Kaloriendefizit berechnen: Rechner mit Abnehm-Prognose

So verwendest du den Kaloriendefizit-Rechner

1. Wähle dein Geschlecht und gib Alter, Größe und aktuelles Gewicht ein.
2. Gib dein Zielgewicht ein. Es muss unter deinem aktuellen Gewicht liegen.
3. Wähle das Aktivitätsniveau, das einer typischen Woche am nächsten kommt, nicht deiner aktivsten.
4. Wähle ein Tempo zwischen 0,25 und 1 Prozent deines Körpergewichts pro Woche. Voreingestellt ist 0,5 Prozent.
5. Lies Zielkalorien, Defizit, Dauer und die Prognose ab. Das Ergebnis aktualisiert sich, während du tippst.

Der Rechner ist für Erwachsene gedacht. Er liefert einen Plan zum Starten, keine Vorhersage, auf die du dich verlassen kannst. Ob der Plan zu dir passt, zeigt dein Gewichtsverlauf nach zwei bis drei Wochen.

Was die Ergebnisse bedeuten

Alle Kalorienwerte sind kcal pro Tag und auf ganze Kilokalorien gerundet.

• Zielkalorien zum Start sind das, was du in den ersten vier Wochen am Tag isst. Sie sind dein geschätzter Gesamtumsatz minus das Defizit.
• Tägliches Defizit ist die Lücke zwischen Gesamtumsatz und Zielkalorien. Der Prozentwert dahinter zeigt, wie groß diese Lücke im Verhältnis zum Gesamtumsatz ist.
• Abnahme pro Woche ist das gewählte Tempo in Kilogramm, bezogen auf dein Startgewicht.
• Dauer bis zum Zielgewicht ist die Zahl der Wochen, bis du das Zielgewicht bei gleichbleibendem Tempo erreichst.
• Erhalt beim Zielgewicht ist der geschätzte Gesamtumsatz bei deinem Zielgewicht. So viel isst du ungefähr, wenn du das Ziel erreicht hast und es halten willst.

Die Prognose alle 4 Wochen zeigt für jede vierte Woche dein voraussichtliches Gewicht, den neu geschätzten Gesamtumsatz, das Defizit und die Zielkalorien. Daran siehst du, dass die Zielkalorien im Lauf einer Diät sinken: Mit dem Gewicht fallen sowohl dein Verbrauch als auch das Defizit, das zum Tempo passt.

So rechnet der Kaloriendefizit-Rechner

Der Rechner arbeitet in drei Schritten: Gesamtumsatz schätzen, Defizit aus dem Tempo ableiten, Dauer bis zum Ziel ausrechnen.

Schritt 1: Gesamtumsatz nach Mifflin-St-Jeor

Der Gesamtumsatz kommt aus derselben Rechnung wie im Kalorienbedarfsrechner: Grundumsatz nach der Mifflin-St-Jeor-Formel, multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor (PAL-Wert) von 1,2 für sitzend, 1,375 für leicht aktiv, 1,55 für mäßig aktiv oder 1,725 für sehr aktiv.

• Männlich: Grundumsatz = 10 x Gewicht + 6,25 x Größe - 5 x Alter + 5
• Weiblich: Grundumsatz = 10 x Gewicht + 6,25 x Größe - 5 x Alter - 161
• Gesamtumsatz = Grundumsatz x Aktivitätsfaktor

Gewicht geht in Kilogramm ein, Größe in Zentimetern, Alter in Jahren. Wie die Formel entstanden ist und was die Aktivitätsstufen bedeuten, steht ausführlich auf der Seite des Kalorienbedarfsrechners.

Schritt 2: Defizit aus dem Tempo

Defizit pro Tag = Gewicht x Tempo x 7.700 / 7

Das Tempo ist der Anteil deines Körpergewichts, den du pro Woche verlieren willst, also 0,0025 bis 0,01. Die 7.700 kcal sind eine verbreitete Faustregel für den Energiegehalt von einem Kilogramm abgebautem Körpergewicht. Geteilt durch 7 ergibt sich das Defizit pro Tag. Für ein Kilogramm pro Woche wären das 1.100 kcal am Tag.

