Makros zum Abnehmen: So teilst du deine Kalorien auf

Die kurze Antwort

Halte das Protein hoch und an dein Körpergewicht gebunden, etwa 2 g pro kg am Tag, gib dem Fett genug Raum, damit Mahlzeiten sättigend bleiben, und lass die Kohlenhydrate den Rest übernehmen. Das Verhältnis ergibt sich aus diesen drei Schritten, deshalb sieht es bei einer kleineren und einer größeren Person mit denselben Kalorien unterschiedlich aus. Der Makro-Rechner nimmt dir die Rechnung ab.

Kalorien entscheiden übers Abnehmen, Makros darüber, was du verlierst

Du nimmst ab, wenn du weniger Energie isst, als du verbrauchst. Keine Aufteilung von Protein, Kohlenhydraten und Fett kommt darum herum. Die Aufteilung ändert, woraus das verlorene Gewicht besteht: Mit genug Protein und hartem Training kommt mehr davon aus dem Fett und weniger aus den Muskeln.

Leg also zuerst die Kalorien fest. Der Kalorienbedarfsrechner gibt dir einen Startwert, und Progressive Überlastung in der Diät zeigt, wie groß ein Defizit sinnvollerweise ist, wenn du Krafttraining machst. Dann teilst du diese Kalorien auf, in dieser Reihenfolge.

Zuerst das Protein

Protein ist das Makro, das du schützen solltest, wenn die Kalorien sinken.

• Bei Erhaltungskalorien fand eine große Metaanalyse zu Protein und Krafttraining, dass der Muskelzuwachs oberhalb von etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht am Tag nicht weiter stieg.
• Im Defizit steigt der Bedarf. Die Stellungnahme einer Fachgesellschaft für Sporternährung zu Protein hält fest, dass Kraftsportler in der Diät mehr brauchen können, um ihre fettfreie Masse zu halten, und ein Review zu Kraftsportlern in der Diät kam zum selben Schluss.

In der Praxis decken etwa 2 g pro kg Körpergewicht die meisten in einem moderaten Defizit ab. Schlanke Menschen in einer harten Diät können bis auf etwa 2,6 g pro kg gehen.

Fett: genug, damit Mahlzeiten sättigen

Fett lässt Essen gut schmecken, sorgt dafür, dass sich Mahlzeiten nicht wie eine Strafe anfühlen, und dein Körper braucht etwas davon. Für Erwachsene nennen die US-Ernährungsrichtlinien 20 bis 35 Prozent der Kalorien aus Fett als akzeptablen Bereich. Etwa 25 Prozent sind ein guter Standardwert.

Bei einem kleinen Kalorienziel kann ein Prozentwert das Fett sehr tief drücken. Deshalb hilft eine Untergrenze von etwa 0,5 g pro kg Körpergewicht, das untere Ende des Bereichs in einem Review zur Ernährung für den Muskelaufbau. Weniger Fett beschleunigt den Fettabbau nicht. Das schafft nur die Kalorienlücke.

Kohlenhydrate: Treibstoff fürs Training

Alle Kalorien, die nach Protein und Fett übrig bleiben, gehen an die Kohlenhydrate. Sie sind das flexibelste Makro und das, das du am ehesten rund ums Training einplanen solltest, denn eine Diät erhält deine Muskeln nur, wenn dein Training hart bleibt. Fühlst du dich im Gym kraftlos, leg mehr von deinen Kohlenhydraten in die Mahlzeit vor dem Training.

Was ist das beste Makro-Verhältnis zum Abnehmen?

Solange Kalorien und Protein stimmen, gewinnt kein einzelnes Verhältnis. In einer einjährigen Studie mit 609 Erwachsenen führten eine gesunde fettarme und eine gesunde kohlenhydratarme Ernährung zu etwa gleich viel Gewichtsverlust. Als Studien mit streng kontrollierter Ernährung bei gleichen Kalorien Kohlenhydrate gegen Fett tauschten, waren die Unterschiede beim Fettabbau winzig.

