Makros zählen: Der Einsteiger-Guide zum Tracken

Die kurze Antwort

Hol dir Ziele für Kalorien und Makros, wiege und trag ein, was du isst, während du es isst, sorg dafür, dass Kalorien und Protein jeden Tag nah am Ziel landen, und lass Kohlenhydrate und Fett schwanken. Vergleiche dann eine Woche Protokoll mit deinem Gewichtsverlauf, bevor du etwas änderst. Das ist die ganze Methode. Der Rest besteht darin, sie so schnell zu machen, dass du dranbleibst.

Schritt 1: Ziele festlegen

Du brauchst vier Zahlen: Kalorien, Protein, Fett und Kohlenhydrate. Der Makro-Rechner ermittelt sie aus deinem Körper, deiner Aktivität und deinem Ziel. Er legt das Protein nach deinem Körpergewicht fest, das Fett als Anteil der Kalorien und die Kohlenhydrate aus dem, was übrig bleibt.

Wenn du nur die Kalorienzahl willst, bekommst du sie im Kalorienbedarfsrechner. Es ist dieselbe Schätzung, von der auch der Makro-Rechner ausgeht.

Beides sind Startwerte. Deine eigenen Protokolle korrigieren sie innerhalb weniger Wochen, und Schritt 4 zeigt, wie.

Schritt 2: Essen wiegen und eintragen

Beim Schätzen von Portionen nach Augenmaß gehen die meisten Protokolle schief. Wiege in den ersten paar Wochen also nach.

• Nimm eine Küchenwaage und rechne in Gramm. Messbecher und Löffel schwanken stark, je nachdem, wie du sie füllst. Eine Waage nicht.
• Achte darauf, dass der Zustand des Essens zum Eintrag passt. Gekochter Reis und gekochte Nudeln wiegen viel mehr als trockene, weil sie Wasser aufnehmen, und Fleisch verliert beim Garen Wasser. Wiege roh und wähle einen Eintrag für die rohe Zutat, oder wiege gegart und wähle einen für die gegarte. Beides zu mischen ist einer der größten Fehler, die niemand bemerkt.
• Scanne bei verpackten Lebensmitteln den Barcode. Das geht schnell und ist meist nah dran. Exakt sind Etiketten aber nicht: Nach US-Regeln darf ein Lebensmittel bis zu 20 Prozent mehr Kalorien oder Fett enthalten, als auf dem Etikett steht, bevor es als falsch gekennzeichnet gilt. Nah dran ist das Ziel, nicht perfekt.
• Trag Öl zum Kochen, Soßen und Getränke ein. Fett hat pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien wie Protein oder Kohlenhydrate, und das Öl aus der Pfanne sieht man auf dem Teller nicht.
• Trag Rezepte als Portionen ein. Leg das Gericht einmal an und trag dann den Anteil ein, den du gegessen hast. Rezepte mit Nährwerten pro Portion, wie die auf dieser Website, nehmen dir die Arbeit ab.
• Schätze, wenn du auswärts isst. Nimm den passendsten Eintrag, schätze die Portion, trag sie ein und mach weiter. Eine grob geschätzte Mahlzeit verdirbt keine Woche mit guten Protokollen. Eine weggelassene schon.

Schritt 3: Wissen, welche Zahlen zählen

Du wirst nicht jeden Tag alle vier Zahlen genau treffen, und das musst du auch nicht.

1. Kalorien entscheiden, ob du abnimmst, dein Gewicht hältst oder zunimmst. Bring sie jeden Tag nah ans Ziel.
2. Protein ist das Makro, das Muskeln schützt und aufbaut. Erreiche jeden Tag mindestens dein Ziel. Etwas darüber ist in Ordnung.
3. Kohlenhydrate und Fett füllen den Rest. Liegt eins zu hoch und das andere zu niedrig, die Kalorien aber im Ziel, hat der Tag trotzdem funktioniert. Über eine Woche gleicht sich das aus.

Wenn du wenig Zeit hast, tracke also Kalorien und Protein sauber und lass Kohlenhydrate und Fett ungefähr sein. Das bringt den Großteil des Ergebnisses für einen Bruchteil des Aufwands.