Das Tempo ist in Prozent angegeben, damit es zu deinem Körper passt. 0,5 kg pro Woche sind bei 60 kg Körpergewicht ein deutlich größerer Schritt als bei 120 kg.

Schritt 3: Dauer bis zum Zielgewicht

Wochen = ln(Zielgewicht / Gewicht) / ln(1 - Tempo), aufgerundet auf ganze Wochen.

Weil das Tempo immer vom aktuellen Gewicht berechnet wird, wird die Abnahme in Kilogramm mit jeder Woche etwas kleiner. Die Formel berücksichtigt das. Eine einfache Rechnung mit festen Kilogramm pro Woche würde die Dauer etwas zu kurz angeben.

Warum die Zielkalorien mit der Zeit sinken

Für jede Zeile der Prognose rechnet der Rechner den Gesamtumsatz mit dem dann erwarteten Gewicht neu. Nach der Mifflin-St-Jeor-Formel senkt jedes verlorene Kilogramm den Grundumsatz um 10 kcal, bei mäßiger Aktivität den Gesamtumsatz also um rund 15,5 kcal. Gleichzeitig wird das Defizit kleiner, weil es am aktuellen Gewicht hängt. Unterm Strich fallen die Zielkalorien bei mäßiger Aktivität und Tempo Moderat um rund 10 kcal pro verlorenem Kilogramm.

Das ist der Grund, warum eine Diät mit fester Kalorienzahl über die Wochen immer langsamer wird. Wer die Zielkalorien alle vier Wochen nachzieht, hält das Tempo eher.

Rechenbeispiele

Beispiel: Mann, 90 auf 80 kg

Männlich, 30 Jahre, 180 cm, 90 kg, Zielgewicht 80 kg, mäßig aktiv, Tempo 0,5 Prozent pro Woche:

• Grundumsatz: 10 x 90 + 6,25 x 180 - 5 x 30 + 5 = 1.880 kcal/Tag
• Gesamtumsatz: 1.880 x 1,55 = 2.914 kcal/Tag
• Defizit: 90 x 0,005 x 7.700 / 7 = 495 kcal/Tag, das sind 17 Prozent des Gesamtumsatzes
• Zielkalorien zum Start: 2.914 - 495 = 2.419 kcal/Tag
• Abnahme zum Start: 90 x 0,005 = 0,45 kg pro Woche
• Dauer: ln(80 / 90) / ln(0,995) = 23,5, aufgerundet 24 Wochen, also gut fünf Monate

In Woche 12 liegt die Prognose bei 84,7 kg und 2.367 kcal/Tag. Bei 80 kg beträgt der Erhalt 2.759 kcal/Tag. Das ist derselbe Wert, den der Kalorienbedarfsrechner für 80 kg ausgibt.

Beispiel: Frau, 70 auf 64 kg

Weiblich, 35 Jahre, 165 cm, 70 kg, Zielgewicht 64 kg, leicht aktiv, Tempo 0,5 Prozent pro Woche:

• Grundumsatz: 10 x 70 + 6,25 x 165 - 5 x 35 - 161 = 1.395 kcal/Tag (gerundet)
• Gesamtumsatz: 1.395,25 x 1,375 = 1.918 kcal/Tag
• Defizit: 70 x 0,005 x 7.700 / 7 = 385 kcal/Tag, das sind 20 Prozent des Gesamtumsatzes
• Zielkalorien zum Start: 1.918 - 385 = 1.533 kcal/Tag
• Abnahme zum Start: 0,35 kg pro Woche
• Dauer: ln(64 / 70) / ln(0,995) = 17,9, aufgerundet 18 Wochen

In Woche 16 liegt die Prognose bei 64,6 kg und 1.489 kcal/Tag. Beim Zielgewicht von 64 kg beträgt der Erhalt 1.836 kcal/Tag.

Wie groß sollte ein Kaloriendefizit sein?

Wenn du Krafttraining machst und Muskeln behalten willst, ist ein Tempo von etwa 0,5 Prozent deines Körpergewichts pro Woche ein guter Startwert. Bei 60 bis 100 kg entspricht das einem Defizit von rund 330 bis 550 kcal am Tag.

