Grundumsatz berechnen: Rechner nach Mifflin-St-Jeor & Harris-Benedict

So verwendest du den Grundumsatz-Rechner

1. Wähle dein Geschlecht und gib Alter, Größe in Zentimetern und Gewicht in Kilogramm ein.
2. Wähle die Formel. Voreingestellt ist Mifflin-St-Jeor.
3. Lies deinen Grundumsatz in kcal pro Tag ab. Darunter stehen die Ergebnisse beider Formeln und der Unterschied zwischen ihnen.
4. Die Tabelle darunter zeigt deinen Gesamtumsatz für vier Aktivitätsstufen. Das Ergebnis aktualisiert sich, während du tippst.

Der Rechner ist für Erwachsene von 18 bis 100 Jahren gedacht. Er schätzt den Grundumsatz aus Bevölkerungsdaten und misst nichts. Nimm das Ergebnis als Startwert.

Was ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe pro Tag verbraucht, für Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur und die Arbeit der Organe. Bewegung, Training und Verdauung kommen erst danach dazu.

Nach der Mifflin-St-Jeor-Formel liegt der Grundumsatz für einen Mann mit 30 Jahren, 180 cm und 80 kg bei 1.780 kcal pro Tag, für eine Frau mit 35 Jahren, 165 cm und 65 kg bei 1.345 kcal.

Streng genommen wird der Grundumsatz morgens nüchtern, im Liegen und nach dem Schlaf gemessen. Was die meisten Formeln schätzen, ist der etwas weniger streng definierte Ruheumsatz. Die Studie zur Mifflin-St-Jeor-Formel spricht ausdrücklich vom Ruheenergieumsatz. Im Alltag nennt man beides Grundumsatz, und so macht es auch dieser Rechner.

Grundbedarf, Grundverbrauch und Kalorien-Grundumsatz sind umgangssprachliche Namen für denselben Wert. Manche meinen mit Grundbedarf allerdings die gesamte Kalorienmenge, die sie am Tag essen können. Diese Zahl ist der Gesamtumsatz, und den berechnet der Kalorienbedarfsrechner.

Grundumsatz und Gesamtumsatz: der Unterschied

Der Grundumsatz ist dein Verbrauch in Ruhe. Der Gesamtumsatz ist dein Verbrauch an einem ganzen Tag, mit Alltag und Training. Er entsteht, wenn du den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multiplizierst, dem PAL-Wert.

Gesamtumsatz = Grundumsatz x PAL-Wert

Die Differenz zwischen den beiden heißt Leistungsumsatz. Der Grundumsatz-Rechner nutzt dieselben vier Stufen wie der Kalorienbedarfsrechner von GymEvo:

Für den Mann aus dem Beispiel oben (1.780 kcal Grundumsatz) ergibt das einen Gesamtumsatz von 2.136 kcal bei sitzender Lebensweise und rund 3.070 kcal bei sehr aktiver. In diesem Beispiel verschiebt die Aktivität den Tagesbedarf also um mehr als 900 kcal, die Wahl der Formel nur um 74 kcal Grundumsatz.

Für das Essen zählt der Gesamtumsatz, nicht der Grundumsatz. Isst du ungefähr so viel wie deinen Gesamtumsatz, bleibt dein Gewicht laut Schätzung gleich. Zielkalorien zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen berechnest du deshalb im Kalorienbedarfsrechner. Er rechnet mit derselben Mifflin-St-Jeor-Formel weiter.

Grundumsatz berechnen: die Formeln

Beide Formeln brauchen dieselben vier Angaben: Geschlecht, Gewicht in Kilogramm, Größe in Zentimetern und Alter in Jahren. Sie unterscheiden sich in den Faktoren.