Deshalb sind feste Aufteilungen wie 40/30/30 (40 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Protein, 30 Prozent Fett) ein schlechter Ausgangspunkt. Sie verteilen Protein als Anteil der Kalorien, der Proteinbedarf richtet sich aber nach dem Körpergewicht. Bei 1.500 kcal sind 30 Prozent Protein etwa 113 g, egal wer du bist:

Dasselbe Verhältnis passt für die eine Person und lässt die andere deutlich zu kurz kommen. Rechne zuerst das Protein aus dem Körpergewicht aus und lass das Verhältnis daraus folgen. Der Makro-Rechner zeigt in einem Diagramm, wie weit ein festes Verhältnis abdriftet, wenn sich die Kalorien ändern.

Wie sollten meine Makros bei 1.500 Kalorien aussehen?

Mit Protein bei 2 g pro kg, Fett bei 25 Prozent der Kalorien und Kohlenhydraten für den Rest:

Gleiche Kalorien, sehr unterschiedliche Aufteilungen. Sind 1.500 kcal überhaupt richtig für dich? Das hängt von deiner Größe und deiner Aktivität ab. Prüf es also mit dem Kalorienbedarfsrechner, statt eine Zahl zu übernehmen.

Makros zum Abnehmen für Frauen

Die Methode ändert sich nicht: Protein nach Körpergewicht, Fett als Anteil der Kalorien, Kohlenhydrate für den Rest. Was sich ändert, sind die Eingaben. Weil das Protein am Körpergewicht hängt, nimmt es einen umso größeren Anteil ein, je niedriger dein Kalorienziel ist. Die Frau aus dem Rechenbeispiel des Makro-Rechners landet bei 1.480 kcal bei 35 Prozent Protein. Das ist zu erwarten und kein Zeichen, dass etwas nicht stimmt.

Niedrige Ziele haben ein zusätzliches Risiko: Je weniger du isst, desto schwerer wird es, das Protein und insgesamt genug Nahrung unterzubringen. Fällt deine Schätzung sehr niedrig aus, ist ein langsameres Defizit meist der bessere Tausch, als Protein oder Fett noch weiter zu drücken.

Gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen

Wenn du neu im Krafttraining bist, nach einer Pause zurückkommst oder mehr Körperfett mitbringst, gelingt oft beides. Das Defizit ist kleiner, und Protein zählt noch mehr. Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig erklärt die Kalorienseite und das Training, mit dem es funktioniert.

Nach zwei bis drei Wochen prüfen und anpassen

Deine ersten Ziele sind eine Schätzung. Trag dein Essen ein, wiege dich mehrmals pro Woche und vergleiche Wochendurchschnitte. Hat sich dein Gewicht nach zwei bis drei Wochen nicht bewegt, nimm ein wenig Kalorien weg, vor allem bei Kohlenhydraten oder Fett, und lass das Protein, wo es ist. Makros zählen erklärt die Seite des Protokollierens, auch welche Zahlen jeden Tag stimmen sollten und welche ungefähr sein dürfen.

Wann du dir individuellen Rat holen solltest

Wenn du schwanger bist oder stillst, eine Nierenerkrankung hast, Medikamente gegen Diabetes nimmst oder eine Vorgeschichte mit gestörtem Essverhalten hast, leg deine Ziele mit einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft fest. Das gilt auch für alle, die aus medizinischen Gründen abnehmen müssen.

So trackst du es in GymEvo

Das Ernährungstagebuch in GymEvo ist kostenlos, mit Barcode-Scanner, Makros pro Mahlzeit und Zielen für Kalorien und Makros. Das Kalorienziel kann sich automatisch an deine Wiegungen anpassen, so passiert die Prüfung nach zwei bis drei Wochen, ohne dass du rechnen musst. KI-Schätzungen aus einem Foto oder einer gesprochenen Beschreibung einer Mahlzeit gehören zu Premium. Zum kostenlosen Kalorienzähler von GymEvo.