Makro-Rechner: Protein, Kohlenhydrate und Fett für dein Ziel

Die kurze Antwort

Leg das Protein nach deinem Körpergewicht fest, gib dem Fett etwa ein Viertel deiner Kalorien und lass die Kohlenhydrate den Rest auffüllen. Für die meisten, die Krafttraining machen, sind das 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag, in der Diät etwas mehr. Deine Makro-Prozente ergeben sich dann aus deinen Kalorien, deshalb ändern sie sich, sobald sich die Kalorien ändern.

So verwendest du den Makro-Rechner

1. Wähle metrische oder imperiale Einheiten.
2. Gib Geschlecht, Alter, Größe und Körpergewicht ein und wähle das Aktivitätsniveau, das einer typischen Woche entspricht.
3. Wähle dein Ziel: Fett abbauen, Gewicht halten oder Muskeln aufbauen.
4. Lass "Für mich schätzen" ausgewählt, um dieselbe Kalorienschätzung wie im Kalorienbedarfsrechner zu nutzen, oder wähle "Ich kenne mein Kalorienziel" und gib deine eigene Zahl ein.
5. Wähle eine Proteinstufe und einen Fettanteil. Die Voreinstellungen passen für die meisten.

Du bekommst für jedes Makro die Gramm, die Kalorien und den Anteil an deinen Kalorien, dazu Protein pro Mahlzeit bei drei bis fünf Mahlzeiten und dieselben Ziele als Prozent-Aufteilung, die du in GymEvo eintragen kannst.

So rechnet der Makro-Rechner

Kein Rechner kann deinen Stoffwechsel messen. Die ehrliche Antwort auf die Frage, welcher Makro-Rechner am genauesten ist, lautet deshalb: der, dessen Rechenweg du nachprüfen kannst. Hier sind alle vier Schritte.

1. Kalorien

Wenn du kein eigenes Ziel eingibst, nutzt der Rechner dieselbe Schätzung wie der Kalorienbedarfsrechner: Grundumsatz nach der Mifflin-St-Jeor-Formel, mal Aktivitätsfaktor, dann 20 Prozent weniger zum Fettabbau oder 20 Prozent mehr für den Muskelaufbau.

Die festen 20 Prozent sind ein einfacher Standardwert. Sie sind mehr, als eine Recomp (Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig) oder ein Lean Bulk braucht, und beide Guides rechnen aus deinem Erhaltungsbedarf eine kleinere Zahl aus. Wenn du diese Zahl hast, wähle "Ich kenne mein Kalorienziel" und gib sie ein.

2. Protein nach Körpergewicht

Protein ist das einzige Makro, das an deinen Körper gebunden ist statt an deine Kalorien. Eine große Metaanalyse zu Protein und Krafttraining fand, dass der Muskelzuwachs oberhalb von etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht am Tag nicht weiter stieg. Deshalb ist das hier die Untergrenze, und alles darüber ist Puffer.

In der Diät sieht es anders aus. Die Stellungnahme einer Fachgesellschaft für Sporternährung zu Protein sieht die meisten, die Sport treiben, bei 1,4 bis 2 g pro kg am Tag und hält fest, dass Kraftsportler im Kaloriendefizit mehr brauchen können, um ihre Muskeln zu halten. Zum selben Ergebnis kam ein Review zu Kraftsportlern in der Diät. Deshalb startet "Fett abbauen" bei 2 g pro kg. Die beiden höheren Stufen sind für schlanke Menschen in einer harten Diät.

3. Fett als Anteil der Kalorien

Fett ist mit 25 Prozent deiner Kalorien voreingestellt, wählen kannst du zwischen 20 und 35 Prozent. Das ist der Bereich, den die US-Ernährungsrichtlinien für Erwachsene als akzeptabel nennen, und ein Review zur Ernährung von Natural-Bodybuildern schlägt für die Diät ähnliche 15 bis 30 Prozent vor.

Bei einem kleinen Kalorienziel kann ein Prozentwert das Fett so weit drücken, dass Mahlzeiten für die meisten kaum noch sättigen. Deshalb geht der Rechner nie unter 0,5 g pro kg Körpergewicht, das untere Ende des Bereichs in einem Review zur Ernährung für den Muskelaufbau. Muss er das Fett auf diese Untergrenze anheben, steht das im Ergebnis.

4. Kohlenhydrate füllen den Rest

Kohlenhydrate (g) = (Kalorien - Protein (g) x 4 - Fett (g) x 9) / 4

Protein und Kohlenhydrate zählen mit 4 kcal pro Gramm, Fett mit 9. Das sind die allgemeinen Faktoren, mit denen US-Nährwertangaben rechnen. Verbrauchen Protein und Fett bereits alle Kalorien, sagt dir der Rechner das, statt eine negative Zahl anzuzeigen. Bei "Muskeln aufbauen" weist er außerdem darauf hin, wenn die Kohlenhydrate unter 3 g pro kg liegen, weil derselbe Review zum Muskelaufbau mindestens so viel empfiehlt.

