2026-09-17

1 分钟阅读

营养

如何增肌不增脂：干净增重完全指南

干净增重就是一个不大的热量盈余，保持足够久，久到你的训练重量开始上涨。这篇文章会带你算出盈余，设定每周体重目标，解释为什么把盈余加大买到的是脂肪而不是肌肉，并处理你体型偏瘦、此前怎么吃都没用的情况。

2026-09-17

2 分钟阅读

训练计划

如何制定训练计划：写给新手的分步指南

训练计划就是按顺序做出的六个决定。本文逐一给出站得住脚的默认值，说明它取决于什么，最后附上一份可以直接开始的三天完整计划。

2026-09-10

2 分钟阅读

A blank white sheet of paper on a clipboard, weight plates and dumbbell.

训练计划

训练计划模板（免费下载）附填好的示例

下载一个含两张表的工作簿：一张待填的空白周表，以及同样的列里写好的四天上下肢计划，让你看到完成后的样子。没有公式，没有进阶规则，只有结构。

2026-09-10

1 分钟阅读

RPE

RPE 量表：每个数字究竟意味着什么

在健身房里 RPE 从 6 到 10，数字由剩下的次数定义：RPE 8 表示还能再做两次。先给出表格，再逐个讨论每个数值，包括它作为训练目标并不合适的情形。

2026-09-09

1 分钟阅读

渐进性负荷

练力量多久能看到效果

力量在几周内变化，可见的围度需要几个月，而你在头两周注意到的变化大多不是肌肉。分清哪个是哪个，能让你不在那段看起来什么都没发生的时期放弃。

2026-09-08

1 分钟阅读

Man Performing Barbell Deadlift during Strength Workout

渐进性负荷

减载周：何时安排以及如何执行

减载是有计划的轻松一周，而不是休息一周。竞技选手大约每六周安排一次，在保留同样动作的同时削减组数、负荷和努力。所谓人人都需要它的证据，并不像网上说的那么充分。

2026-09-08

1 分钟阅读

渐进性负荷

减脂期间的渐进性负荷：该预期什么、该改什么

热量缺口改变的是训练能带来什么，而不是它是否有效。力量守得出奇地好，增肌基本上守不住，而目标从打破数字变成守住数字。这里说明如何调整计划，以及如何读一份持平的记录。

2026-09-08

1 分钟阅读

渐进性负荷

肌肉生长的原理

肌肉之所以长大，是因为吃力的收缩向它发出了信号。泵感、灼烧和酸痛是伴随增长发生的事，而不是它的原因，这也是为什么渐进性负荷才是值得围绕它来组织训练的东西。

2026-09-08

1 分钟阅读

Black and white photo of athletic man exercising deadlift with barbell.

肌肉肥大

肌肉围度与力量：训练中真正改变的是什么

围度和力量并不对立，在举铁生涯的大部分时间里它们一起增长。区分两套计划的有三点：你举得多重、容量的回报持续多久，以及你先推进哪个变量。这里说明每个目标要求什么，以及你真正必须取舍的时候。

2026-09-08

1 分钟阅读

Black bodybuilder lifting dumbbells at neighborhood gym

渐进性负荷

该练到离力竭多近

增肌并不需要练到力竭，而力竭与提前停止之间被测出的差别很小。力竭可靠地增加的是疲劳，这正是停止点应当因动作而异的原因。

2026-09-08

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cropped view of man putting disk on barbell

渐进性负荷

线性递进：每次训练都加重量

最初几个月你几乎每次训练都能加重量，而且应该这么做。线性递进是渐进性负荷最简单的形式，它一定会到期，而知道它如何结束比知道它如何开始更有用。

2026-09-08

1 分钟阅读

渐进性负荷

一块肌肉该多久练一次

训练频率看起来是个大决定，多数时候并不是。当每周组数相同时，把它分摊到更多天几乎改变不了什么。频率是排期工具，不是增长杠杆。

2026-09-08

1 分钟阅读

African American man in gray shirt standing near squat rack in gym holding smartphone and duffel

渐进性负荷

中断后重返健身房：从哪里重新开始

中断的代价比感觉上小，而且表现回来得比当初建立时更快。难的是选一个起始重量。这里说明中断真正的代价、从哪里重新开始，以及如何在不至于酸痛到三周练不了的情况下爬回去。

2026-09-08

1 分钟阅读

For those gains you need push ups. Shot of a young man doing push ups during a workout.

