1RM कैलकुलेटर: अपना वन रेप मैक्स आँकें

1RM कैलकुलेटर कैसे इस्तेमाल करें

1. किलोग्राम या पाउंड चुनें।
2. उठाया गया वज़न और पूरे किए गए रेप की संख्या डालें।
3. Brzycki फ़ॉर्मूला, Epley फ़ॉर्मूला या Lombardi फ़ॉर्मूला चुनें। डिफ़ॉल्ट Brzycki है।
4. अपना अनुमानित 1RM (e1RM) और उसके नीचे की 1RM प्रतिशत तालिका पढ़ें। टाइप करते ही दोनों अपडेट होते हैं।

1RM कैलकुलेटर को 1 से 12 रेप का एक कठिन सबमैक्सिमल सेट दें, जिसे आपने सही फ़ॉर्म के साथ पूरा किया हो। नतीजा जाँचा हुआ मैक्स नहीं बल्कि अनुमान है, इसलिए लगभग 5 से 10 प्रतिशत की त्रुटि मानकर योजना बनाएँ।

वन रेप मैक्स (1RM) क्या है

वन रेप मैक्स (1RM) वह सबसे भारी वज़न है जिसे आप किसी लिफ्ट में पूरी रेंज ऑफ़ मोशन के साथ और ऐसी तकनीक से, जिसे आप खुद भी मान्य मानें, एक बार उठा सकते हैं। यह अधिकतम शक्ति को कहने का आम तरीक़ा है और वही संख्या है जिस पर पावरलिफ्टिंग में अंक मिलते हैं।

1RM कैलकुलेटर उस सेट से पीछे की ओर गणना करता है जो आप पहले ही कर चुके हैं: किसी वज़न पर आपने जितने ज़्यादा रेप पूरे किए, वह वज़न आपकी सिंगल से उतना ही नीचे बैठता है। यहाँ कुछ भी मापा हुआ नहीं है। ये समीकरण समूह के आँकड़ों पर फ़िट किए गए थे, इसलिए ये बताते हैं कि उस सेट को देखते हुए एक सामान्य लिफ्टर की अधिकतम शक्ति कैसी दिखती है, आपकी कैसी है यह नहीं। ट्रेनिंग वज़न चुनने और समय के साथ बदलाव देखने के लिए यह काफ़ी है, और प्रतियोगिता के अटेम्प्ट कार्ड पर लिखने के लिए काफ़ी नहीं है।

Brzycki, Epley और Lombardi फ़ॉर्मूलों की तुलना

कैलकुलेटर आपका चुना हुआ फ़ॉर्मूला लगाता है और नतीजे को 0.1 kg या lb तक गोल करता है।

• Brzycki फ़ॉर्मूला: 1RM = वज़न / (1.0278 - 0.0278 x रेप)
• Epley फ़ॉर्मूला: 1RM = वज़न x (1 + रेप / 30)
• Lombardi फ़ॉर्मूला: 1RM = वज़न x रेप^0.10

तीनों एक ही दो इनपुट लेते हैं और अलग नतीजे देते हैं, क्योंकि हर फ़ॉर्मूला उठाए गए वज़न और रेप के रिश्ते पर अलग वक्र खींचता है। उनके बीच का फ़र्क़ ही अनुमान की ईमानदार चौड़ाई है।

Brzycki फ़ॉर्मूला डिफ़ॉल्ट है और लगभग 7 रेप तक तीनों में सबसे कम अनुमान देता है, जो सतर्क विकल्प है अगर आप नतीजे को सचमुच बार पर लगाने वाले हैं। Epley फ़ॉर्मूला सबसे ज़्यादा उद्धृत होता है और रेप के साथ सीधी रेखा में बढ़ता है। Lombardi फ़ॉर्मूला छोटी सेटों पर सबसे आक्रामक और लंबी सेटों पर सबसे सतर्क है। डेडलिफ्ट वाली पंक्ति का यह फ़र्क़ ध्यान देने लायक़ है: 196 kg और 207 kg के बीच का अंतर एक भारी सिंगल और एक ऐसे रेप का अंतर है जिसे आप पूरा नहीं कर पाते।

Brzycki फ़ॉर्मूला हाथ से लगाने के लिए रेप को 0.0278 से गुणा करें, उसे 1.0278 में से घटाएँ, फिर उठाए गए वज़न को बचे हुए नतीजे से भाग दें। 100 kg x 5 के लिए यह 1.0278 - 0.139 = 0.8888 होगा, फिर 100 / 0.8888 = 112.5 kg। Epley फ़ॉर्मूले में कदम कम हैं: रेप को 30 से भाग दें, 1 जोड़ें और वज़न से गुणा करें, यानी 100 x (1 + 5 / 30) = 116.7 kg। जवाब को ऐसे अंक तक गोल करें जिसे आप सचमुच बार पर लगा सकें, लेकिन अगर आपको उसमें से प्रतिशत निकालने हैं तो बिना गोल किया आँकड़ा भी रखें।

