मैक्रो कैलकुलेटर: आपके लक्ष्य के लिए प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा
अपने कैलोरी लक्ष्य को चर्बी घटाने, वजन बनाए रखने या मांसपेशी बनाने के लिए प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के ग्राम में बदलें, हर चरण और हर स्रोत के साथ।
लेखक: Jobri Fitness
दैनिक कैलोरी
2,556
kcal/दिन
अनुमानित रखरखाव, दैनिक कैलोरी आवश्यकता कैलकुलेटर जैसा ही अनुमान
| मैक्रो | ग्राम प्रति दिन | कैलोरी | हिस्सा |
|---|---|---|---|
| प्रोटीन | 112 g | 448 kcal | 17.5% |
| वसा | 71 g | 639 kcal | 25% |
| कार्बोहाइड्रेट | 367 g | 1,469 kcal | 57.5% |
प्रति भोजन प्रोटीन
3 भोजन
37 g
4 भोजन
28 g
5 भोजन
22 g
यह वयस्कों के लिए शुरुआती अनुमान है, माप या चिकित्सा सलाह नहीं। 2 से 3 सप्ताह तक भोजन दर्ज करने और वजन मापने के बाद इसे समायोजित करें।
GymEvo में: 20% प्रोटीन, 25% वसा, 55% कार्बोहाइड्रेट
GymEvo मैक्रो लक्ष्य 5 के चरणों में प्रतिशत के रूप में तय करता है, जिनका जोड़ 100 होता है। 2,556 kcal पर यह विभाजन लगभग 128 g प्रोटीन, 71 g वसा और 351 g कार्बोहाइड्रेट देता है। भोजन दर्ज करना और ये लक्ष्य तय करना मुफ्त है। मुफ्त कैलोरी काउंटर देखें
संक्षिप्त उत्तर
प्रोटीन अपने शरीर के वजन से तय करें, वसा को अपनी कैलोरी का लगभग एक चौथाई दें, और बाकी जगह कार्बोहाइड्रेट से भरें। वेट ट्रेनिंग करने वाले ज्यादातर लोगों के लिए इसका मतलब है रोज 1.6 से 2.2 g प्रोटीन प्रति kg शरीर वजन, और डाइट के दौरान थोड़ा ज्यादा। आपके मैक्रो प्रतिशत फिर आपकी कैलोरी से निकलते हैं, इसलिए कैलोरी बदलने पर वे भी बदल जाते हैं।
मैक्रो कैलकुलेटर का उपयोग
- मीट्रिक या इम्पीरियल इकाइयां चुनें।
- अपना लिंग, आयु, कद और शरीर का वजन दर्ज करें, और वह गतिविधि स्तर चुनें जो आपके सामान्य सप्ताह से मेल खाता हो।
- अपना लक्ष्य चुनें: "चर्बी घटाना", "वजन बनाए रखना" या "मांसपेशी बनाना"।
- दैनिक कैलोरी आवश्यकता कैलकुलेटर जैसा ही कैलोरी अनुमान इस्तेमाल करने के लिए "मेरे लिए अनुमान लगाएं" चुना रहने दें, या "मुझे अपना लक्ष्य पता है" चुनें और अपनी संख्या लिखें।
- "प्रोटीन" में स्तर और "वसा" में हिस्सा चुनें। पहले से चुने गए विकल्प ज्यादातर लोगों के लिए ठीक हैं।
आपको हर मैक्रो के ग्राम, कैलोरी और कुल कैलोरी में उसका हिस्सा मिलता है, तीन से पांच भोजन के हिसाब से प्रति भोजन प्रोटीन मिलता है, और यही लक्ष्य एक प्रतिशत विभाजन के रूप में मिलते हैं जिसे आप GymEvo में दर्ज कर सकते हैं।
कैलकुलेटर कैसे काम करता है
कोई भी कैलकुलेटर आपका मेटाबॉलिज्म नहीं माप सकता, इसलिए "कौन सा मैक्रो कैलकुलेटर सबसे सटीक है" का ईमानदार जवाब है: वह, जिसके चरण आप खुद जांच सकें। यहां चारों चरण हैं।
1. कैलोरी
जब तक आप अपना लक्ष्य खुद दर्ज नहीं करते, कैलकुलेटर दैनिक कैलोरी आवश्यकता कैलकुलेटर जैसा ही अनुमान इस्तेमाल करता है: Mifflin-St Jeor सूत्र से विश्राम ऊर्जा, उसे गतिविधि गुणक से गुणा, फिर चर्बी घटाने के लिए 20% कम या मांसपेशी बनाने के लिए 20% ज्यादा।
यह तय 20% एक सरल डिफॉल्ट है। यह बॉडी रीकंपोजिशन या लीन बल्क की जरूरत से ज्यादा है, और दोनों गाइड आपकी रखरखाव कैलोरी से एक छोटी संख्या निकालती हैं। अगर आपके पास वह संख्या है, तो "मुझे अपना लक्ष्य पता है" चुनें और उसे दर्ज करें।
