减肥的宏量营养素：如何分配你的热量

简短回答

把蛋白质保持在较高水平，并和体重挂钩，每天大约每公斤2 g；给脂肪留够空间，让饭菜吃着满足；剩下的交给碳水。配比是从这三步里推出来的，所以热量相同时，体型小的人和体型大的人配比会不一样。宏量营养素计算器会替你把账算好。

热量决定减重，宏量营养素决定你减掉的是什么

吃进去的能量少于消耗的能量，你就会减重。蛋白质、碳水和脂肪怎么分配都绕不开这一点。分配能改变的，是减掉的体重由什么构成：蛋白质吃够，再加上高强度的训练，减掉的就更多是脂肪，更少是肌肉。

所以先定热量。每日热量需求计算器会给你一个起始估算，减脂期间的渐进性超负荷讲了练力量的人用多大的热量缺口才合理。然后按下面的顺序分配这些热量。

先定蛋白质

热量降下来时，蛋白质是要守住的宏量营养素。

• 在维持热量下，一篇关于蛋白质与力量训练的大型综述发现，每天每公斤体重约1.6 g之后，肌肉增长就不再继续增加。
• 在热量缺口中，需求会上升。运动营养学会关于蛋白质的立场声明指出，节食中的力量训练者可能需要更多蛋白质才能保住瘦体重，一篇关于节食期力量训练者的综述也得出了同样的结论。

实际操作中，每公斤体重约2 g就能覆盖大多数处于适度热量缺口的人。本身较瘦、又减得很狠的人可以提高到每公斤约2.6 g。

脂肪：够让饭菜吃着满足

脂肪让食物好吃，让每顿饭不像受罚，身体也需要一些脂肪。对成年人，美国膳食指南把热量的20%到35%来自脂肪列为可接受范围。25%左右是个不错的默认值。

热量目标较小时，按百分比算出的脂肪可能非常低，所以最好留一个每公斤体重约0.5 g的下限，这是一篇关于增肌营养的综述所给范围的下端。把脂肪压到这个下限以下并不会让脂肪减得更快，能做到这一点的只有热量缺口。

碳水：训练的燃料

蛋白质和脂肪之外剩下的热量都给碳水。它是最灵活的宏量营养素，也最值得安排在训练前后，因为只有训练保持高强度，减脂期才能保住肌肉。如果你在健身房觉得没劲，试着把更多碳水放到训练前的那一餐。

减肥最好的宏量营养素配比是什么？

只要热量和蛋白质对了，就没有哪一种配比能胜出。在一项纳入609名成年人、为期一年的试验中，健康的低脂饮食和健康的低碳水饮食带来的减重幅度大致相同。严格控制饮食的喂养研究在热量相等的情况下用脂肪替换碳水，减脂上的差别也微乎其微。

这就是为什么40/30/30（40%碳水、30%蛋白质、30%脂肪）这样的固定配比不适合当起点。它们按热量的比例分配蛋白质，但蛋白质需求跟着体重走。在1500 kcal时，30%的蛋白质约为113 g，不管你是谁：

同一个配比，对一个人刚好，对另一个人却差得远。先按体重算出蛋白质，再让配比自然得出。宏量营养素计算器里有一张图，显示固定配比如何随着热量变化而偏离。

1500 kcal时，我的宏量营养素该是多少？

蛋白质按每公斤2 g，脂肪按热量的25%，其余给碳水：

热量相同，配比却差得很远。1500 kcal到底适不适合你？这取决于你的体型和活动量，所以请用热量计算器核对，而不是照搬别人的数字。

女性减肥的宏量营养素

方法不变：蛋白质按体重，脂肪按热量占比，碳水取剩下的部分。变的是输入的数据。蛋白质按体重设定，所以你的热量目标越低，蛋白质占的比例就越大。宏量营养素计算器计算示例中的那位女性，热量1480 kcal，蛋白质占35%。这是正常的，不代表哪里出了问题。

低目标还有一个额外风险：吃得越少，就越难吃够蛋白质，也越难吃够足量的食物。如果你的估算结果很低，放慢减脂速度通常比进一步压缩蛋白质或脂肪更划算。

同时减脂和增肌

如果你刚开始练力量、休息一段时间后回归，或者体脂较高，往往可以两者兼顾。热量缺口更小，蛋白质也更加重要。如何同时增肌减脂讲了热量方面的安排，以及让它奏效的训练。

两到三周后检查并调整

你的第一组目标只是估算。记录饮食，每周称几次体重，比较每周的平均值。如果两到三周后体重没有变化，就从热量里减掉一点，主要减碳水或脂肪，蛋白质保持不动。如何计算宏量营养素讲了记录这一面，包括哪些数字每天都要做对，哪些可以大概。

什么时候需要个性化建议

如果你在孕期或哺乳期、有肾病、正在服用糖尿病药物，或有过进食障碍史，请和医生或注册营养师一起设定目标。因为医疗原因需要减重的人也是如此。

用GymEvo记录

GymEvo的饮食日志是免费的，包括条码扫描、每餐的宏量营养素，以及热量和宏量营养素目标。热量目标可以根据你的称重自动调整，所以两到三周一次的检查不用你自己算。根据餐食照片或语音描述进行的AI估算属于Premium。看看GymEvo的免费卡路里计数器。