यह भी मान कर चलें कि फ़ॉर्मूले आपके जाँचे हुए मैक्स से भी अलग निकलेंगे, क्योंकि रेप सहनशक्ति लोगों और लिफ्टों के बीच बदलती है। एक ही जाँची हुई सिंगल वाले दो लिफ्टर 80 प्रतिशत पर कई रेप के अंतर पर हो सकते हैं। यह कैलकुलेटर की ग़लती नहीं बल्कि लिफ्टर की विशेषता है, और इसीलिए आप अपना अनुमान किसी और के नहीं, अपने ही पिछले अनुमान से मिलाते हैं। कौन सा फ़ॉर्मूला "सही" है, यह उतना मायने नहीं रखता जितना एक चुनकर उसी पर टिके रहना: अनुमान में बदलाव तभी कुछ कहता है जब फ़ॉर्मूला, लिफ्ट, रेप रेंज और आपकी तकनीक वही रहे हों।

1RM प्रतिशत तालिका

प्रतिशत अनुमान को ट्रेनिंग वज़न में बदल देते हैं। कैलकुलेटर आपकी अपनी संख्या के लिए 50 से 100 प्रतिशत की पूरी रेंज दिखाता है; नीचे की तालिका बताती है कि हर प्रतिशत आम तौर पर किस काम आता है, और यह ऊपर वाले 112.5 kg के बेंच प्रेस अनुमान से निकाली गई है।

रेप वाला कॉलम Brzycki समीकरण को उलटा पढ़ने से बनता है, रेप = (1.0278 - प्रतिशत) / 0.0278, यानी यह गणित है, ट्रेनिंग का कोई निष्कर्ष नहीं। लगभग 70 प्रतिशत से नीचे यह 12 रेप पार कर जाता है और भरोसेमंद नहीं रहता, इसीलिए वे पंक्तियाँ खुली छोड़ी गई हैं। ध्यान दें कि तालिका अपने भीतर संगत रहती है: शोल्डर प्रेस के 74.5 kg अनुमान का 80 प्रतिशत 59.6 kg बनता है, यानी लगभग वही 60 kg जिससे 8 रेप पर वह अनुमान निकला था।

2026 का ACSM पोज़िशन स्टैंड बताता है कि पूरी रेंज ऑफ़ मोशन में वन रेपिटिशन मैक्सिमम के 80 प्रतिशत या उससे ऊपर के भार से ऐच्छिक शक्ति बढ़ी, और यही व्यावहारिक वजह है कि आपको मोटे तौर पर पता होना चाहिए कि आपके वर्किंग सेट कहाँ बैठते हैं। प्रतिशत फिर भी यह नहीं बताता कि उस दिन सेट कितना कठिन लगा, इसलिए उसे RPE (महसूस की गई मेहनत) के साथ जोड़ें: ट्रेनिंग तीव्रता: RPE, RIR और 1RM का प्रतिशत बताता है कि दोनों कैसे मिलकर काम करते हैं।

1RM कैलकुलेटर किन लिफ्टों के लिए ठीक है

प्रतिशत आधारित ट्रेनिंग बहु-जोड़ वाली बारबेल लिफ्टों को मानकर चलती है, और ये समीकरण भी। अनुमान स्क्वाट, फ्रंट स्क्वाट, बेंच प्रेस, शोल्डर प्रेस और डेडलिफ्ट की विविधताओं में सबसे उपयोगी हैं, जहाँ सेट इसलिए ख़त्म होता है कि इस्तेमाल हो रही माँसपेशियों की ताक़त चुक गई, न कि इसलिए कि कोई छोटी कड़ी पहले जवाब दे गई।

