每日热量需求计算器: 估算所需热量

如何使用每日热量需求计算器

1. 选择公制或英制单位。
2. 选择性别。
3. 输入年龄、身高和当前体重。
4. 选择最符合日常一周情况的活动水平。
5. 选择减重、维持体重或增重。
6. 计算每日目标、维持热量和静息能量估算值。

本计算器适用于成年人。结果是初始参考值，不是代谢的直接测量结果，也不是个性化医疗建议。

结果含义

• 每日热量估算是根据目标调整后的数值。维持体重不改变估算值，减重下调 20%，增重上调 20%。
• 估算维持热量是计算得到的每日总能量消耗，简称 TDEE。
• 估算静息能量是应用活动和目标调整前的数值。

网站使用与 GymEvo iOS 和 Android 应用相同的计算方法。

公式和方法

静息能量使用 Mifflin-St Jeor 公式估算，体重以千克计，身高以厘米计，年龄以年计。原始研究纳入了 19 至 78 岁的健康成年人，并按生理性别区分公式。“性别”选项用于选择男性或女性公式。18 岁以及 79 至 100 岁的结果超出了研究人群范围。

• 男性: 静息能量 = 10 x 体重 + 6.25 x 身高 - 5 x 年龄 + 5
• 女性: 静息能量 = 10 x 体重 + 6.25 x 身高 - 5 x 年龄 - 161
• 维持热量: 静息能量 x 活动系数

随后，GymEvo 会应用固定的活动系数。这些宽泛的类别是应用默认值，不属于 Mifflin-St Jeor 公式。

GymEvo 会根据所选目标再应用一个固定系数:

• 减重: 维持热量 x 0.8
• 维持体重: 维持热量 x 1.0
• 增重: 维持热量 x 1.2

最终数值四舍五入到整数千卡。

示例

维持体重示例

30 岁、80 kg、180 cm、中度活跃的男性数据:

• 静息能量: 1,780 千卡/天
• 维持热量: 1,780 x 1.55 = 2,759 千卡/天
• 每日目标: 2,759 千卡/天

减重示例

35 岁、65 kg、165 cm、轻度活跃的女性数据:

• 静息能量: 约 1,345 千卡/天
• 维持热量: 约 1,850 千卡/天
• 目标调整后的数值: 1,850 x 0.8 = 1,480 千卡/天

如何使用估算结果

• 把结果当作初始目标，而不是保证准确的摄入量。
• 记录热量摄入和体重，保持足够的连续性才能看出趋势。
• 体重、活动量或目标发生变化时，重新评估目标。
• 如果疾病、药物、怀孕、哺乳、进食障碍或其他个人因素会影响营养需求，请寻求专业指导。

假设和限制

• 该公式根据人群数据推算静息能量，并不测量你的代谢率。
• 活动分类范围较宽，所选类别可能高估或低估实际消耗。
• 固定的 20% 目标调整是 GymEvo 的简化默认值，并非个性化建议，也不会模拟能量消耗随时间发生的变化。
• 计算器仅限 18 到 100 岁的成年人，不适用于孕期或哺乳期。
• Mifflin-St Jeor 原始研究涵盖 19 至 78 岁人群。超出该范围的估算值可能不够可靠。
• 计算器不会显示低于每天 1,000 千卡的目标。NIDDK Body Weight Planner 提醒，低于此数值将无法满足食物组目标和营养素建议。
• 个人需求可能高于或低于估算值。