如何同时增肌减脂：身体重组指南

简短回答

想同时增肌减脂，就吃得比维持热量略低一点，每天把蛋白质吃够，并且用能让重量或次数随时间上涨的方式训练。小幅缺口负责减脂。训练决定你在这段时间里能不能长肌肉。

这种组合叫身体重组（body recomposition），简称"重组"。四个数字承担了大部分工作：

• 热量： 每天比维持热量低大约200到400 kcal。如果你已经很精瘦，就吃到维持热量。
• 蛋白质： 每公斤体重每天至少1.6 g，处于热量缺口时更接近每公斤2 g。
• 训练： 每块肌肉每周练两次左右，重量或次数慢慢往上走。
• 耐心： 用8到12周的时间，看腰围和主要动作来判断，而不是看某一次称重。

下面的内容讲的是怎么把这些数字定到你自己身上，以及怎么判断它有没有在起作用。

真的能同时增肌减脂吗？

能。对大多数还没有认真训练很多年的人来说，同时增肌减脂是现实的。对已经很精瘦、训练经验丰富的人来说，进展更慢，也没那么可靠。

以下情况效果最好：

• 你刚开始力量训练。 第一年里肌肉对训练的反应非常强，即使吃得稍微不够也会长。
• 你是休息一段时间后回归。 以前有过的肌肉，恢复得比第一次练出来要快。中断后重返健身房讲了该从哪里重新开始。
• 你的体脂比你想要的多。 储存的脂肪能承担一部分能量开销，所以小幅缺口不那么容易拖住肌肉增长。

这不只是新手的专利。一篇关于有训练基础人群身体重组的综述找到了不少研究：已经在训练的人，只要训练持续进步、营养安排到位，也能同时增肌减脂。

大多数人错在缺口的大小上。一项关于节食期间力量训练的荟萃分析发现，热量缺口下力量能保持得不错，但肌肉增长会受影响，每天大约500 kcal的缺口就足以让它停下来。所以身体重组用的缺口比普通节食小。

如果你已经很精瘦，而且坚持训练了好几年，身体重组通常会慢得像蜗牛爬。这时分阶段往往走得更远：先做干净增重来长肌肉，再做一个保住训练重量的减脂期来减掉脂肪。

脂肪能变成肌肉吗？

不能。脂肪和肌肉是不同的组织，一种不可能变成另一种。

身体重组期间真正发生的，是两个并行的独立过程：

• 脂肪变少，因为你吃进去的能量比消耗的稍少，身体就会动用储存的脂肪。
• 肌肉变大，因为训练给了它理由，蛋白质提供了原料。

示意图，并非实测数据。脂肪和肌肉是分别变化的，所以身体在变，体重秤却几乎不动。

从外面看，就像脂肪变成了肌肉：体重一样，腰更细，肩膀更饱满。知道这不是转化很有用，因为它解释了方法本身。两半各需要自己的理由。减脂来自热量缺口。增肌来自力量训练。只做其中一样，就只能得到其中一个结果。

反过来的说法也不对。停止训练后，肌肉不会"变成脂肪"。你会掉一些肌肉，如果吃得和以前一样，还会长一些脂肪。依然是两个独立的变化。

营养：热量和蛋白质

身体重组里营养只有一个任务：制造一个小的能量缺口来减脂，同时给肌肉足够的蛋白质去生长。

设定一个小缺口

从你的维持热量出发，每天少吃200到400 kcal。

每日热量需求计算器会给出维持热量的估算。有一点要注意：它的"减重"选项固定减掉20%，比身体重组需要的多。请改看估算维持热量那一行，再减去你自己的数字。

举例：一位30岁女性，70 kg，165 cm，每周力量训练三到四次：

计算器的数字是起点估算，不是对你身体的测量。坚持记录饮食和称重三周后，你自己的数据会修正它。下面的计划会讲怎么做。

每天把蛋白质吃够

身体重组中最不该省的就是蛋白质。一项关于蛋白质和力量训练的大型荟萃分析发现，蛋白质超过每公斤体重每天约1.6 g后，肌肉增长就不再继续增加，所以把1.6当作下限。处于缺口时需求会上升：一篇关于节食期力量训练者的综述建议更高的摄入量，适度的身体重组中，每公斤2 g左右能满足大多数人。

