Kalorienbedarfsrechner: Tagesbedarf schätzen

So verwendest du den Kalorienrechner

1. Wähle metrische oder imperiale Einheiten.
2. Wähle dein Geschlecht.
3. Gib Alter, Größe und aktuelles Körpergewicht ein.
4. Wähle das Aktivitätsniveau, das einer typischen Woche am nächsten kommt.
5. Wähle Abnehmen, Gewicht halten oder Zunehmen.
6. Lies Zielkalorien, Gesamtumsatz und Grundumsatz ab. Das Ergebnis aktualisiert sich, während du tippst.

Der Kalorienrechner ist für Erwachsene gedacht. Das Ergebnis ist ein Startwert, keine direkte Messung des Stoffwechsels und keine persönliche medizinische Empfehlung.

Was die Ergebnisse bedeuten: Grundumsatz, Gesamtumsatz, Zielkalorien

Der Rechner zeigt drei Werte in kcal pro Tag, die aufeinander aufbauen:

• Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in Ruhe verbraucht, ohne Aktivitäts- und Zielanpassung. Streng genommen schätzt die Mifflin-St-Jeor-Formel den Ruheenergieumsatz. Im Deutschen heißt dieser Wert meist einfach Grundumsatz, und so nennt ihn auch der Rechner.
• Gesamtumsatz (TDEE) ist der Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor, also dein geschätzter Kalorienverbrauch an einem durchschnittlichen Tag mit Alltag und Training. TDEE steht für "total daily energy expenditure". Andere Namen für denselben Wert sind Tagesumsatz, Kalorienumsatz und Erhaltungskalorien: Isst du so viel, bleibt dein Gewicht laut Schätzung ungefähr gleich.
• Zielkalorien sind der Gesamtumsatz, angepasst an dein Ziel. Gewicht halten lässt ihn unverändert, Abnehmen senkt ihn um 20 Prozent und Zunehmen erhöht ihn um 20 Prozent. Die Zielkalorien sind der Wert, den du als Tagesziel nimmst.

Die Differenz zwischen Gesamtumsatz und Grundumsatz wird Leistungsumsatz genannt. Sie steht für alles, was über den Ruhezustand hinausgeht, vor allem Bewegung im Alltag und Training.

Die Website verwendet dieselbe Berechnung wie GymEvo für iOS und Android.

So berechnet der Kalorienrechner deinen Kalorienbedarf

Die Berechnung des Kalorienbedarfs läuft in drei Schritten: Grundumsatz nach der Mifflin-St-Jeor-Formel, dann mal Aktivitätsfaktor, dann mal Zielfaktor.

Schritt 1: Grundumsatz nach Mifflin-St-Jeor

Der Grundumsatz wird mit der Mifflin-St-Jeor-Formel aus Gewicht in Kilogramm, Größe in Zentimetern und Alter in Jahren geschätzt. Die ursprüngliche Studie umfasste gesunde Erwachsene von 19 bis 78 Jahren und trennte die Formel nach Geschlecht. Die Auswahl Geschlecht bestimmt, welche der beiden Formeln verwendet wird. Ergebnisse für 18-Jährige sowie für Personen von 79 bis 100 Jahren liegen außerhalb der untersuchten Altersgruppe.

• Männlich: Grundumsatz = 10 x Gewicht + 6,25 x Größe - 5 x Alter + 5
• Weiblich: Grundumsatz = 10 x Gewicht + 6,25 x Größe - 5 x Alter - 161

An der Formel lässt sich ablesen, was den Grundumsatz bewegt: Jedes Kilogramm Körpergewicht hebt ihn um 10 kcal, jeder Zentimeter Größe um 6,25 kcal, und jedes Lebensjahr senkt ihn um 5 kcal. Bei gleichem Gewicht, gleicher Größe und gleichem Alter liegt der Grundumsatz für Frauen 166 kcal pro Tag unter dem für Männer.

Schritt 2: Gesamtumsatz mit dem PAL-Wert (Aktivitätsfaktor)

Gesamtumsatz = Grundumsatz x Aktivitätsfaktor

Der Aktivitätsfaktor entspricht dem, was in Ernährungstabellen PAL-Wert heißt (physical activity level): dem Verhältnis von Gesamtumsatz zu Grundumsatz. GymEvo nutzt vier feste Stufen. Diese groben Kategorien sind App-Standardwerte und kein Bestandteil der Mifflin-St-Jeor-Formel.