Der Grund für diese Voreinstellung: Eine Meta-Analyse zu Krafttraining im Kaloriendefizit fand, dass die Kraft im Defizit gut gehalten wurde, der Aufbau fettfreier Masse aber litt. Schon rund 500 kcal Defizit pro Tag reichten aus, um diesen Aufbau ganz zu verhindern. Ein größeres Defizit ist nicht verboten, kostet aber mehr Erholung und macht es schwerer, deine Trainingsleistung zu halten.

Die Werte gelten zum Start der Diät und sind mit der Formel aus Schritt 2 berechnet.

So wählst du das Tempo:

• Langsam passt, wenn du schon recht schlank bist oder möglichst nah an einer Body Recomposition bleiben willst, also Fett verlieren und dabei noch Muskeln aufbauen.
• Moderat ist für die meisten der beste Kompromiss aus Tempo und Trainingsleistung.
• Zügig und Schnell eignen sich eher für kürzere Phasen und für Menschen mit mehr Körperfett. Je schneller das Tempo, desto wichtiger werden die Regeln zum Muskelerhalt weiter unten.

Kalorienbedarf zum Abnehmen berechnen: Defizit-Rechner oder Kalorienrechner?

Beide Rechner schätzen denselben Gesamtumsatz. Sie unterscheiden sich darin, wie sie das Defizit festlegen.

Der Kalorienbedarfsrechner zieht zum Abnehmen pauschal 20 Prozent vom Gesamtumsatz ab. Das ist schnell und für einen ersten Überblick gut genug. Der Kaloriendefizit-Rechner leitet das Defizit dagegen aus deinem Gewicht und dem gewünschten Tempo ab und rechnet aus, wie lange du bis zum Ziel brauchst.

Der Unterschied zeigt sich bei aktiven Menschen. Im Beispiel oben (90 kg, mäßig aktiv) ergeben 20 Prozent ein Defizit von 583 kcal am Tag, nach der Faustregel also gut 0,5 kg pro Woche. Wäre derselbe Mann sehr aktiv, läge sein Gesamtumsatz bei 3.243 kcal, und 20 Prozent wären schon 649 kcal. Der Kaloriendefizit-Rechner bleibt bei 495 kcal, weil das Tempo am Gewicht hängt und nicht am Training.

Nimm den Kalorienbedarfsrechner, wenn du nur eine Zahl zum Abnehmen brauchst. Nimm diesen Rechner, wenn du ein bestimmtes Zielgewicht hast und wissen willst, wie lange es dauert und wie sich die Kalorien unterwegs ändern.

Kaloriendefizit berechnen als Frau

Für Frauen gilt dieselbe Rechnung. Drei Punkte machen in der Praxis einen Unterschied:

• Die Formel zieht 166 kcal ab. Bei gleichem Gewicht, gleicher Größe und gleichem Alter liegt der Grundumsatz für Frauen nach Mifflin-St-Jeor 166 kcal niedriger als für Männer. Das Defizit selbst ist gleich groß, weil es nur vom Gewicht und vom Tempo abhängt. Es macht damit einen größeren Teil des Gesamtumsatzes aus.
• Die 1.000-kcal-Grenze ist schneller erreicht. Für eine sitzende Frau mit 50 Jahren, 155 cm und 55 kg schätzt der Rechner einen Gesamtumsatz von 1.329 kcal. Beim Tempo Schnell bleibt kein Tagesziel über 1.000 kcal übrig, deshalb zeigt der Rechner keins an. Beim Tempo Moderat sind es rund 1.030 kcal. Mehr Bewegung im Alltag erhöht den Gesamtumsatz und damit den Spielraum.
• Der Zyklus verschiebt die Waage. In einer einjährigen Tagebuchstudie berichteten Frauen die stärksten Wassereinlagerungen rund um den ersten Tag ihrer Periode. Vergleiche deinen Wochenschnitt deshalb mit derselben Zyklusphase im Vormonat, bevor du an den Kalorien drehst.