• बेंच प्रेस। अनुमान के लिए सबसे आसान, क्योंकि बेंच का सेट आम तौर पर तब ख़त्म होता है जब बार रुक जाता है, न कि जब आपकी पोज़िशन बिखर जाती है। जो सेट आप डाल रहे हैं उसके लिए सेफ़्टी लगाएँ या स्पॉटर रखें, और अनुमान 3 से 6 रेप से पढ़ें।
• स्क्वाट और फ्रंट स्क्वाट। स्क्वाट के अनुमान को गहराई बिगाड़ती है: पाँच सेंटीमीटर छोटे रेप एक अलग ही लिफ्ट हैं। 3 से 5 रेप से पढ़ें, संदेह हो तो सेट रिकॉर्ड करें, और सिर्फ़ वही रेप डालें जिन्हें आप ख़ुद मान्य मानें। फ्रंट स्क्वाट का अनुमान अलग से लगाएँ, क्योंकि वह आम तौर पर टाँगों से पहले धड़ पर टूटता है।
• डेडलिफ्ट। कन्वेंशनल, सूमो और ट्रैप बार डेडलिफ्ट के लीवरेज अलग हैं और इन्हें अलग-अलग अनुमान चाहिए। हर बार वही ग्रिप रखें, रेप के बीच बार को ज़मीन पर सेट करें, और 3 से 5 पुल पर ही रहें। रोमानियन डेडलिफ्ट अधिकतम लिफ्ट नहीं है, इसलिए उससे 1RM का अनुमान न लगाएँ।
• शोल्डर प्रेस। यहाँ छोटी माँसपेशियाँ जल्दी थकती हैं, इसलिए अनुमान तभी टिकता है जब आप हर बार एक ही तरह से प्रेस करें, या तो स्ट्रिक्ट या लेग ड्राइव के साथ, कभी मिलाजुला नहीं।
• आइसोलेशन और मशीन का काम। गणित वही है और जवाब कहीं कम काम आता है। डंबल बेंच प्रेस का अनुमान आपके बारबेल बेंच प्रेस के बारे में कुछ नहीं बताता, और वेट स्टैक की संख्या एक ख़ास मशीन के लीवरेज की होती है। डंबल के लिए नोट करें कि आपने वज़न प्रति हाथ डाला या जोड़े का। जो सेट 12 से 15 रेप के पार माँसपेशीय सहनशक्ति में चले जाते हैं, वे इन समीकरणों के दायरे से पूरी तरह बाहर हैं।

शक्ति मानक: क्या आपका 1RM अच्छा है?

शक्ति मानक 1RM को शरीर के वज़न के गुणक (शरीर के वज़न का x गुना) के रूप में बताते हैं, ताकि अलग-अलग कद-काठी के लिफ्टरों की तुलना हो सके। Strength Level जैसी साइटें इन्हें भेजी गई बड़ी संख्या में लिफ्टों से, लिंग, शरीर के वज़न और उम्र के हिसाब से बाँटकर प्रकाशित करती हैं। नीचे दिए गोल किए गए मानक पावरलिफ्टिंग और सामान्य शक्ति प्रशिक्षण में वयस्क पुरुषों के लिए आमतौर पर इस्तेमाल होते हैं, और ये माप नहीं बल्कि दिशा देने वाले संकेत हैं।

महिलाओं के मानक तीनों लिफ्टों में कम रहते हैं, और हर मानक उम्र और शरीर के वज़न के साथ खिसकता है, इसलिए इन्हें फ़ैसला मानने के बजाय अपने हिसाब से मिलता-जुलता आँकड़ा देखें। वैसे भी ये आपकी अपनी ट्रेंड लाइन से कम क़ीमती हैं। जो व्यक्ति स्क्वाट में शरीर के वज़न के 1.2 गुना से 1.4 गुना तक पहुँच रहा है, वह अच्छी ट्रेनिंग कर रहा है, चाहे वह किसी भी लेबल में आए।

असली मैक्स के बजाय सबमैक्सिमल सेट से जाँचें

ज़्यादातर लोगों के लिए 1 से 12 रेप का सबमैक्सिमल सेट बेहतर जाँच है। असली मैक्स की कोशिश रिकवरी ख़र्च करती है, बेंच प्रेस और स्क्वाट में स्पॉटर या सेफ़्टी माँगती है, और ठीक उसी समय चोट का जोखिम बढ़ाती है जब फ़ॉर्म सबसे आसानी से फिसलती है। 3 से 5 रेप के एक साफ़ सेट से मिला अनुमान कुछ अतिरिक्त ख़र्च नहीं कराता और दोहराया जा सकता है।

अगर फिर भी जाँचना हो, तो सिंगल में धीरे-धीरे ऊपर जाएँ, आराम बढ़ाते जाएँ, और जिस क्षण तकनीक बदले वहीं रुक जाएँ, न कि तब जब बार अटक जाए। जाँच से सबसे कम फ़ायदा शुरुआती लोगों को होता है: तकनीक हफ़्ते दर हफ़्ते बदलती है, इसलिए एक अधिकतम सिंगल ज़्यादातर यही मापती है कि उस दिन लिफ्ट कितनी टिकी रही। 1 या 2 रेप बचाकर किया गया 5 से 8 रेप का सेट ज़्यादा बताता है।