Wähle die Stufe nach einer typischen Woche, nicht nach deiner aktivsten. Liegst du zwischen zwei Stufen, rechne beide und beobachte, welcher Wert zu deinem Gewichtsverlauf passt.

Schritt 3: Zielkalorien

GymEvo wendet für das gewählte Ziel einen letzten festen Faktor an:

• Abnehmen: Zielkalorien = Gesamtumsatz x 0,8
• Gewicht halten: Zielkalorien = Gesamtumsatz x 1,0
• Zunehmen: Zielkalorien = Gesamtumsatz x 1,2

Die Endwerte werden auf ganze Kilokalorien gerundet.

Rechenbeispiele

Beispiel Gewicht halten

Für ein männliches Profil mit 30 Jahren, 80 kg und 180 cm bei mäßiger Aktivität:

• Grundumsatz: 10 x 80 + 6,25 x 180 - 5 x 30 + 5 = 1.780 kcal/Tag
• Gesamtumsatz: 1.780 x 1,55 = 2.759 kcal/Tag
• Zielkalorien: 2.759 kcal/Tag

Der Leistungsumsatz liegt hier bei 2.759 - 1.780 = 979 kcal/Tag.

Beispiel Abnehmen

Für ein weibliches Profil mit 35 Jahren, 65 kg und 165 cm bei leichter Aktivität:

• Grundumsatz: 10 x 65 + 6,25 x 165 - 5 x 35 - 161 = 1.345 kcal/Tag (gerundet)
• Gesamtumsatz: rund 1.345 x 1,375 = 1.850 kcal/Tag
• Zielkalorien: 1.850 x 0,8 = 1.480 kcal/Tag

Wie viele Kalorien am Tag? Tagesbedarf für Frauen und Männer

Wie viele Kalorien du am Tag brauchst, hängt von Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivität ab. Für eine Frau mit 165 cm und 65 kg ergibt der Kalorienrechner je nach Alter und Aktivität einen Gesamtumsatz von rund 1.450 bis 2.400 kcal pro Tag, für einen Mann mit 180 cm und 80 kg rund 1.950 bis 3.100 kcal.

Die Tabellen zeigen Grundumsatz und Gesamtumsatz in kcal/Tag für diese Beispielmaße, berechnet mit den Formeln oben und auf 50 kcal gerundet.

Kalorienbedarf Frau (165 cm, 65 kg)

Kalorienbedarf Mann (180 cm, 80 kg)

Die Tabellen gelten nur für diese Maße. Der Abstand zwischen ihnen kommt aus zwei Quellen: den 166 kcal, die die Formel für Frauen bei gleichen Maßen abzieht, und den unterschiedlichen Beispielmaßen. Wiegst du 10 kg mehr, steigt der Grundumsatz um 100 kcal und der Gesamtumsatz bei mäßiger Aktivität um rund 155 kcal. Für deine eigenen Zahlen gib deine Maße oben im Rechner ein.

Was bedeuten die 2.000 kcal auf Lebensmittelverpackungen?

Die 2.000 kcal auf Verpackungen sind kein persönlicher Tagesbedarf, sondern eine gesetzliche Referenzmenge. Die EU-Lebensmittelinformationsverordnung legt für einen durchschnittlichen Erwachsenen 8.400 kJ beziehungsweise 2.000 kcal fest, damit Prozentangaben auf verschiedenen Produkten vergleichbar sind. Dein tatsächlicher Kalorienbedarf kann deutlich darunter oder darüber liegen: In den Tabellen oben braucht die 45-jährige Frau bei sitzender Lebensweise rund 1.550 kcal am Tag, der 25-jährige Mann bei mäßiger Aktivität rund 2.800 kcal.

Mit "Kalorien pro Tag" sind im Alltag Kilokalorien (kcal) gemeint. Eine Kilokalorie entspricht rund 4,2 Kilojoule (kJ), deshalb steht auf Verpackungen neben dem kcal-Wert eine etwa viermal so große kJ-Zahl.

