宏量营养素计算器：按目标算出蛋白质、碳水和脂肪

简短回答

蛋白质按体重来定，脂肪给热量的四分之一左右，剩下的交给碳水。对大多数练力量的人来说，就是每天每公斤体重 1.6 到 2.2 g 蛋白质，减脂期再多一点。宏量营养素的百分比由热量推出来，所以热量变了，百分比也跟着变。

如何使用宏量营养素计算器

1. 选择公制或英制单位。
2. 输入性别、年龄、身高和体重，并选择最符合你平常一周的活动水平。
3. 选择目标：减脂、维持体重或增肌。
4. 保留“帮我估算”，就会使用与每日热量需求计算器相同的热量估算；也可以选择“我知道自己的目标”，输入你自己的数字。
5. 选择蛋白质档位和脂肪比例。预选的选项适合大多数人。

你会得到每种宏量营养素的克数、热量和热量占比，按每天 3 到 5 餐算的每餐蛋白质，以及换算成百分比、可以直接输入 GymEvo 的同一组目标。

计算器如何运作

没有哪个计算器能测出你的代谢，所以“哪个宏量营养素计算器最准”的诚实答案是：步骤你能自己核对的那个。下面是全部四步。

1. 热量

除非你输入自己的目标，计算器会使用与每日热量需求计算器相同的估算：用 Mifflin-St Jeor 公式算出静息能量，乘以活动系数，减脂再减 20%，增肌再加 20%。

这个固定的 20% 只是一个简单的默认值。它比身体重组或干净增重需要的幅度更大，这两篇指南都会从你的维持热量出发算出一个更小的数字。如果你已经有这个数字，选择“我知道自己的目标”并输入它。

2. 蛋白质，按体重设定

蛋白质是唯一跟你的身体挂钩、而不是跟热量挂钩的宏量营养素。一篇关于蛋白质与力量训练的大型综述发现，每天每公斤体重约 1.6 g 之后，肌肉增长就不再继续增加，所以这里把它作为下限，高出的部分都是余量。

节食会改变情况。运动营养学会关于蛋白质的立场声明认为，大多数运动人群每天每公斤需要 1.4 到 2 g，并指出处于热量缺口的力量训练者可能需要更多才能保住肌肉，一篇关于节食期力量训练者的综述也得出同样的结论。所以“减脂”从每公斤 2 g 起步。两个更高的选项是给本身较瘦、又减得很狠的人准备的。

3. 脂肪，按热量占比

脂肪预选为热量的 25%，你可以在 20% 到 35% 之间选择。这是美国膳食指南为成年人列出的可接受范围，一篇关于自然健美运动员饮食的综述也建议节食期取相近的 15% 到 30%。

热量目标较小时，按百分比算出的脂肪可能低到大多数人吃着不满足，所以计算器给的脂肪绝不会低于每公斤体重 0.5 g，这是一篇关于增肌营养的综述所给范围的下端。如果计算器不得不把脂肪提高到这个下限，结果里会写明。

4. 碳水填满剩下的部分

碳水 (g) = (热量 - 蛋白质 (g) x 4 - 脂肪 (g) x 9) / 4

蛋白质和碳水化合物按每克 4 kcal 计算，脂肪按每克 9 kcal，这是美国营养标签使用的通用系数。如果蛋白质和脂肪已经用完了你的热量，计算器会直接告诉你，而不是显示一个负数。在“增肌”模式下，如果碳水低于每公斤 3 g，它也会提醒你，因为上面那篇关于增肌的综述建议至少吃到这个量。

可以输入 GymEvo 的配比

GymEvo 的宏量营养素目标以整数百分比设定，每档 5%，合计 100%。计算器会把你的目标取整到最接近的这种配比，多出来的一档给最接近向上取整的那一项，并显示在你的热量下这个配比相当于多少克。

计算示例

维持体重的男性

30 岁男性，80 kg，180 cm，中度活跃，想维持体重：

蛋白质还不到他热量的五分之一，和固定配比常设的 30% 或 40% 相去甚远，而他吃到的蛋白质已经是研究支持的全部量。

减脂的女性

女性的方法完全一样，变的只是输入的数据。

35 岁女性，65 kg，165 cm，轻度活跃，想减脂：

这里蛋白质超过了热量的三分之一。规则相同，百分比却差得很远，因为热量更低，而处于热量缺口时蛋白质目标又会上调。

为什么 40/30/30 这样的固定配比会误导人

40/30/30（40% 碳水、30% 蛋白质、30% 脂肪）或 40/40/20 这样的配比，是按热量的比例来分配蛋白质的。但你的蛋白质需求跟着体重走，而不是跟着热量走，所以同一个配比会因为你吃多少而给出差别很大的量。以一位 80 kg、采用 40/30/30 配比的训练者为例：

• 在 1,500 kcal 时，30% 的蛋白质约为 113 g，也就是每公斤 1.4 g。这低于适合大多数人在热量缺口中摄入的每公斤 2 g，而这正是保住肌肉最要紧的时候。
• 在 3,500 kcal 时，约为 263 g，也就是每公斤 3.3 g。这远远超过了多吃蛋白质还能多长肌肉的那个点，这些热量本可以变成训练用的碳水。

40/40/20 配比把 40% 给了蛋白质。节食时会更接近，在 1,500 kcal 时约 150 g，但增重时会超得更多。

固定配比只有在很窄的热量范围内才落在蛋白质区间里。以一位 80 kg 训练者做的简单算术。

配比作为输入目标的方式并没有错，GymEvo 也用百分比。它们只是不适合当起点。先按体重算出蛋白质，再把结果换算成配比，这个计算器做的就是这件事。

在 GymEvo 中记录宏量营养素

目标只有在你对照它记录时才有用。GymEvo 的饮食日志是免费的：条码扫描、食物数据库、快速输入热量和宏量营养素，以及每餐和每天的宏量营养素统计。你可以在营养目标页面设定热量和宏量营养素百分比，热量目标还可以根据你的称重自动调整。根据餐食照片或语音描述进行的 AI 估算属于 Premium。看看 GymEvo 的免费卡路里计数器。

营养目标页面：宏量营养素目标以 5% 为一档调整，合计必须是 100%。

至于日常执行，如何计算宏量营养素讲了称重、记录，以及哪些精度真正重要。

假设和限制

• 结果是初始估算，不是测量值。记录饮食并称重 2 到 3 周后，你自己的趋势会告诉你热量对不对。
• 热量估算适用于 18 到 100 岁的成年人。Mifflin-St Jeor 原始研究纳入的是 19 至 78 岁的人群，超出这个范围的估算可能不够可靠。
• 计算器不会拆分低于每天 1,000 kcal 的目标。NIDDK Body Weight Planner 提醒，低于这个水平将无法满足食物组目标和营养素建议。
• 如果你在孕期或哺乳期、有肾病、正在服用糖尿病药物，或有过进食障碍史，请和医生或注册营养师一起设定目标，而不是依靠计算器。严格记录宏量营养素并不适合每一个人。