Kalorienbedarfsrechner: Tagesbedarf schätzen

So verwendest du den Kalorienbedarfsrechner

1. Wähle metrische oder imperiale Einheiten.
2. Wähle dein Geschlecht.
3. Gib Alter, Größe und aktuelles Körpergewicht ein.
4. Wähle das Aktivitätsniveau, das einer typischen Woche am nächsten kommt.
5. Wähle Abnehmen, Gewicht halten oder Zunehmen.
6. Berechne den Tageswert, den Erhaltungsbedarf und den Ruheenergiebedarf.

Der Rechner ist für Erwachsene gedacht. Das Ergebnis ist ein Startwert, keine direkte Messung des Stoffwechsels und keine persönliche medizinische Empfehlung.

Bedeutung der Ergebnisse

• Geschätzter Kalorienbedarf ist der an das Ziel angepasste Wert. Gewicht halten lässt die Schätzung unverändert, Abnehmen senkt sie um 20 Prozent und Zunehmen erhöht sie um 20 Prozent.
• Geschätzter Erhaltungsbedarf ist der berechnete tägliche Gesamtenergieverbrauch, häufig TDEE genannt.
• Geschätzter Ruheenergiebedarf ist der Wert vor Aktivitäts- und Zielanpassung.

Die Website verwendet dieselbe Berechnung wie GymEvo für iOS und Android.

Formel und Methode

Die Ruheenergie wird mit der Mifflin-St-Jeor-Formel aus Gewicht in Kilogramm, Größe in Zentimetern und Alter in Jahren geschätzt. Die ursprüngliche Studie umfasste gesunde Erwachsene von 19 bis 78 Jahren und trennte die Formel nach Geschlecht. Die Auswahl Geschlecht bestimmt, welche der beiden Formeln verwendet wird. Ergebnisse für 18-Jährige sowie für Personen von 79 bis 100 Jahren liegen außerhalb der untersuchten Altersgruppe.

• Männlich: Ruheenergie = 10 x Gewicht + 6,25 x Größe - 5 x Alter + 5
• Weiblich: Ruheenergie = 10 x Gewicht + 6,25 x Größe - 5 x Alter - 161
• Erhaltung: Ruheenergie x Aktivitätsfaktor

GymEvo wendet anschließend feste Aktivitätsfaktoren an. Diese groben Kategorien sind App-Standardwerte und kein Bestandteil der Mifflin-St-Jeor-Formel.

GymEvo wendet für das gewählte Ziel einen letzten festen Faktor an:

• Abnehmen: Erhaltungsbedarf x 0,8
• Gewicht halten: Erhaltungsbedarf x 1,0
• Zunehmen: Erhaltungsbedarf x 1,2

Die Endwerte werden auf ganze Kilokalorien gerundet.

Rechenbeispiele

Beispiel Gewicht halten

Für ein männliches Profil mit 30 Jahren, 80 kg und 180 cm bei mäßiger Aktivität:

• Ruheenergie: 1.780 kcal/Tag
• Erhaltungsbedarf: 1.780 x 1,55 = 2.759 kcal/Tag
• Tagesziel: 2.759 kcal/Tag

Beispiel Abnehmen

Für ein weibliches Profil mit 35 Jahren, 65 kg und 165 cm bei leichter Aktivität:

• Ruheenergie: rund 1.345 kcal/Tag
• Erhaltungsbedarf: rund 1.850 kcal/Tag
• Zielangepasster Wert: 1.850 x 0,8 = 1.480 kcal/Tag

So nutzt du die Schätzung

• Behandle das Ergebnis als Startziel, nicht als garantierte Zufuhr.
• Erfasse Kalorien und Körpergewicht regelmäßig genug, um einen Trend zu erkennen.
• Passe das Ziel an, wenn sich Körpergewicht, Aktivität oder Ziel ändern.
• Hole professionellen Rat ein, wenn Erkrankungen, Medikamente, Schwangerschaft, Stillzeit, eine Essstörung oder ein anderer individueller Faktor den Bedarf beeinflusst.

Annahmen und Grenzen

• Die Formel schätzt die Ruheenergie aus Bevölkerungsdaten. Sie misst deinen Stoffwechsel nicht.
• Die Aktivitätsstufen sind grob, deshalb kann die gewählte Stufe den tatsächlichen Verbrauch über- oder unterschätzen.
• Die feste Zielanpassung von 20 Prozent ist ein einfacher GymEvo-Standardwert und keine individuelle Empfehlung. Sie bildet nicht ab, wie sich der Energieverbrauch mit der Zeit verändern kann.
• Der Rechner ist auf Erwachsene von 18 bis 100 Jahren begrenzt und nicht für Schwangerschaft oder Stillzeit ausgelegt.
• Die ursprüngliche Mifflin-St-Jeor-Studie umfasste 19- bis 78-Jährige. Schätzungen außerhalb dieser Altersgruppe können unzuverlässiger sein.
• Der Rechner zeigt kein Tagesziel unter 1.000 kcal/Tag an. Der NIDDK Body Weight Planner warnt, dass unter diesem Wert Ziele für Lebensmittelgruppen und Nährstoffempfehlungen nicht erreicht werden.
• Der individuelle Bedarf kann höher oder niedriger liegen als die Schätzung.