प्रोग्रेसिव ओवरलोड कैलकुलेटर: अगली ट्रेनिंग की योजना बनाएँ

इसका उपयोग कैसे करें

1. किलोग्राम या पाउंड चुनें।
2. किसी एक एक्सरसाइज़ के अपने पिछले वर्किंग सेट का वज़न और पूरी की गई रेप्स दर्ज करें।
3. जिस रेप रेंज में काम करना है वह दर्ज करें, जैसे 8 से 10।
4. सबसे छोटा वज़न बढ़ाव दर्ज करें जो आप वाकई लगा सकते हैं। बारबेल पर यह आमतौर पर 2.5 kg या 5 lb होता है, माइक्रोप्लेट हों तो उससे कम।
5. चुनें कि कितने सत्रों की योजना बनानी है।

कैलकुलेटर हर सत्र के लिए एक लक्ष्य देता है और उन सत्रों को चिह्नित करता है जिनमें वज़न बढ़ता है।

एक बार में एक ही एक्सरसाइज़ की योजना बनाएँ। स्क्वाट और लेटरल रेज़ अलग-अलग रफ़्तार से बढ़ते हैं, और दोनों को एक ही शेड्यूल पर चलाना ऐसी योजना तक पहुँचने का सबसे तेज़ रास्ता है जिसे आप अनदेखा कर देंगे।

कैलकुलेटर क्या करता है

यह डबल प्रोग्रेशन लागू करता है: आप वज़न वही रखते हैं और हर सत्र में एक रेप जोड़ते जाते हैं, जब तक रेंज के ऊपरी सिरे तक न पहुँच जाएँ; फिर सबसे छोटा संभव बढ़ाव जोड़कर रेंज के निचले सिरे से दोबारा शुरू करते हैं।

यह लक्ष्य तय करने का नियम है, इस बात की भविष्यवाणी नहीं कि आप क्या उठाएँगे। गणित सटीक है। आप लक्ष्य छू पाएँगे या नहीं, यह नींद, खाने, तनाव, तकनीक और इस पर निर्भर करता है कि आप अपनी सीमा के कितने पास हैं, और इनमें से कुछ भी कैलकुलेटर को नहीं दिखता।

सूत्र

पिछले वर्किंग सेट के वज़न और रेप्स से शुरू करके, हर सत्र दो में से एक शाखा पर चलता है।

अगर पिछला लक्ष्य रेंज के ऊपरी सिरे तक पहुँच गया था:

वज़न = पिछला वज़न + बढ़ाव लक्ष्य रेप्स = रेंज का निचला सिरा

अन्यथा:

वज़न = पिछला वज़न लक्ष्य रेप्स = पिछले लक्ष्य रेप्स + 1

रेंज के निचले सिरे से अगली वज़न बढ़ोतरी तक का एक पूरा चक्र इतना लंबा होता है:

प्रति बढ़ोतरी सत्र = रेंज का ऊपरी सिरा - निचला सिरा + 1

तो 8 से 10 की रेंज हर तीसरे सत्र में वज़न बढ़ाती है, और 5 से 8 की रेंज हर चौथे सत्र में। चौड़ी रेंज का मतलब है धीमी वज़न बढ़ोतरी और बीच में रेप्स में ज़्यादा प्रगति।

वज़न भीतर सौवें हिस्से तक रखे जाते हैं, इसलिए 1.25 kg या 2.5 lb के दोहराए गए क़दम सटीक बने रहते हैं और राउंडिंग की ग़लतियों में नहीं बहते।

हल किए गए उदाहरण

8 रेप्स पर 80 kg, रेंज 8 से 10, बढ़ाव 2.5 kg

छह सत्र, दो बढ़ोतरी, 5 kg जुड़ा। वज़न सत्र 3 और 6 में बढ़ता है, जो 10 - 8 + 1 = 3 सत्र प्रति बढ़ोतरी से मेल खाता है।