Schritt 4: Einmal pro Woche auswerten

Dein Gewicht schwankt von Tag zu Tag mit Wasser, Salz und Darminhalt. Beurteile deine Ziele deshalb nicht nach einer einzelnen Wiegung. Vergleiche einmal pro Woche deine durchschnittlichen Tageskalorien mit deinem Gewichtsverlauf:

• Das Gewicht bewegt sich in die gewünschte Richtung und im gewünschten Tempo: Behalte die Ziele.
• Es bewegt sich 2 bis 3 Wochen lang zu langsam oder gar nicht: Passe die Kalorien ein wenig an und lass das Protein, wo es ist.
• Es bewegt sich zu schnell: Nimm wieder etwas Kalorien dazu, vor allem als Kohlenhydrate.

Ändere immer nur eine Sache und gib ihr zwei bis drei Wochen. Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig geht diese Korrektur Schritt für Schritt durch, und Makros zum Abnehmen zeigt, wie du die Kalorien einer Diät überhaupt aufteilst.

Ein Tag mit Makros, durchgerechnet

Hier ist ein Tag aus vier Rezepten dieser Website, eingetragen gegen Ziele von etwa 2.750 kcal, 125 g Protein, 75 g Fett und 390 g Kohlenhydraten. Das sind die Ziele zum Gewichthalten aus dem Rechenbeispiel des Makro-Rechners für einen mäßig aktiven Mann.

So liest du die Tabelle:

• Protein: etwa 179 g, deutlich über dem Ziel. Das ist in Ordnung. Das Ziel ist ein Minimum, keine Obergrenze.
• Kalorien: etwa 650 zu wenig. Das ist die Zahl, die du korrigieren musst, denn eine Lücke dieser Größe macht Tag für Tag aus einem Plan zum Gewichthalten eine Diät.
• Kohlenhydrate: etwa 200 g statt 390 g. Fast die ganze Kalorienlücke sind fehlende Kohlenhydrate. Das ist typisch, wenn ein Tag nur aus proteinreichen Gerichten besteht.
• Fett: etwas darunter, nah genug.

Die Lösung ist einfach: Ergänze zwei oder drei Mahlzeiten um eine kohlenhydratreiche Beilage wie Reis, Kartoffeln, Brot oder Obst. Am Protein musst du nichts ändern.

Häufige Fehler

• Abends aus dem Gedächtnis eintragen. Man lässt mehr weg, als man denkt. In einer Studie aßen Abnehmwillige, die angaben, unter 1.200 kcal am Tag zu essen und trotzdem nicht abzunehmen, fast die Hälfte mehr, als sie angegeben hatten. Trag ein, während du isst.
• Vergessen, was nicht nach Essen aussieht. Öl, Butter, Dressings, Soßen, Milch im Kaffee, Saft und Alkohol.
• Die Ziele nach drei Tagen ändern. Ein paar Tage Wiegungen zeigen vor allem Wasser. Warte zwei bis drei Wochen Verlauf ab.
• Jedes Gramm für exakt halten. Etiketten, Datenbanken und deine Waage liegen alle ein wenig daneben. Beständigkeit zählt mehr als Genauigkeit, denn ein gleichbleibender Fehler zeigt sich trotzdem im Gewichtsverlauf und wird dort korrigiert.
• Einer perfekten Aufteilung von Kohlenhydraten und Fett hinterherjagen. Kalorien und Protein erledigen den Großteil. Plane die Mahlzeiten eines Tages nicht wegen 10 g Fett neu.

Wann Zählen keine gute Idee ist

Makros zählen ist ein Werkzeug, keine Pflicht. Wenn du eine Vorgeschichte mit gestörtem Essverhalten hast oder dich das Tracken beim Essen ängstlich macht, sprich vor dem Start mit einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft und zieh es nicht allein durch. Sportarten, in denen der Körper bewertet wird, etwa Bodybuilding, gehen mit einem erhöhten Risiko für Essstörungen und Störungen des Körperbilds einher, und genaues Tracken kann das verstärken.

Eine leichtere Variante für alle anderen: Tracke nur Kalorien und Protein oder nur Protein und behalte den Rest grob im Blick.

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Der Ernährungs-Tab: gegessene und verbleibende Kalorien und jedes Makro im Vergleich zu seinem Ziel.