以70 kg为例，每天140 g可以这样安排：

• 早餐： 希腊酸奶配燕麦和浆果，约30 g
• 午餐： 鸡肉或豆腐配米饭和蔬菜，约40 g
• 加餐： 一杯蛋白粉奶昔或茅屋奶酪，约25 g
• 晚餐： 鱼、瘦牛肉或扁豆配土豆，约45 g

四餐每餐25到45 g，比试图全塞进晚餐要容易。

碳水和脂肪

热量和蛋白质定好之后，剩下的部分可以用任何你喜欢的碳水和脂肪比例来填。

两条实际的底线：脂肪别降到饭吃了不顶饱的程度，训练前后要留够碳水，才能练得动。身体重组的成败取决于训练质量，空着油箱去训练，重量是上不去的。

在GymEvo里记录饮食

GymEvo免费的饮食记录覆盖了营养这一侧：条码扫描、公共食物数据库、每餐宏量营养素，以及你自己设定或让它计算的热量目标。目标可以根据你的称重自动调整，省得你三周后再手动修正。

训练：渐进性超负荷才会长肌肉

热量缺口本身就能减脂。肌肉只有在训练提出要求时才会长，而提出要求的方式就是渐进性超负荷：随着时间多做一点点。

身体重组期间一周的训练是什么样

每周三到四次训练就够。一个简单的安排：

• 每周3天全身训练，或者每周4天上下肢分化
• 每次训练一到两个复合动作，比如深蹲、硬拉的某个变式、卧推、划船或肩推
• 几个辅助动作，练手臂、肩膀和你想加强的部位
• 每块肌肉每周大约10组高强度组作为起点，分在两次训练里

每周练多少组才能增肌对训练量讲得更深入。如果你还没有计划，免费的训练计划生成器会根据你可用的天数和器材生成一周的安排。

同一个计划至少重复8到12周。每周都换动作，就根本看不出自己有没有变强。

随时间增加重量或次数

重量上涨是身体重组正在长肌肉的最明确信号。最简单的方法是双重递增：

1. 选一个次数范围，比如8到12次。
2. 从每组都能做8次的重量开始。
3. 每次训练在某些组里多做一次。
4. 当每组都能做到12次时，加上最小的重量档位，再回到8次。

例子：哑铃划船20 kg做3组每组8次。几周后做到3组每组12次。下一次训练换22 kg，做3组每组8次。

处于缺口时，进步会比增重期慢。体重在下降而训练重量能保持住，这本身就是进步。渐进性超负荷完全指南和每次该加多少重量讲了细节。

有氧放在哪里

有氧有帮助，但替代不了力量训练。它是制造缺口的方法之一，对心脏也好。它长不了多少肌肉。

最容易的抓手是每天的步数。走路消耗能量，却不像高强度间歇那样吃掉你的恢复。如果你加入高强度有氧，别和练腿日挨着，免得让你的深蹲少做几次。

在GymEvo里记录训练

GymEvo的训练记录会在你要做的动作上显示上次训练做了什么，你就清楚知道这次要超过什么。每个动作的估算1RM图表是免费的，能看出你的力量是否在一周周上涨，这正是检查身体重组需要的东西。

如何减掉肚子上的脂肪同时增肌

你没法选择脂肪从哪里掉，所以减肚子上的脂肪和减其他地方一样：热量缺口加力量训练。腹部训练能强化下面的肌肉，却烧不掉上面的脂肪。

这一点被直接测试过。在一项研究里，成年人连续六周、每周五天做七个腹部动作，结果和不做的人相比，腹部脂肪并没有减少。他们的腹肌耐力提高了。腰围没有变化。

对减腹部脂肪和增肌同时有效的做法：

• 稳定的小幅缺口。 腹部脂肪随全身脂肪一起减少，时间表不由你选。
• 大重量复合动作。 深蹲、硬拉和划船能长很多肌肉，顺带也练到了核心。
• 为力量而不是为线条做的核心训练。 如何增强核心力量讲了哪些值得做。
• 一把软尺。 每两周在同一时间，沿肚脐高度量一次腰围。对腹部脂肪来说，这是最有用的数字，体重秤不动时它常常在动。