2. प्रोटीन, शरीर के वजन से तय
| लक्ष्य | पहले से चुना | विकल्प |
|---|---|---|
| चर्बी घटाना | 2 g प्रति kg | 1.6, 2, 2.3 या 2.6 g प्रति kg |
| वजन बनाए रखना | 1.6 g प्रति kg | 1.6, 1.8, 2 या 2.2 g प्रति kg |
| मांसपेशी बनाना | 1.6 g प्रति kg | 1.6, 1.8, 2 या 2.2 g प्रति kg |
प्रोटीन अकेला मैक्रो है जो आपकी कैलोरी से नहीं, आपके शरीर से जुड़ा है। प्रोटीन और वेट ट्रेनिंग पर एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि रोज लगभग 1.6 g प्रति kg शरीर वजन के बाद मांसपेशी की बढ़त और नहीं बढ़ी, इसलिए यहां वही न्यूनतम है और उससे ऊपर सब गुंजाइश है।
डाइट तस्वीर बदल देती है। प्रोटीन पर स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन सोसाइटी का आधिकारिक रुख व्यायाम करने वाले ज्यादातर लोगों के लिए रोज 1.4 से 2 g प्रति kg बताता है और कहता है कि कैलोरी की कमी में वेट ट्रेनिंग करने वालों को मांसपेशी बचाए रखने के लिए इससे ज्यादा की जरूरत हो सकती है। डाइट पर चल रहे लिफ्टरों की एक समीक्षा में भी यही पाया गया। इसीलिए "चर्बी घटाना" 2 g प्रति kg से शुरू होता है। दो ऊंचे विकल्प उन दुबले लोगों के लिए हैं जो तेजी से कटिंग कर रहे हैं।
3. वसा, कैलोरी के हिस्से के रूप में
वसा पहले से आपकी कैलोरी के 25% पर चुनी होती है, और आप 20% से 35% के बीच चुन सकते हैं। अमेरिकी आहार दिशानिर्देश वयस्कों के लिए यही सीमा स्वीकार्य बताते हैं, और प्राकृतिक बॉडीबिल्डरों की डाइट पर एक समीक्षा डाइट के दौरान मिलती-जुलती 15% से 30% की सीमा सुझाती है।
छोटे कैलोरी लक्ष्य पर प्रतिशत वसा को इतना नीचे ले जा सकता है कि ज्यादातर लोगों को खाना संतोषजनक न लगे, इसलिए कैलकुलेटर कभी 0.5 g प्रति kg शरीर वजन से नीचे नहीं जाता। यह मांसपेशी बनाने के लिए पोषण पर एक समीक्षा में दी गई सीमा का निचला सिरा है। अगर वसा को इस न्यूनतम स्तर तक बढ़ाना पड़े, तो परिणाम में यह बताया जाता है।
4. बाकी जगह कार्बोहाइड्रेट भरते हैं
कार्बोहाइड्रेट (g) = (कैलोरी - प्रोटीन (g) x 4 - वसा (g) x 9) / 4
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को 4 kcal प्रति ग्राम और वसा को 9 kcal प्रति ग्राम गिना जाता है, जो अमेरिकी पोषण लेबल में इस्तेमाल होने वाले सामान्य गुणक हैं। अगर प्रोटीन और वसा पहले ही आपकी पूरी कैलोरी ले लें, तो कैलकुलेटर नकारात्मक संख्या दिखाने के बजाय आपको यह बताता है। "मांसपेशी बनाना" मोड में यह तब भी बताता है जब कार्बोहाइड्रेट 3 g प्रति kg से कम निकलें, क्योंकि मांसपेशी बनाने वाली वही समीक्षा कम से कम इतने की सलाह देती है।
वह विभाजन जो आप GymEvo में दर्ज कर सकते हैं
GymEvo मैक्रो लक्ष्य 5 के चरणों में पूर्ण प्रतिशत के रूप में तय करता है, जिनका जोड़ 100 होता है। कैलकुलेटर आपके लक्ष्यों को ऐसे सबसे नजदीकी विभाजन में बदलता है, बचा हुआ कोई चरण उस हिस्से को देता है जो ऊपर की ओर राउंड होने के सबसे करीब था, और दिखाता है कि आपकी कैलोरी पर वह विभाजन कितने ग्राम बनता है।
हल किए गए उदाहरण
पुरुष, वजन बनाए रखना
30 वर्ष का पुरुष, 80 kg और 180 cm, मध्यम सक्रिय, जो अपना वजन बनाए रखना चाहता है:
