如何增肌不增脂：干净增重完全指南

简短回答

想增肌又不堆太多脂肪，做法是：估算你的维持热量，在此基础上多吃大约300到500 kcal，每周目标增重为体重的0.25%到0.5%，并且用能让杠铃重量往上走的方式训练。盈余负责为肌肉付账，训练决定你能不能拿到肌肉。

整件事由四个数字驱动：

• 盈余： 比维持热量高大约10%到20%，对多数人落在每天300到500 kcal。
• 增重速度： 每周体重的0.25%到0.5%。70 kg的人就是175到350 g。
• 蛋白质： 每公斤体重每天1.6到2.2 g。
• 训练： 每块肌肉每周有足够的组数，重量或次数以月为单位往上走。

下面的内容讲的是怎么把这些数字定到你自己身上，以及三周后怎么判断盈余的大小对不对。

你到底该不该增重

不是每个想增肌的人现在都该处在盈余里。

如果你刚开始练力量，不靠盈余也能长肌肉。一篇关于能量可获得性与肌肥大的综述指出，在训练新手和体脂较高的人身上，即使处于能量赤字也会发生肌肉增长（Slater 等，Frontiers in Nutrition，2019）。如果这是你，在学动作的头三个月吃到维持热量、蛋白质吃够，是合理的起步。

如果你想要的是精瘦的身材，而现在身上的脂肪比你想要的多，先增重只会把问题放大。增重结束时你带着起点的脂肪加上新增的部分，前面还多了一段更长的减脂。先把脂肪减掉，再从更瘦的起点增重，是更短的路。减脂期间的渐进性超负荷讲了这段时间怎么保住训练重量。

如果你已经偏瘦、训练稳定、但重量停住了，盈余就是对的选择。这一页剩下的内容正是为这种情况写的。

关于该在哪个体脂率停止增重、转入减脂，并没有干净的证据。把它当成一个关于你想在年底处在什么状态的现实决定，而不是一条生理阈值。

算出你的盈余

第一步：估算维持热量

用每日热量需求计算器拿到一个起点。它用Mifflin-St Jeor公式算静息消耗，再乘上活动系数。

使用时有一处要改：「增重」预设是直接加20%，这是刻意做得简单的处理，通常比干净增重需要的多。请读估算维持热量那一行，而不是按目标调整后的数值，然后在它上面加你自己的盈余。

第二步：加上一个不大的盈余

肌肉本身的能量成本比多数增重建议暗示的要低。Slater的综述列出的理论成本是每公斤瘦体组织约6050到7440 kJ，也就是约1450到1780 kcal。因此一周增加250 g瘦体组织的成本大约是360到445 kcal分摊到七天，也就是每天50到65 kcal。

那为什么还要多吃300到500？因为你增加的从来不是纯瘦体组织，因为体重变重、训练变狠之后消耗也会上升，还因为维持热量的估算是群体平均值，不是对你本人的测量。同一篇综述建议保守的盈余为每天约1500到2000 kJ，大致是360到480 kcal。一篇关于健美非赛季营养的叙述性综述从另一个方向得到相近的结论，建议高于维持热量10%到20%（Iraki 等，Sports，2019）。

这两个都只是起点。真正修正它们的是第三步。

第三步：设定每周体重目标

Iraki的综述建议新手和中级者每周增加体重的0.25%到0.5%，进阶者更靠近0.25%，因为每年还能再加上的肌肉更少了，而脂肪来得一样容易。

正是这个数字把估算变成一套机制。三周后体重不动，说明盈余偏小，加200 kcal。涨得比区间还快，说明偏大，减200。

一个算好的例子

24岁男性，70 kg，180 cm，每周训练四天：

作为对比，计算器自带的「增重」预设会把同一个人放到3181 kcal，也就是530的盈余。不算灾难，但偏激进，如果他的腰围动得比训练重量还快，就值得往回收。

为什么把盈余加大并不会长更多肌肉

这是大家会跳过的部分，也是所谓「脏增重」一直让人失望的原因。

39名精英运动员被随机分配到两组，为期8到12周：一组接受营养指导，按正能量平衡的饮食计划执行；另一组自由进食，想吃多少吃多少（Garthe 等，European Journal of Sport Science，2013）。所有人都继续本项目训练，外加每周四次力量训练。

指导组每天多吃约620 kcal（3585对2964 kcal）。他们的体重增加更多，3.9%对1.5%。脂肪量上升15%对3%。而去脂体重的增加在两组之间没有差异。两组的1RM成绩都提升了6%到12%。

多吃的那部分买到的是脂肪，没有别的可测量的东西。作者自己的结论是：增重方案中过量的能量摄入需要谨慎权衡，因为会带来不希望的体脂增加。

在推广这个结论之前有两点保留。受试者是训练负荷本来就高的年轻精英运动员，不是没练过的新手；而且8到12周对于检出去脂体重的差异来说是个偏短的窗口。但方向足够清楚，也和上面的理论能量成本吻合：超过一个适度的盈余，多出来的热量就没有有用的去处了。