So nutzt du die Schätzung

• Behandle das Ergebnis als Startziel, nicht als garantierte Zufuhr.
• Erfasse Kalorien und Körpergewicht regelmäßig genug, um einen Trend zu erkennen, und beurteile das Ziel am Gewichtsverlauf über zwei bis drei Wochen statt an einzelnen Tagen. Der kostenlose Kalorienzähler in der GymEvo App rechnet mit derselben Formel und kann das Ziel an deine Wiegungen anpassen.
• Passe das Ziel an, wenn sich Körpergewicht, Aktivität oder Ziel ändern.
• Für eine Diät mit Krafttraining musst du die pauschalen 20 Prozent nicht übernehmen. Wie groß das Defizit sein sollte, wenn du deine Kraft halten willst, erklärt Progressive Überlastung in der Diät. Für einen Lean Bulk sind 20 Prozent Überschuss meist mehr als nötig, siehe Masse aufbauen ohne Fett.
• Hole professionellen Rat ein, wenn Erkrankungen, Medikamente, Schwangerschaft, Stillzeit, eine Essstörung oder ein anderer individueller Faktor den Bedarf beeinflusst.

Annahmen und Grenzen

• Die Mifflin-St-Jeor-Formel schätzt den Grundumsatz aus Bevölkerungsdaten. Sie misst deinen Stoffwechsel nicht.
• Die Aktivitätsstufen sind grob, deshalb kann die gewählte Stufe den tatsächlichen Kalorienverbrauch über- oder unterschätzen.
• Die feste Zielanpassung von 20 Prozent ist ein einfacher GymEvo-Standardwert und keine individuelle Empfehlung. Sie bildet nicht ab, wie sich der Energieverbrauch mit der Zeit verändern kann.
• Der Kalorienrechner ist auf Erwachsene von 18 bis 100 Jahren begrenzt und nicht für Schwangerschaft oder Stillzeit ausgelegt.
• Die ursprüngliche Mifflin-St-Jeor-Studie umfasste 19- bis 78-Jährige. Schätzungen außerhalb dieser Altersgruppe können unzuverlässiger sein.
• Der Kalorienrechner zeigt keine Zielkalorien unter 1.000 kcal/Tag an. Der NIDDK Body Weight Planner warnt, dass unter diesem Wert Ziele für Lebensmittelgruppen und Nährstoffempfehlungen nicht erreicht werden.
• Der individuelle Bedarf kann höher oder niedriger liegen als die Schätzung.

Häufige Fragen zum Kalorienbedarf

Ist der Kalorienrechner kostenlos und ohne Anmeldung nutzbar?

Ja. Der Kalorienrechner auf dieser Seite läuft im Browser, kostet nichts und braucht kein Konto. Für das Ernährungstagebuch in der GymEvo App brauchst du dagegen ein kostenloses GymEvo-Konto.

Wie viele Kalorien darf ich am Tag essen, um abzunehmen?

Zum Abnehmen isst du weniger als deinen Gesamtumsatz. Der Kalorienrechner setzt die Zielkalorien dafür 20 Prozent unter den Gesamtumsatz: Für die 35-jährige Frau mit 65 kg, 165 cm und leichter Aktivität aus dem Rechenbeispiel sind das rund 1.480 statt 1.850 kcal pro Tag. Willst du stattdessen Zielgewicht und Abnehmtempo vorgeben, rechnet der Kaloriendefizit-Rechner die passenden Zielkalorien und die Wochen bis zum Ziel aus. Zielwerte unter 1.000 kcal pro Tag zeigt der Kalorienrechner nicht an.

Muss ich die Kalorien aus dem Training zusätzlich essen?

Nein, wenn du dein Training beim Aktivitätsniveau berücksichtigt hast. Der Gesamtumsatz enthält Bewegung und Training bereits über den Aktivitätsfaktor. Addierst du die Kalorien von einer Fitnessuhr oder vom Laufband noch dazu, zählst du das Training doppelt.

Warum zeigen andere Kalorienrechner andere Werte?

Andere Kalorienrechner nutzen oft eine andere Formel für den Grundumsatz, zum Beispiel die ältere Harris-Benedict-Formel, andere Aktivitätsfaktoren oder einen anderen Abschlag zum Abnehmen. Abweichungen zwischen Rechnern sind deshalb normal. Deinen Grundumsatz nach beiden Formeln kannst du im Grundumsatz-Rechner berechnen. Welcher Wert für dich stimmt, zeigt erst dein Gewichtsverlauf.

Wie oft sollte ich meinen Kalorienbedarf neu berechnen?

Immer dann, wenn sich Gewicht, Aktivität oder Ziel deutlich ändern. Nach der Formel senken 5 kg weniger Körpergewicht den Grundumsatz um 50 kcal und den Gesamtumsatz bei mäßiger Aktivität um rund 80 kcal. Ein Wechsel der Aktivitätsstufe wirkt stärker: Im Beispiel oben macht der Schritt von mäßig zu leicht aktiv rund 310 kcal pro Tag aus.