Mifflin-St-Jeor-Formel

• Männlich: Grundumsatz = 10 x Gewicht + 6,25 x Größe - 5 x Alter + 5
• Weiblich: Grundumsatz = 10 x Gewicht + 6,25 x Größe - 5 x Alter - 161

Die Mifflin-St-Jeor-Formel von 1990 wurde an gesunden Erwachsenen von 19 bis 78 Jahren entwickelt. Sie ist die Voreinstellung dieses Rechners und dieselbe Formel, mit der der Kalorienbedarfsrechner rechnet.

Die Formel zeigt direkt, was den Grundumsatz bewegt: Jedes Kilogramm Körpergewicht hebt ihn um 10 kcal, jeder Zentimeter Größe um 6,25 kcal, und jedes Lebensjahr senkt ihn um 5 kcal. Bei gleichen Maßen liegt der Wert für Frauen 166 kcal unter dem für Männer.

Harris-Benedict-Formel

• Männlich: Grundumsatz = 88,362 + 13,397 x Gewicht + 4,799 x Größe - 5,677 x Alter
• Weiblich: Grundumsatz = 447,593 + 9,247 x Gewicht + 3,098 x Größe - 4,330 x Alter

Die Harris-Benedict-Formel stammt von 1918. Der Rechner nutzt die überarbeitete Fassung von Roza und Shizgal aus dem Jahr 1984. Manche Tabellen und Rechner verwenden noch die Faktoren von 1918, für Männer zum Beispiel 66,473 + 13,752 x Gewicht + 5,003 x Größe - 6,755 x Alter. Für die beiden Beispielpersonen auf dieser Seite liegen die alte und die neue Fassung rund 10 kcal auseinander.

Rechenbeispiele

Beispiel: Mann, 30 Jahre, 180 cm, 80 kg

• Mifflin-St-Jeor: 10 x 80 + 6,25 x 180 - 5 x 30 + 5 = 800 + 1.125 - 150 + 5 = 1.780 kcal/Tag
• Harris-Benedict: 88,362 + 13,397 x 80 + 4,799 x 180 - 5,677 x 30 = 88,362 + 1.071,76 + 863,82 - 170,31 = 1.854 kcal/Tag (gerundet)
• Gesamtumsatz bei mäßiger Aktivität: 1.780 x 1,55 = 2.759 kcal/Tag nach Mifflin-St-Jeor, 1.853,6 x 1,55 = 2.873 kcal/Tag nach Harris-Benedict

Harris-Benedict liegt hier 74 kcal höher. Im Gesamtumsatz werden daraus 114 kcal, weil der Aktivitätsfaktor den Unterschied mit vervielfacht.

Beispiel: Frau, 35 Jahre, 165 cm, 65 kg

• Mifflin-St-Jeor: 10 x 65 + 6,25 x 165 - 5 x 35 - 161 = 650 + 1.031,25 - 175 - 161 = 1.345 kcal/Tag (gerundet)
• Harris-Benedict: 447,593 + 9,247 x 65 + 3,098 x 165 - 4,330 x 35 = 447,593 + 601,055 + 511,17 - 151,55 = 1.408 kcal/Tag (gerundet)
• Gesamtumsatz bei leichter Aktivität: 1.345,25 x 1,375 = 1.850 kcal/Tag nach Mifflin-St-Jeor, 1.408,3 x 1,375 = 1.936 kcal/Tag nach Harris-Benedict

Der Rechner rundet erst am Ende. Den Gesamtumsatz rechnet er deshalb mit dem ungerundeten Grundumsatz weiter, so wie in den Beispielen.

Mifflin-St-Jeor oder Harris-Benedict: Welche Formel ist genauer?

Nimm Mifflin-St-Jeor, wenn du keinen besonderen Grund für eine andere Formel hast. Eine systematische Übersicht verglich die gängigen Formeln mit gemessenen Werten bei Erwachsenen mit und ohne Adipositas. Die Mifflin-St-Jeor-Formel lag dabei bei mehr Menschen innerhalb von 10 Prozent des gemessenen Ruheumsatzes als die anderen Formeln, darunter Harris-Benedict.