值得一提的是，这里较慢的那一组每周也在以约0.15%的体重增长，较快的那组约为0.3%到0.5%。这是本文根据该研究自身数据在其8到12周窗口上做的换算，并不是论文报告的数值。

蛋白质、碳水和脂肪

Iraki的综述给出的是健美非赛季的宏量营养素区间，这套区间对任何想增加精瘦肌肉的人同样适用：

• 蛋白质：每公斤体重每天1.6到2.2 g，分成3到6餐，每餐每公斤0.40到0.55 g。总量的上限几乎没人需要。一项纳入49项研究、1863名受试者的荟萃分析发现，摄入量超过每公斤每天约1.6 g后，力量训练带来的去脂体重增益不再进一步增加（Morton 等，British Journal of Sports Medicine，2018）。把1.6当作真正有意义的数字，高出的部分当作余量。
• 脂肪：每公斤体重每天0.5到1.5 g。
• 碳水：剩下的全部，且每公斤每天至少3到5 g。

在70 kg、3000 kcal的例子里，140 g蛋白质和80 g脂肪合计1280 kcal，剩下约430 g碳水。那大约是每公斤6 g，稳稳高于下限。干净增重几乎必然变成一种高碳水的吃法，因为剩下的热量最终就是变成碳水。

不要用蛋白质去堆盈余。超过上面的量之后，多出来的蛋白质贵、饱腹感强，对肌肉也没有额外作用。

增加精瘦肌肉同样是个训练问题

盈余不会制造肌肉，它只是为你的训练所要求的肌肉付账。训练不提要求，你就只是稍微快一点地增脂而已。两个人在同样的盈余下，增加精瘦肌肉的速度可以差很多，而差别通常在健身房，不在餐桌。

决定这些热量会不会被用掉的有三件事：

足够的周训练量。 每块肌肉每周的组数是大多数人偏少的变量。每周多少组讲了剂量反应曲线实际是什么形状，以及在哪里变平。

重量或次数呈上升趋势。 盈余是最容易往杠铃上加重量的状态，也正因为如此，增重期是最不该重复同一堂课的时候。渐进性超负荷是机制，每次加多少重量、什么时候加是实操规则。

一份你会重复的计划。 让训练日志读得懂的，是可以互相比较的课次。如果你没有，免费的训练计划生成器会根据你能练的天数和器械排出一周的分化，如何制定训练计划则解释背后的取舍。

判断盈余有没有被用上，最便宜的指标是力量。在两三个主项上追踪估算1RM；1RM计算器能把一组5次或8次换算成一个可以按月比较的数字，不用在增重期中间去试真实极限。

到底能增得多快

比你希望的慢。「快速增肌」的诚实版本是：限制速度的是肌肉，不是食物。

体重秤可以很快动起来，瘦体组织不能很快堆起来。超过每周0.25%到0.5%这个区间之后，多出来的体重按某种比例是脂肪、水分和消化道内容物。上面的Garthe研究，就是把「更快」的成分测出来之后的样子。

确实有两件事会更快：

• 你训练的第一年。 没练过的人会以此生不会再见的速度增长。如果你练了不到一年，你已经在快的那一段里。
• 把丢掉的肌肉练回来。 长期中断后回归比第一次练出来更快。中断后重返健身房讲了从哪里重新开始。

想看以周和月而不是百分比表示的时间线，多久能看到效果给出了合理预期。

如果你体型偏瘦，而且什么都没用

给想长肌肉的瘦子的标准建议是「多吃」，这句话没错，但没用。通常是两件具体的事在发生。

你吃得比你以为的少，而且更不稳定

多数说自己吃得很多的人，描述的是他们吃得好的那几天。七天的平均值，包括你没吃午饭的那天和训练把食欲干掉的那天，才是有意义的数字，而它几乎总是低于估计。

这件事用大约一周认真记录饮食就能弄清楚。你不必永远记录，但你需要诚实的一周来知道自己从哪里出发。

你的身体把盈余花掉了

所谓「怎么吃都不长」的体验背后有一个真实的机制。16名非肥胖志愿者被每天多喂1000 kcal，持续八周（Levine 等，Science，1999）。每日总能量消耗增加中的三分之二来自非运动性活动产热（NEAT）的上升，也就是小动作、维持姿势和日常活动。它的变化解释了个体之间脂肪储存相差十倍的差异，并能预测过量进食时对脂肪增加的抵抗力（相关系数0.77）。

有些人会在无意识中通过多动把盈余的很大一部分烧掉。如果你是这种人，你的盈余需要比教科书数字更大，而且要靠体重秤去验证，而不是靠假设。Slater综述中列出的教科书建议，对于难以增加去脂体重的人最高到每天约4000 kJ，也就是约950 kcal。