Ausbleibende Perioden, ständige Müdigkeit oder schlechter Schlaf sind Gründe, mehr zu essen und das ärztlich abklären zu lassen, nicht Gründe, das Defizit durchzuziehen.

Im Kaloriendefizit Muskeln erhalten

Im Defizit geht es beim Training ums Halten, nicht ums Aufbauen. Fünf Regeln helfen dir dabei, möglichst wenig Muskeln zu verlieren.

1. Wähle ein moderates Tempo. Ein großes Defizit kostet mehr Erholung. Laut der Meta-Analyse zu Krafttraining im Kaloriendefizit reichten schon rund 500 kcal Defizit am Tag, um den Muskelaufbau ganz zu stoppen.
2. Trainiere weiter schwer. Eine Übersicht zum Mindesttraining für den Leistungserhalt fand, dass Kraft und Muskelgröße bis zu 32 Wochen mit wenig Training gehalten werden konnten, solange die Gewichte schwer blieben. Die Studien darin nutzten überwiegend untrainierte Personen, nimm das also als Untergrenze und nicht als Plan.
3. Kürze Sätze vor Gewichten. Wenn die Erholung nachlässt, streich zuerst Sätze bei den Zusatzübungen und lass die Hauptübungen schwer.
4. Iss genug Protein. Eine Übersicht zu Krafttrainierenden in der Diät empfiehlt mehr Protein als im Erhalt, umso mehr, je schlanker jemand ist. Rund 2 g pro Kilogramm Körpergewicht decken die meisten in einem moderaten Defizit ab. Bei 80 kg sind das 160 g am Tag.
5. Notiere deine Kraftwerte. Wenn du in den Hauptübungen gleiches Gewicht und gleiche Wiederholungen schaffst, während das Körpergewicht sinkt, hat dein Training seine Aufgabe erfüllt. Fallen die Wiederholungen über mehrere Einheiten, reicht die Erholung nicht mehr. Dann helfen ein kleineres Defizit, mehr Schlaf oder weniger Sätze.

Wie du dein Training in der Diät anpasst und flache Trainingswerte richtig liest, erklärt Progressive Überlastung in der Diät ausführlicher.

Defizit einhalten und die Prognose prüfen

Ein berechnetes Defizit wirkt nur, wenn du es im Alltag triffst und regelmäßig nachprüfst. So gehst du vor:

1. Erfasse an den meisten Tagen, was du isst. Ohne Protokoll weißt du nicht, ob du die Zielkalorien wirklich triffst.
2. Wiege dich an den meisten Morgen zur gleichen Zeit, nach der Toilette und vor dem Frühstück. Vergleiche Wochenschnitte, keine einzelnen Tage. Wasser und Darminhalt verschieben die Waage von Tag zu Tag.
3. Vergleiche nach drei Wochen deinen Wochenschnitt mit der Prognose. Liegst du deutlich hinter dem Plan, iss 150 bis 200 kcal weniger am Tag. Verlierst du klar schneller und die Kraftwerte fallen, iss 150 bis 200 kcal mehr.
4. Rechne alle vier Wochen neu oder nimm die Zielkalorien aus der Prognosetabelle, damit das Defizit zum gesunkenen Gewicht passt.

Kennst du deinen Erhaltungsbedarf aus eigenem Tracking schon genauer als die Formel, zieh das berechnete Defizit von deinem eigenen Wert ab.

Kalorien und Gewicht in GymEvo tracken

Der kostenlose Kalorienzähler in GymEvo deckt beide Seiten ab: Du erfasst Mahlzeiten per Barcodescanner oder aus der Lebensmitteldatenbank und trägst dein Körpergewicht in derselben App ein. Für das Körpergewicht setzt du ein Ziel zum Abnehmen und siehst den Verlauf im Diagramm. Das Kalorienziel kann sich auf Wunsch automatisch an deine Wiegungen und deine erfassten Kalorien anpassen, dann musst du die Korrektur nach drei Wochen nicht von Hand machen. Dein Krafttraining protokollierst du ebenfalls in GymEvo, sodass du siehst, ob deine Kraftwerte im Defizit halten.