渐进性负荷

自重与街头健身中的渐进性负荷

自重训练的递进问题和别的都一样，只有一点不同：你的增量是巨大的。俯卧撑不会难上 2.5 公斤，它会变成单臂俯卧撑。这里说明如何把台阶变小，并让进步保持可衡量。

2026-09-08

1 分钟阅读

Young athletic man relaxing on the floor during weight training in a gym.

渐进性负荷

组间该休息多久

短休息不会让一组更有产出，只会让它更糟。休息到足以对得起下一组，对吃力的组来说通常是两到三分钟，小的单关节动作可以更短。

2026-09-08

1 分钟阅读

渐进性负荷

如何记录健身房里的个人最佳成绩

个人最佳成绩不是一个数字。最重重量、某个重量下的最多次数、最佳估算一次最大重量、单组最大容量，它们各自独立变动，而其中只有一部分能告诉你训练在起作用。

2026-09-07

2 分钟阅读

Clipboard and pen leaning against rack of colorful medicine balls near gym windows

周期化

周期化：它是什么，以及何时值得使用

周期化是负荷与容量在数周至数月内的有计划变动。当研究让总工作量对等时，它在最大力量上带来微小优势，而在肌肉围度上没有明确的平均优势，因此更适合被当作管理疲劳和为某个日期做峰值准备的手段，而不是进步的必要条件。

2026-09-06

2 分钟阅读

Athletic young man exercising with dumbbells at the gym

渐进性负荷

不加重量的渐进性负荷

增加负荷是通往渐进性负荷的一条路径，而不是唯一一条。如果你的哑铃一次跳 2 公斤、你在家训练，或者你正处于热量缺口，这些仍然有效的变量以及各自的证据在此。

2026-09-05

1 分钟阅读

Weightlifting session in a modern gym with bright lighting and colorful weights

渐进性负荷

渐进性负荷：完全指南

渐进性负荷指的是逐步提高对肌肉的要求，让它持续适应。增加重量是其中一种方式，而不是唯一方式。这里说明每个递进变量实际做了什么、何时使用，以及如何判断它是否奏效。

2026-09-05

2 分钟阅读

Man Loading Barbell Plates during Strength Training

渐进性负荷

每次加多少重量、什么时候加

当你能在所有工作组中以完好的动作完成目标次数时就加重量。跨度应当是你实际能配出的最小增幅，而这通常比训练者预期的小得多。

2026-09-05

2 分钟阅读

Muscular man changing weights of barbell, empty space

训练容量

增肌每周需要多少组

每块肌肉每周大约10个高强度组，是增肌的一个好起点；再多一些通常还能多带来一点效果，但每多一组的收益都更小。老实计数、慢慢加组，比追求一个完美数字更重要。

2026-09-05

1 分钟阅读

upset young sportsman sitting with dumbbells and barbells in gym

渐进性负荷

为什么你的动作不再进步

多数平台期都是五件事之一，值得按顺序排查。重写整个计划是最后一步而不是第一步，而且通常没有必要。

2026-09-05

1 分钟阅读

训练强度

如何衡量训练强度：RPE、RIR 与 1RM 百分比

在健身房里，强度有两个意思：相对你的最大值，重量有多重；以及你把这一组推到离力竭有多近。1RM 百分比衡量前者，RIR 和 RPE 衡量后者，把两者混为一谈造成了大部分困惑。

2026-09-05

3 分钟阅读

Personal fitness trainer writing a workout on gym background

渐进性负荷

如何追踪渐进性负荷

渐进性负荷是关于趋势的主张，而你没有记录的趋势是看不见的。这里是值得记录的最低限度、如何让比较保持公平，以及如何不自欺地读结果。

2026-09-05

1 分钟阅读

male athlete trainer adds weight to the barbell in the gym increases the load on the body

渐进超负荷

进入中级阶段后，如何继续变强

当你没法再每次训练都加重时，进步就得从别的地方来。这里讲清楚"中级"到底意味着什么，以及怎样在自己的动作上执行双重递增。

2026-09-03

2 分钟阅读

开始记录你的训练

下载 GymEvo，把训练、营养和进步记录在同一个地方。

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