Harris-Benedict ist nützlich, wenn du einen Wert mit einer älteren Quelle oder einer Ernährungsberatung vergleichen willst, die mit dieser Formel arbeitet. Der Rechner zeigt deshalb immer beide Ergebnisse.

Für alle Beispielprofile in der Tabelle schätzt Harris-Benedict einen höheren Grundumsatz. Wie groß der Abstand ist, hängt vor allem vom Gewicht ab:

Die Werte sind mit den Formeln oben berechnet und auf ganze kcal gerundet. Bei Männern wächst der Abstand mit dem Gewicht, weil Harris-Benedict jedes Kilogramm mit 13,4 kcal zählt und Mifflin-St-Jeor mit 10 kcal. Bei Frauen zählt Harris-Benedict ein Kilogramm mit 9,2 kcal, also etwas weniger, und der Abstand wird mit steigendem Gewicht kleiner. Bei manchen Kombinationen, etwa bei sehr großen und leichten Menschen, liegt Harris-Benedict sogar unter Mifflin-St-Jeor. Der Rechner zeigt den Unterschied dann mit Minuszeichen.

Wie genau ist die Berechnung des Grundumsatzes?

Jede Formel liefert eine Schätzung, keine Messung. Auch die Mifflin-St-Jeor-Formel liegt bei einem Teil der Menschen um mehr als 10 Prozent daneben. Bei einem Grundumsatz von 1.780 kcal sind 10 Prozent schon 178 kcal.

Gemessen wird der Ruheumsatz mit indirekter Kalorimetrie: Ein Gerät misst, wie viel Sauerstoff du verbrauchst und wie viel Kohlendioxid du abgibst. Mit solchen Messungen werden die Formeln auch überprüft.

Die Formeln kennen nur Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Wie viel von deinem Gewicht Muskeln und wie viel Fett sind, wissen sie nicht. Bei sehr muskulösen Menschen und bei sehr hohem Körperfettanteil kann die Abweichung deshalb größer sein.

Für die Praxis brauchst du keine Messung. Nimm den Gesamtumsatz aus der Formel als Startwert, erfasse zwei bis drei Wochen lang Essen und Gewicht und korrigiere dann anhand deines Gewichtsverlaufs.

Grundumsatz berechnen zum Abnehmen

Zum Abnehmen rechnest du das Kaloriendefizit vom Gesamtumsatz aus, nicht vom Grundumsatz. Der Grundumsatz ist weder ein Ziel zum Essen noch eine feste Untergrenze.

Ob ein Abnehm-Ziel unter deinem Grundumsatz landet, hängt vor allem an der Aktivität. Zwei Beispiele mit einem Defizit von 20 Prozent, wie es der Kalorienbedarfsrechner zum Abnehmen ansetzt:

• Der Mann aus dem ersten Beispiel, mäßig aktiv: Gesamtumsatz 2.759 kcal, Ziel 2.207 kcal. Das liegt deutlich über seinem Grundumsatz von 1.780 kcal.
• Die Frau aus dem zweiten Beispiel, sitzend: Gesamtumsatz 1.614 kcal, Ziel 1.291 kcal. Das liegt unter ihrem Grundumsatz von 1.345 kcal.

Die Rechner auf GymEvo nutzen den Grundumsatz deshalb nicht als Grenze. Sie zeigen aber keine Zielkalorien unter 1.000 kcal pro Tag an, weil darunter laut dem NIDDK Body Weight Planner Ziele für Lebensmittelgruppen und Nährstoffe nicht erreicht werden. Liegt dein Ziel weit unter deinem Grundumsatz, sind ein kleineres Defizit oder mehr Bewegung im Alltag die naheliegenden Stellschrauben.