| चरण | गणना | परिणाम |
|---|---|---|
| कैलोरी | रखरखाव अनुमान | 2,759 kcal |
| प्रोटीन | 1.6 x 80 | 128 g (512 kcal, 18.6%) |
| वसा | 2,759 kcal का 25% = 690 kcal, 690 / 9 | 77 g (25%) |
| कार्बोहाइड्रेट | (2,759 - 512 - 690) / 4 | 389 g (56.4%) |
| GymEvo विभाजन | 20% प्रोटीन, 25% वसा, 55% कार्बोहाइड्रेट | लगभग 138 g, 77 g और 379 g |
प्रोटीन उसकी कैलोरी के पांचवें हिस्से से भी कम है, उन 30% या 40% से बहुत दूर जो निश्चित विभाजन अक्सर मान लेते हैं, और फिर भी उसे उतना पूरा प्रोटीन मिलता है जितने का शोध समर्थन करता है।
महिला, चर्बी घटाना
महिलाओं के लिए तरीका वही है। सिर्फ इनपुट बदलते हैं।
35 वर्ष की महिला, 65 kg और 165 cm, हल्का सक्रिय, जो चर्बी घटाना चाहती है:
| चरण | गणना | परिणाम |
|---|---|---|
| कैलोरी | 1,850 x 0.8 | 1,480 kcal |
| प्रोटीन | 2 x 65 | 130 g (520 kcal, 35.1%) |
| वसा | 1,480 kcal का 25% = 370 kcal, 370 / 9 | 41 g (25%), 33 g की न्यूनतम सीमा से ऊपर |
| कार्बोहाइड्रेट | (1,480 - 520 - 370) / 4 | 148 g (39.9%) |
| GymEvo विभाजन | 35% प्रोटीन, 25% वसा, 40% कार्बोहाइड्रेट | लगभग 130 g, 41 g और 148 g |
यहां प्रोटीन कैलोरी के एक तिहाई से ज्यादा है। नियम वही, प्रतिशत बिल्कुल अलग, क्योंकि कैलोरी कम है और कमी में प्रोटीन लक्ष्य बढ़ जाता है।
40/30/30 जैसे निश्चित अनुपात क्यों गुमराह कर सकते हैं
40/30/30 (40% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन, 30% वसा) या 40/40/20 जैसे विभाजन प्रोटीन को कैलोरी के हिस्से के रूप में बांटते हैं। लेकिन आपकी प्रोटीन की जरूरत आपके शरीर के वजन से चलती है, कैलोरी से नहीं, इसलिए एक ही अनुपात इस पर निर्भर करके बहुत अलग मात्रा देता है कि आप कितना खाते हैं। 40/30/30 विभाजन पर 80 kg के लिफ्टर के लिए:
- 1,500 kcal पर 30% प्रोटीन लगभग 113 g है, यानी 1.4 g प्रति kg। यह उन 2 g प्रति kg से कम है जो कैलोरी की कमी में ज्यादातर लोगों के लिए ठीक रहते हैं, और ठीक उस समय, जब मांसपेशी बचाए रखना सबसे ज्यादा मायने रखता है।
- 3,500 kcal पर यह लगभग 263 g है, यानी 3.3 g प्रति kg। यह उस बिंदु से काफी आगे है जहां तक ज्यादा प्रोटीन ज्यादा मांसपेशी बनाता है, और वे कैलोरी ट्रेनिंग के लिए कार्बोहाइड्रेट बन सकती थीं।
40/40/20 विभाजन 40% प्रोटीन को देता है। डाइट पर यह करीब पहुंचता है, 1,500 kcal पर लगभग 150 g, लेकिन बल्क पर और भी ज्यादा ऊपर चला जाता है।
निश्चित अनुपात कैलोरी की केवल एक संकरी सीमा में ही सही प्रोटीन तक पहुंचता है। 80 kg के एक लिफ्टर के लिए सीधा गणित।
अनुपात लक्ष्य दर्ज करने के तरीके के रूप में गलत नहीं हैं। GymEvo भी प्रतिशत इस्तेमाल करता है। बस शुरुआत के लिए वे खराब आधार हैं। पहले अपने शरीर के वजन से प्रोटीन निकालें, फिर परिणाम को अनुपात में बदलें। यह कैलकुलेटर यही करता है।
GymEvo में अपने मैक्रो ट्रैक करना
लक्ष्य तभी काम आता है जब आप उसके मुकाबले ट्रैक करें। GymEvo का फूड लॉग मुफ्त है: बारकोड स्कैनिंग, फूड डेटाबेस, कैलोरी और मैक्रो की झटपट एंट्री, और हर भोजन व हर दिन के मैक्रो। कैलोरी और मैक्रो प्रतिशत आप पोषण लक्ष्य स्क्रीन में तय करते हैं, और कैलोरी लक्ष्य आपके वजन माप के साथ अपने आप बदल सकता है। भोजन की फोटो या बोलकर दिए गए विवरण से AI अनुमान Premium का हिस्सा हैं। GymEvo का मुफ्त कैलोरी काउंटर देखें।