女性如何增肌减脂

女性增肌减脂的方法和男性一样：小幅缺口、按体重给足蛋白质、渐进性超负荷。差别在预期和追踪上，不在方法上。

按绝对数值算，肌肉长得更慢。 一个粗略的规划参考是：女性新手每月增长的肌肉大约是男性新手的一半，个体差异很大（多久能看到效果有完整的说明）。所以体重秤可能几周不动，衣服却开始变得合身。

大重量训练不会让你"练得太壮"。 练出明显的围度需要多年有意识的训练，还要吃在热量盈余里。身体重组期间你吃得低于维持热量，所以现实的结果是更紧致、更有线条的身形和更细的腰。用最后几次做起来吃力的重量，在6到15次的范围内训练。

生理周期会让体重秤波动。 水分潴留会随月经周期变化。在一项为期一年的日记研究中，女性报告的水肿感在月经第一天前后最明显，之后大约一周最轻。那几天突然涨一公斤或更多，通常是水，不是脂肪。拿你的每周平均值和上个周期的同一周比较，或者看月度趋势。

别为了加快速度而吃得太少。 大缺口会让你掉肌肉，训练也会变得痛苦。月经停止、持续疲劳或睡眠变差，都是该多吃一点、去找医生聊聊的信号，而不是该更狠地坚持。

蛋白质目标不变。同样是每公斤1.6到2 g，对60 kg的女性来说就是每天大约95到120 g。

12周身体重组计划

下面按顺序给出整个计划。它把上面的数字变成每周检查，让你根据数据做决定，而不是被某一次糟糕的称重左右。

第0周：记下起点

1. 连续一周每天早上称重，上完厕所、吃东西之前。记下平均值。
2. 沿肚脐高度量腰围。
3. 选三个主要动作，记下每个动作的最好一组，比如深蹲、卧推和划船。
4. 按营养部分定好热量和蛋白质目标。

第1到12周：日常流程

• 记录每次训练，争取比上次多一次或多一个小重量档位。
• 大多数日子记录饮食，至少记到你对自己的常吃饭菜心里有数为止。
• 大多数早上称重，比较每周平均值，不看单独某一天。
• 每两周量一次腰围。

比较每周平均值，而不是单独某一天：一顿偏咸的饭或一次水分上涨，就可能掩盖一整周的进步。示意用的虚构数据。

每三周：检查并调整

一次只改一件事，每次改动给三周时间。每周调整最后只会追着水分跑。

12周后，把整个周期放在一起看。如果腰围小了、重量涨了，就再来一个周期。如果精瘦、有经验的训练者进展停滞了，也许该换成专门的增重期或减脂期。

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常见错误

• 热量砍得太狠。 大缺口减脂更快，但会让增肌停下来，还会拖累训练重量。小而稳定正是身体重组的意义所在。
• 只看体重秤。 好的身体重组里，体重秤可能几周不动。腰围和训练重量才讲出真实情况。
• 为了"塑形"改用轻重量多次数。 所谓紧致，就是肌肉上面的脂肪更少。轻松的轻重量组不会给肌肉任何生长的理由。
• 用有氧代替力量训练。 有氧能帮助制造缺口。它不会长出肌肉。
• 忙的日子蛋白质就吃不够。 这是唯一一个每天都该达到的数字，热量较低时尤其如此。
• 每周都换计划。 每周都换新动作、新热量目标，你就没有任何东西可以比较。
• 第四周就放弃。 身体重组很慢。大部分看得见的变化出现在第二和第三个月。

关于健康的说明：本页是一般性信息，不是个人化的医疗或营养建议。合适的热量目标取决于你的健康状况、用药、训练和过往经历。如果你怀孕、有疾病，或者有进食障碍史，在开始热量缺口或记录饮食之前，请先咨询有资质的专业人士。持续疲劳、月经停止、睡眠变差或身体不适，都是该停止节食并去做检查的理由，而不是该更狠地坚持。