Beim Abnehmen sinkt der Grundumsatz mit. Nach der Mifflin-St-Jeor-Formel kosten 10 kg weniger Körpergewicht 100 kcal Grundumsatz pro Tag, bei mäßiger Aktivität 155 kcal Gesamtumsatz. Rechne deshalb neu, wenn sich dein Gewicht deutlich verändert hat. Wenn du Krafttraining machst und im Defizit deine Kraft halten willst, findest du in Progressive Überlastung in der Diät die passenden Regeln für Defizit und Training.

Nächster Schritt: Kalorienziel setzen und tracken

Den Grundumsatz zu kennen ist der erste Schritt. Ob deine Zahl stimmt, zeigt erst der Vergleich mit dem, was du isst, und mit deinem Gewicht.

Im kostenlosen Kalorienzähler in GymEvo berechnest du dein Kalorienziel aus Alter, Größe, Gewicht, Aktivität und Ziel oder trägst es selbst ein. Mahlzeiten erfasst du per Barcodescanner oder aus der Lebensmitteldatenbank, und dein Körpergewicht trägst du in derselben App ein. Auf Wunsch passt sich das Kalorienziel automatisch an deine Wiegungen und deine erfassten Kalorien an. Welche Kalorienzähler-Apps es sonst gibt, vergleicht Beste Kalorienzähler-App.

Annahmen und Grenzen

• Beide Formeln schätzen den Grundumsatz aus Bevölkerungsdaten. Sie messen deinen Stoffwechsel nicht, und dein tatsächlicher Wert kann höher oder niedriger liegen.
• Die Formeln berücksichtigen keine Körperzusammensetzung. Bei viel Muskelmasse oder sehr hohem Körperfettanteil kann die Schätzung stärker abweichen.
• Die vier Aktivitätsstufen sind grob und kein Bestandteil der beiden Formeln. Die gewählte Stufe kann deinen Gesamtumsatz über- oder unterschätzen.
• Der Rechner ist auf Erwachsene von 18 bis 100 Jahren begrenzt. Die Mifflin-St-Jeor-Studie umfasste 19- bis 78-Jährige. Außerhalb dieser Spanne zeigt der Rechner einen Hinweis an.
• Der Rechner ist nicht für Schwangerschaft und Stillzeit ausgelegt. Hole professionellen Rat ein, wenn eine Erkrankung, Medikamente oder eine Essstörung in deiner Vorgeschichte deinen Bedarf oder dein Verhältnis zum Essen beeinflussen.

Häufige Fragen zum Grundumsatz

Ist der Grundumsatz-Rechner kostenlos?

Ja. Der Grundumsatz-Rechner läuft im Browser, kostet nichts und braucht kein Konto. Für das Ernährungstagebuch und das Gewichtstracking in der GymEvo App brauchst du ein kostenloses GymEvo-Konto.

Warum zeigen andere Grundumsatz-Rechner andere Werte?

Meist steckt eine andere Formel dahinter. Viele Rechner nutzen Harris-Benedict statt Mifflin-St-Jeor, und bei Harris-Benedict gibt es zwei Fassungen, die von 1918 und die überarbeitete von 1984. Dazu kommen gerundete Faktoren. In der Vergleichstabelle oben liegen Mifflin-St-Jeor und Harris-Benedict 37 bis 210 kcal auseinander, am weitesten bei Männern mit hohem Gewicht.

Wie viele Kalorien verbrennt man im Ruhezustand pro Stunde?

Teile deinen Grundumsatz durch 24. Bei 1.780 kcal am Tag sind das rund 74 kcal pro Stunde, bei 1.345 kcal rund 56 kcal. Das ist ein Durchschnitt über den Tag in völliger Ruhe, keine Messung einer bestimmten Stunde.

Muss ich meinen Grundumsatz neu berechnen, wenn ich abnehme?

Ja, sobald sich dein Gewicht deutlich verändert hat. Nach Mifflin-St-Jeor senken 5 kg weniger den Grundumsatz um 50 kcal pro Tag. Das ist wenig, aber über mehrere Monate Diät summiert es sich, und mit dem Grundumsatz sinkt auch dein Gesamtumsatz.