पोषण लक्ष्य स्क्रीन: मैक्रो लक्ष्य 5% के चरणों में बदलते हैं और उनका जोड़ 100% होना चाहिए।
रोजमर्रा के हिस्से के लिए, मैक्रो कैसे गिनें बताता है कि खाना कैसे तौलें, कैसे दर्ज करें और कितनी सटीकता असल में मायने रखती है।
मान्यताएं और सीमाएं
- परिणाम शुरुआती अनुमान है, माप नहीं। 2 से 3 सप्ताह तक भोजन दर्ज करने और खुद को तौलने के बाद आपका अपना रुझान बताता है कि कैलोरी सही है या नहीं।
- कैलोरी अनुमान 18 से 100 वर्ष के वयस्कों के लिए है। मूल Mifflin-St Jeor अध्ययन में 19 से 78 वर्ष के लोग शामिल थे, इसलिए उस सीमा के बाहर के अनुमान कम विश्वसनीय हो सकते हैं।
- कैलकुलेटर प्रतिदिन 1,000 kcal से कम के लक्ष्य को मैक्रो में नहीं बांटता। NIDDK Body Weight Planner चेतावनी देता है कि उस स्तर से नीचे खाद्य समूहों के लक्ष्य और पोषक तत्वों की सिफारिशें पूरी नहीं होंगी।
- अगर आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, आपको किडनी की बीमारी है, आप डायबिटीज की दवा लेते हैं, या आपको खाने से जुड़े विकार का इतिहास रहा है, तो अपने लक्ष्य कैलकुलेटर के बजाय डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ तय करें। मैक्रो को बारीकी से ट्रैक करना हर किसी के लिए अच्छा विचार नहीं है।
स्रोत
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, The American Journal of Clinical Nutrition (देखा गया 2026-10-18)
- Daily Calorie Needs Calculator: Estimate Calories (GymEvo, the publisher's own tool), Jobri Fitness (देखा गया 2026-10-18)
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine (देखा गया 2026-10-18)
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition (देखा गया 2026-10-18)
- A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (देखा गया 2026-10-18)
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025, Appendix 1, U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services (देखा गया 2026-10-18)
- Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, Journal of the International Society of Sports Nutrition (देखा गया 2026-10-18)
- Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review, Sports (MDPI) (देखा गया 2026-10-18)
- 21 CFR 101.9, Nutrition labeling of food, Electronic Code of Federal Regulations (देखा गया 2026-10-18)
- Body Weight Planner, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (देखा गया 2026-10-18)
- Macro Calculator: Protein, Carbs and Fat for Your Goal (GymEvo, the publisher's own tool), Jobri Fitness (देखा गया 2026-10-18)
- GymEvo app capabilities, Jobri Fitness (देखा गया 2026-10-18)
- GymEvo Free vs Premium: What You Get and When to Upgrade, Jobri Fitness (देखा गया 2026-10-18)
- Research Behind the Body Weight Planner, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (देखा गया 2026-10-18)
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