5 रेप्स पर 135 lb, रेंज 5 से 8, बढ़ाव 5 lb

चार रेप्स की चौड़ी रेंज, वज़न हिलने से पहले तीन सत्रों की रेप प्रगति देती है।

अपनी रेंज से नीचे शुरू करना

अगर आपका पिछला सेट 8 से 10 की रेंज में 6 रेप्स का था, तो योजना वज़न वही रखकर रेप्स बनाती है: 7, फिर 8, फिर 9। इसमें कुछ ग़लत नहीं, पर इसे एक संकेत की तरह पढ़ना चाहिए। अगर रेंज के निचले सिरे तक पहुँचने में कई सत्र लगते हैं, तो चुनी हुई रेंज के लिए वज़न बहुत भारी है, और हल्के से शुरू करना उतने ही हफ़्तों में आपको आगे ले जाएगा।

उल्टा मामला भी चिह्नित होता है। अगर आपने रेंज के ऊपरी सिरे से ज़्यादा रेप्स पूरी कीं, तो वज़न पहले ही सत्र में बढ़ जाता है, क्योंकि जिस भार से आप रेंज पहले ही पार कर रहे हैं वह बहुत हल्का है।

मान्यताएँ और सीमाएँ

• योजना मानती है कि एक एक्सरसाइज़ में हर सत्र एक रेप जुड़ेगी। प्रगति शायद ही कभी इतनी समान आती है।
• यह मानती है कि हर वर्किंग सेट लक्ष्य तक पहुँचता है। अगर पहले सेट में रेंज का ऊपरी सिरा छू लिया पर आख़िरी में नहीं, तो वह चरण पूरा नहीं हुआ।
• यह नहीं जानती कि आपकी रेप रेंज समझदारी भरी है या नहीं, बस इतना कि ऊपरी सिरा निचले से नीचे नहीं है।
• यह डीलोड, छूटे हुए हफ़्ते, बीमारी, कटिंग, या ऐसी एक्सरसाइज़ को नहीं गिनती जहाँ सबसे छोटा उपलब्ध क़दम वज़न का बड़ा प्रतिशत हो।
• यह अधिकतम 24 सत्रों की योजना बनाती है। उसके आगे यह योजना अंकगणित है, अमल करने लायक़ पूर्वानुमान नहीं।
• यह नहीं बता सकती कि कोई वज़न आपके लिए उपयुक्त या सुरक्षित है। अगर कहीं दर्द है, या कोई चोट या रोग उत्तर बदल सकता है, तो शेड्यूल पर चलने के बजाय योग्य पेशेवर से सलाह लें।

नतीजा लक्ष्यों की एक समय-सारणी है। चूके हुए लक्ष्य को योजना के बारे में जानकारी मानें, ऐसी चूक नहीं जिसे और ज़ोर लगाकर सुधारना है।

इस योजना का क्या करें

अगले सत्र का लक्ष्य लिख लें, फिर दर्ज करें कि आपने असल में क्या पूरा किया। जब एक ही वज़न पर लगातार दो बार लक्ष्य से चूकें, तो वही समय है कारण देखने का, न कि वही सत्र दोहराने का।

दो और कैलकुलेटर एक क़दम के आसपास का गणित संभालते हैं। वेट प्लेट कैलकुलेटर बताता है कि यह बढ़ाव आपकी बार पर लग भी सकता है या नहीं, और वन रेप मैक्स कैलकुलेटर उस एक्सरसाइज़ के लिए शुरुआती वज़न चुनने में मदद करता है जो आपने पहले नहीं की।

वही नियम, बिना स्प्रेडशीट के

ऊपर की योजना एक तय नियम है जो आपके उठाए हुए के रिकॉर्ड पर लगाया गया है, यानी ठीक वही हिसाब-किताब जो ट्रेनिंग के बीच छूट जाता है। GymEvo ऐप हर एक्सरसाइज़ पर रेप रेंज और प्रोग्रेशन नियम सहेजता है, जिस सेट को आप दर्ज करने वाले हैं उस पर पिछले सत्र के सेट दिखाता है, और हर वर्किंग सेट के रेंज के ऊपरी सिरे तक पहुँचते ही भार बढ़ा सकता है। ऑटोमैटिक प्रोग्रेशन GymEvo Premium का हिस्सा है, जिसमें 2 हफ़्ते का मुफ़्त ट्रायल शामिल है। देखें कि GymEvo ऐप प्रोग्रेसिव ओवरलोड कैसे संभालता है।