प्रोग्राम बनाने के लिए भी जाँची हुई संख्या ज़रूरी नहीं। NASM अपने OPT मॉडल में हर चरण की तीव्रता 1RM के प्रतिशत के रूप में तय करता है, और NASM तथा Barbell Medicine दोनों अपने 1RM कैलकुलेटर प्रकाशित करते हैं, क्योंकि ट्रेनिंग वज़न चुनने के लिए अनुमान काफ़ी सटीक होता है। अगर चोट, कोई मेडिकल स्थिति या लिफ्ट के दौरान दर्द हो, तो भारी सिंगल लगाने से पहले किसी योग्य पेशेवर से सलाह लें।

अपना वन रेप मैक्स कैसे बढ़ाएँ

अधिकतम शक्ति भारी काम से चलने वाले प्रगतिशील अधिभार पर प्रतिक्रिया देती है: अपने 1RM के 80 प्रतिशत या उससे ऊपर 1 से 5 रेप की सेटें, और उनके आसपास इतना हल्का वॉल्यूम कि आप वही सत्र दोहरा सकें। एक ही लिफ्ट को इतना लंबा चलाएँ कि माप सके, पिछला सत्र अच्छा गया हो तो वज़न या रेप जोड़ें, और हर हफ़्ते संख्या के पीछे भागने के बजाय 8 से 12 हफ़्ते के ब्लॉक के अंत में दोबारा अनुमान लगाएँ। प्रगतिशील अधिभार कैसे ट्रैक करें बताता है कि ट्रेंड कैसे पढ़ें, और व्यक्तिगत रिकॉर्ड कैसे ट्रैक करें बताता है कि किस तरह के रिकॉर्ड सचमुच दिखाते हैं कि ट्रेनिंग काम कर रही है।

अनुमानित 1RM और कुल वॉल्यूम, आपके पूरे इतिहास सहित किसी भी अवधि के लिए। दोनों चार्ट मुफ़्त हैं।

कौन सा GymEvo कैलकुलेटर आपके सवाल का जवाब देता है

GymEvo के तीन कैलकुलेटर उठाए गए वज़न और रेप के उसी रिश्ते को अलग-अलग दिशाओं में चलाते हैं, और चौथा जवाब को प्लेटों में बदल देता है।

इसके बाद के सत्र प्रगतिशील अधिभार कैलकुलेटर से बनाएँ, या अपने पास मौजूद लिफ्टों और दिनों के हिसाब से पूरा प्रोग्राम वर्कआउट प्लान जेनरेटर से तैयार करें।

एक बार निकाला गया अनुमान पुराना भी पड़ता है: आपका दर्ज किया हर सेट उसे बदल देता है। GymEvo हर सेट पर वज़न, रेप और RPE मान सहेजता है, जो सेट आप करने वाले हैं उसके साथ पिछली बार के आँकड़े दिखाता है, और आपके पूरे ट्रेनिंग इतिहास पर अनुमानित वन रेप मैक्स बनाए रखता है, यानी ऊपर वाली गणना ट्रेनिंग करते-करते अपने आप हो जाती है। पूरे प्रोग्रेस चार्ट के लिए Premium चाहिए।

लक्ष्य हर सेट के साथ दिखते हैं, ठीक उसके बग़ल में जो आपने पिछली बार किया था।

रिकॉर्ड टैब। हर मापदंड के रिकॉर्ड मुफ़्त हैं; उनके नीचे की पूरी रेप-रिकॉर्ड तालिका Premium का हिस्सा है।

मान्यताएँ और सीमाएँ

• रेप आधारित फ़ॉर्मूले वन रेप मैक्स (1RM) को जाँचते नहीं, आँकते हैं, और यहाँ दिए तीनों एक ही सेट पर आपस में अलग नतीजे देते हैं।
• अनुमान लिफ्ट, तकनीक, रेंज ऑफ़ मोशन, थकान और सेट के फ़ेलियर के कितने क़रीब होने के साथ बदलता है।
• रेप की संख्या बढ़ने पर सटीकता घटती है, इसलिए कैलकुलेटर 12 से ज़्यादा रेप नहीं लेता।
• समीकरण मानते हैं कि सेट फ़ेलियर के क़रीब ख़त्म हुआ। चार रेप रिज़र्व में छोड़ने वाली सेट आपके मैक्स को लगभग 11 प्रतिशत अंक कम आँकती है, क्योंकि Brzycki के वक्र पर हर रेप लगभग 2.8 अंक का होता है। फ़ेलियर तक ट्रेनिंग बताता है कि कितना क़रीब काफ़ी क़रीब है।
• सिर्फ़ इसलिए अधिकतम लिफ्ट की कोशिश न करें कि कैलकुलेटर ने कोई संख्या दे दी। अगर किसी लिफ्ट में दर्द हो, या कोई चोट या मेडिकल स्थिति जवाब बदल सकती हो, तो कैलकुलेटर के बजाय किसी योग्य पेशेवर से पूछें।