Annahmen und Grenzen

• Die Mifflin-St-Jeor-Formel schätzt den Grundumsatz aus Bevölkerungsdaten. Sie misst deinen Stoffwechsel nicht, und dein Bedarf kann höher oder niedriger liegen.
• Die Aktivitätsstufen sind grob. Die gewählte Stufe kann deinen Verbrauch über- oder unterschätzen.
• Die 7.700 kcal pro Kilogramm sind eine Faustregel. Beim Abnehmen verändern sich neben Fett auch Wasser und fettfreie Masse, und das in wechselnden Anteilen. Einzelne Wochen weichen deshalb von der Prognose ab.
• Die Prognose bildet nur ab, dass der Verbrauch mit dem Gewicht sinkt. Andere Veränderungen während der Diät, zum Beispiel wenn du dich im Alltag weniger bewegst, berücksichtigt sie nicht.
• Der Rechner zeigt keine Zielkalorien unter 1.000 kcal am Tag an und warnt, wenn der Plan später unter diesen Wert fällt. Der NIDDK Body Weight Planner weist darauf hin, dass unter diesem Wert Ziele für Lebensmittelgruppen und Nährstoffe nicht erreicht werden.
• Liegt dein Zielgewicht bei einem BMI unter 18,5, also im Bereich Untergewicht, zeigt der Rechner einen Hinweis an.
• Der Rechner ist auf Erwachsene von 18 bis 100 Jahren begrenzt. Die ursprüngliche Mifflin-St-Jeor-Studie umfasste 19- bis 78-Jährige.
• Der Rechner ist nicht für Schwangerschaft und Stillzeit ausgelegt. Hole professionellen Rat ein, wenn eine Erkrankung, Medikamente oder eine Essstörung in deiner Vorgeschichte deinen Bedarf oder dein Verhältnis zum Essen beeinflussen.

Häufige Fragen zum Kaloriendefizit

Wie viel Kaloriendefizit brauche ich für 1 kg pro Woche?

Nach der Faustregel von 7.700 kcal pro Kilogramm brauchst du für 1 kg pro Woche ein Defizit von rund 1.100 kcal am Tag. Für eine Person mit 100 kg entspricht das dem Tempo Schnell, also 1 Prozent pro Woche. Bei weniger Körpergewicht ist 1 kg pro Woche ein noch höheres Tempo, als der Rechner anbietet, und kostet entsprechend mehr Erholung und Trainingsleistung.

Wie verliere ich im Kaloriendefizit möglichst wenig Muskeln?

Halte das Defizit moderat, trainiere weiter mit schweren Gewichten, iss rund 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und notiere deine Kraftwerte. Wenn du in den Hauptübungen deine Gewichte und Wiederholungen hältst, während das Körpergewicht sinkt, ist das ein gutes Zeichen, dass du deine Muskeln behältst.

Ist der Kaloriendefizit-Rechner kostenlos?

Ja. Der Kaloriendefizit-Rechner läuft im Browser, kostet nichts und braucht kein Konto. Für das Ernährungstagebuch und das Gewichtstracking in der GymEvo App brauchst du ein kostenloses GymEvo-Konto.

Warum nehme ich trotz Kaloriendefizit nicht ab?

Meist ist das Defizit kleiner als gedacht, oder es ist noch zu früh für ein Urteil. Nicht erfasste Snacks, Getränke und Öl beim Kochen summieren sich schnell, und Wassereinlagerungen können eine Woche Fettverlust auf der Waage verdecken. Erfasse eine Woche lang alles genau und urteile erst über zwei bis drei Wochen. Steht der Wochenschnitt dann immer noch, senke die Zielkalorien um 150 bis 200 kcal.

Muss ich die Kalorien aus dem Training zusätzlich essen?

Nein, wenn du dein Training beim Aktivitätsniveau berücksichtigt hast. Der Gesamtumsatz enthält Bewegung und Training bereits über den Aktivitätsfaktor. Wenn du die Kalorien von einer Fitnessuhr noch dazu isst, zählst du das Training doppelt und verkleinerst dein Defizit.