Die Aufteilung für GymEvo

GymEvo setzt Makroziele als ganze Prozentwerte in 5er-Schritten, die zusammen 100 ergeben. Der Rechner rundet deine Ziele auf die nächstgelegene solche Aufteilung, gibt einen übrig gebliebenen Schritt an den Anteil, der dem Aufrunden am nächsten war, und zeigt, wie viele Gramm diese Aufteilung bei deinen Kalorien ergibt.

Rechenbeispiele

Gewicht halten, Beispiel Mann

Ein 30-jähriger Mann, 80 kg und 180 cm, mäßig aktiv, der sein Gewicht halten will:

Protein macht weniger als ein Fünftel seiner Kalorien aus, weit weg von den 30 oder 40 Prozent, die feste Aufteilungen oft annehmen, und trotzdem bekommt er so viel Protein, wie die Forschung stützt.

Fett abbauen, Beispiel Frau

Für Frauen ist die Methode dieselbe. Nur die Eingaben ändern sich.

Eine 35-jährige Frau, 65 kg und 165 cm, leicht aktiv, die Fett abbauen will:

Hier ist Protein mehr als ein Drittel der Kalorien. Gleiche Regeln, ganz andere Prozente, weil die Kalorien niedriger sind und das Proteinziel im Defizit steigt.

Warum feste Verhältnisse wie 40/30/30 täuschen können

Aufteilungen wie 40/30/30 (40 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Protein, 30 Prozent Fett) oder 40/40/20 verteilen Protein als Anteil der Kalorien. Dein Proteinbedarf richtet sich aber nach deinem Körpergewicht, nicht nach deinen Kalorien. Dasselbe Verhältnis ergibt also je nach Essmenge sehr unterschiedliche Mengen. Für eine Person mit 80 kg, die Krafttraining macht, bei 40/30/30:

• Bei 1.500 kcal sind 30 Prozent Protein etwa 113 g, also 1,4 g pro kg. Das liegt unter den 2 g pro kg, die für die meisten im Defizit passen, und zwar genau dann, wenn es am meisten darauf ankommt, die Muskeln zu halten.
• Bei 3.500 kcal sind es etwa 263 g, also 3,3 g pro kg. Das ist weit über dem Punkt, ab dem mehr Protein noch mehr Muskeln baut, und diese Kalorien hätten Kohlenhydrate fürs Training sein können.

Eine 40/40/20-Aufteilung gibt dem Protein 40 Prozent. In der Diät liegt sie damit näher dran, bei etwa 150 g bei 1.500 kcal, im Aufbau aber noch weiter darüber.

Ein festes Verhältnis trifft den Proteinbereich nur in einem schmalen Kalorienfenster. Einfache Rechnung für eine Person mit 80 kg.

Verhältnisse sind nicht falsch, um Ziele einzutragen. GymEvo nutzt ebenfalls Prozente. Als Ausgangspunkt taugen sie nur wenig. Rechne zuerst das Protein aus deinem Körpergewicht aus und mach dann aus dem Ergebnis ein Verhältnis. Genau das macht dieser Rechner.

Makros in GymEvo tracken

Ein Ziel hilft nur, wenn du dagegen trackst. Das Ernährungstagebuch in GymEvo ist kostenlos: Barcode-Scanner, eine Lebensmitteldatenbank, schnelle Einträge für Kalorien und Makros sowie Makros pro Mahlzeit und pro Tag. Kalorien und Makro-Prozente legst du im Bildschirm für das Ernährungsziel fest, und das Kalorienziel kann sich automatisch an deine Wiegungen anpassen. KI-Schätzungen aus einem Foto oder einer gesprochenen Beschreibung einer Mahlzeit gehören zu Premium. Zum kostenlosen Kalorienzähler von GymEvo.

Der Bildschirm für das Ernährungsziel: Makroziele bewegen sich in 5-Prozent-Schritten und müssen zusammen 100 Prozent ergeben.

Für den Alltag erklärt Makros zählen, wie du wiegst und einträgst und welche Genauigkeit wirklich zählt.

Annahmen und Grenzen

• Das Ergebnis ist eine Startschätzung, keine Messung. Nach 2 bis 3 Wochen, in denen du dein Essen protokollierst und dich wiegst, zeigt dir dein eigener Verlauf, ob die Kalorien stimmen.
• Die Kalorienschätzung gilt für Erwachsene von 18 bis 100 Jahren. Die ursprüngliche Mifflin-St-Jeor-Studie umfasste 19- bis 78-Jährige, Schätzungen außerhalb dieser Altersgruppe können daher unzuverlässiger sein.
• Der Rechner teilt kein Ziel unter 1.000 kcal pro Tag in Makros auf. Der NIDDK Body Weight Planner warnt, dass unter diesem Wert Ziele für Lebensmittelgruppen und Nährstoffempfehlungen nicht erreicht werden.
• Wenn du schwanger bist oder stillst, eine Nierenerkrankung hast, Medikamente gegen Diabetes nimmst oder eine Vorgeschichte mit gestörtem Essverhalten hast, leg deine Ziele mit einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft fest statt mit einem Rechner. Makros genau zu tracken ist nicht für jeden eine gute Idee.