不至于撑到难受的加热量方法

• 喝掉一部分。 牛奶，加燕麦和花生酱的奶昔，配餐的果汁。同样热量下液体比固体更不容易让人饱，这在减脂时是麻烦，在这里是好处。
• 往你本来就吃的东西里加脂肪。 橄榄油、黄油、坚果、全脂乳制品。一汤匙油约120 kcal，几乎不占地方。
• 增加吃的次数，而不是每餐的量。 当食欲是瓶颈时，五顿中等的胜过三顿巨大的。
• 把热量放在训练前后。 食欲通常在课前课后比清晨更好。
• 同一种食物选更密的那版。 白米胜过糙米，果干胜过鲜果，格兰诺拉胜过粥。膳食纤维让人饱，而在增重期这一点对你不利。

每天多加500 kcal，就是上面两项改动，不是一套新食谱。

该追踪什么，以及怎么读

三个信号，每周看一次：

体重，用一周的平均值。 大多数早晨在相同条件下称重，把这周的平均和上周比较。逐日的读数主要是水分和还在消化的食物。用三周判断，而不是一周。

两三个主项上的力量。 如果体重在涨而训练重量在一个月甚至更久里没涨，那你增加的不是肌肉。减小盈余，或者在看饮食之前先看训练。

腰围，每月一次。 现存最便宜的增脂信号。如果它动得比你的训练重量还快，盈余就太大了。

关于热量数字本身，有一点值得知道：它们带着真实的误差。美国的标签法规只有在预包装食品实测热量超出标示值20%以上时，才把它算作标示不实（21 CFR 101.9(g)），所以一个在法律上合规的标签，仍然可能明显低于你实际吃进去的量。份量估计还会再叠加误差。这就是为什么热量目标是输入，体重秤才是反馈。不要拿一个数字去对抗一个趋势。

用GymEvo追踪增重

上面这一整套循环需要两份并排放着的记录：你吃了什么，以及你练了什么。把它们放进同一个应用，就是使用应用的现实理由。

在GymEvo的免费版里，你可以从超过三百万条的食物库中记录饮食并扫描条码，设定一个绑定体重目标的热量与宏量营养素目标，记录体重，并把每一组的重量、次数和RPE记下来。增重期真正重要的图表也是免费的：覆盖全部历史的体重曲线，以及任意时间范围内每个动作的估算1RM。干净增重的整套反馈循环都在一处，不花钱。

Premium增加的是降低操作成本的部分，而不是让方法成立的部分：从餐食照片进行的AI热量估算、可重复使用的自定义餐食、热量图表、按动作提出下一次负荷的自动进阶，以及每周与每月的回顾。上面这套方法的成立，不需要其中任何一项。

设好目标，记录每次训练，让三周的数据告诉你盈余对不对。看看GymEvo如何处理渐进性超负荷。

如果目标是参加健美比赛

成为健美运动员并不是另一套训练方法。它就是同一个干净增重与减脂的循环重复很多年，只是在其中某一次减脂的末尾挂上了一个比赛日期。

真正改变的是这些：

• 时间尺度。 能上台的肌肉以累积的增重年数来衡量，不是靠一个状态好的年份。
• 减脂有了截止日期。 肌肉是在非赛季造出来的；赛前的饮食只是把已经有的东西显出来，并不增加什么。
• 项目和联盟很重要。 它们决定被评判的是哪种外形，而且差别大到同一副身材在两个组织里名次不同。这件事要在第一次备赛之前定下来，而不是在备赛过程中。
• 某个阶段你会需要教练。 赛前一周的调整、造型和上台呈现都是会被打分的技能，不是靠文章能学会的。

如果你还在起步，这一页里关于增重的部分，就是你未来几年的全部工作。比赛并不会改变盈余的算法。

常见错误

• 把计算器的输出当成真相。 那是一个群体估算值。三周的体重数据每次都赢过它。
• 在没有会进阶的计划时增重。 盈余没有可以付账的对象，于是它买了脂肪。
• 每周都改盈余。 任何改动都给它三周再下判断。每周调整只是在追水分。
• 在体脂太高时开始增重。 你结束时离精瘦的身材比开始时更远，前面还多了一段更长的减脂。
• 四周就把增重停掉。 有意义的去脂体重是以月为单位累积的。四周增重里大部分是食物重量和糖原。
• 加蛋白质而不是加热量。 超过每公斤约1.6 g之后，蛋白质再多也不会长肌肉，只会让盈余更难吃下去。
• 一周只称一次并且相信它。 单次读数上下都可能偏1 kg。用平均值。

关于健康的一点说明：热量盈余是饮食方式上的真实改变，合适的幅度取决于你的健康状况、用药、训练负荷和既往史。本页是一般性科普，不是针对个人的医疗或营养建议。如果你在孕期、正在治疗某种疾病，或有过饮食失调史，请在改变摄入量或开始记录饮食之前咨询合格的专业人士。