如何计算宏量营养素：新手记录指南

简短回答

先拿到热量和宏量营养素目标，吃的时候就称重并记录，确保热量和蛋白质每天都接近目标，碳水和脂肪可以上下浮动。然后在改动任何东西之前，拿一周的记录去对照体重趋势。方法就这么多，剩下的只是让它快到你能一直坚持下去。

第一步：拿到你的目标

你需要四个数字：热量、蛋白质、脂肪和碳水。宏量营养素计算器会根据你的身体、活动量和目标把它们算出来。它按体重设定蛋白质，按热量占比设定脂肪，碳水则取剩下的部分。

如果你只想要热量数字，每日热量需求计算器就能给你，而且它和宏量营养素计算器的起点是同一个估算。

两者都只是起点。几周之内你自己的记录就会修正它们，第四步会讲怎么做。

第二步：称重并记录你吃的东西

大多数记录出错的地方是目测份量，所以头一两周，东西都称一下。

• 用厨房秤，用克。 量杯和勺子的读数很受你怎么装的影响，秤不会。
• 食物的状态要和条目对上。 煮熟的米饭和意面会吸水，比生的重得多，肉在烹饪中则会失水。生的称就选生的条目，熟的称就选熟的条目。两者混用是最大的隐形误差之一。
• 包装食品扫条码。 又快，通常也八九不离十。不过标签并不精确：按美国的规定，食品的热量或脂肪要比标签多出20%以上才算标示不实。目标是接近，不是完美。
• 食用油、酱料和饮料都要记。 每克脂肪的热量是蛋白质或碳水的两倍多，而锅里的油从来不会出现在盘子里。
• 菜谱按份记录。 整道菜录入一次，然后记你吃掉的那一份。带有每份营养数据的食谱，比如GymEvo的食谱，能省下这一步。
• 在外吃饭就估算。 选最接近的条目，估个份量，记下来，然后翻篇。一顿粗略的饭毁不了一周好好的记录，不记才会。

第三步：分清哪些数字重要

你不可能每天都正好命中四个数字，也没必要。

1. 热量决定你是减重、保持还是增重。每天都要接近。
2. 蛋白质是保护和增长肌肉的宏量营养素。每天至少吃到目标，多一点没关系。
3. 碳水和脂肪填满剩下的部分。如果一个高了、另一个低了，但热量在目标上，这一天就仍然算数。一周下来它们会互相抵平。

所以如果你时间不够，就认真记热量和蛋白质，碳水和脂肪大概就行。这样用一小部分力气就能拿到大部分效果。

第四步：每周回顾一次

每天的体重会随着水分、盐和肠胃里的东西上下跳动，所以别凭一次称重评判你的目标。每周一次，把你的日均热量和体重趋势放在一起看：

• 体重朝你想要的方向、以你想要的速度变化： 保持目标不变。
• 2到3周都变得太慢或者没变化： 稍微调整热量，蛋白质保持不动。
• 变化太快： 把一些热量加回来，主要加在碳水上。

一次只改一样东西，并给它两三周时间。如何同时增肌减脂一步步讲了这种修正，减肥的宏量营养素则讲了一开始怎么分配节食期的热量。

算一遍：一天的宏量营养素

下面这一天由四道GymEvo食谱组成，对照的目标约为2750 kcal、125 g蛋白质、75 g脂肪和390 g碳水。这是宏量营养素计算器计算示例里那位中度活跃男性的维持目标。

怎么看这张表：

• 蛋白质： 约179 g，远超目标。这没问题，目标是下限，不是上限。
• 热量： 少了约650。这才是要解决的数字，因为每天差这么多，维持计划就变成了节食。
• 碳水： 约200 g，目标是390 g。热量的缺口几乎全是少掉的碳水，一天只吃高蛋白菜式时通常就是这样。
• 脂肪： 略低，足够接近了。

解决办法很简单：在其中两三餐里加一份以碳水为主的配菜，比如米饭、土豆、面包或水果。蛋白质不用动。

常见错误

• 一天结束时凭记忆补记。 人们漏掉的比自己以为的多。在一项研究中，自称每天吃不到1200 kcal、却怎么也减不下去的节食者，实际吃的比他们报告的多出将近一半。边吃边记。
• 忘了那些看起来不像食物的东西。 油、黄油、沙拉酱、各种酱料、咖啡里的牛奶、果汁和酒。
• 三天后就改目标。 几天的称重主要反映的是水分。等两三周的趋势出来再说。
• 把每一克都当成精确值。 标签、数据库和你的秤都会有一点偏差。稳定比精确更重要，因为一个稳定的误差同样会体现在体重趋势里，并在那里被修正。
• 追求完美的碳水和脂肪比例。 大部分作用来自热量和蛋白质。别为了10 g脂肪把一天的餐重新安排一遍。

什么时候不适合计算

计算宏量营养素是一种工具，不是必须。如果你有过进食障碍史，或者记录让你对食物感到焦虑，请在开始之前先和医生或注册营养师谈谈，不要一个人硬撑。形体类运动的进食障碍和身体意象障碍风险更高，而精确记录可能会加重这一点。

其他人也可以选择更轻松的做法：只记热量和蛋白质，或者只记蛋白质，其余的大致留意即可。

在GymEvo中计算宏量营养素

GymEvo的饮食日志是免费的：条码扫描、食物数据库、找不到食物时快速输入热量和宏量营养素、按份记录菜谱，以及对照目标的每餐和每天宏量营养素。热量目标可以根据你的称重自动调整，省掉第四步里每周的修正。根据餐食照片或语音描述进行的AI估算属于Premium。看看GymEvo的免费卡路里计数器。

营养页面：已吃和剩余的热量，以及每种宏量营养素与目标的对比。