मुफ़्त वर्कआउट प्लान जेनरेटर: साप्ताहिक रूटीन ऑनलाइन बनाइए

अभी मिली योजना को कैसे पढ़ें

जेनरेटर चार चीज़ें देता है: एक स्प्लिट, हर प्रशिक्षण दिन के लिए व्यायामों की सूची, प्रति व्यायाम सेट और लक्ष्य रेप रेंज, और एक तालिका कि हफ़्ते भर में हर मांसपेशी को कितने सेट मिलते हैं।

पहले साप्ताहिक सेट वाली तालिका पढ़िए। यही वह हिस्सा है जो बताता है कि योजना वही कर रही है या नहीं जो आप चाहते हैं, और यही वह हिस्सा है जो ज़्यादातर प्लान जेनरेटर आपको नहीं दिखाते।

योजना एक शुरुआती हफ़्ता है, कार्यक्रम नहीं। इसे पता नहीं कि आपने पिछले महीने क्या उठाया, यह आपकी तकनीक नहीं देख सकता, और यह ख़ुद आगे नहीं बढ़ता। इसका क्या करें, वह यह जेनरेटर क्या नहीं करता में है।

यह जिन नियमों से चलता है

इसमें कुछ भी ब्लैक बॉक्स नहीं है। यह रहा हर नियम, उसी क्रम में जिसमें जेनरेटर उन्हें लागू करता है।

चरण 0: कौन-से व्यायाम आपके लिए उपलब्ध हैं

जेनरेटर GymEvo की व्यायाम लाइब्रेरी से शुरू करता है: 197 अलग मूवमेंट को कवर करने वाले 269 रिकॉर्ड। फिर यह दो काम करता है।

यह 27 मूवमेंट हटा देता है जो बनी-बनाई योजना में नहीं आते। ओलंपिक लिफ़्ट (क्लीन, स्नैच, जर्क और उनके रूप) तकनीक-प्रधान हैं और उन्हें फ़ॉर्म से लिखने के बजाय कोचिंग में सीखा जाना चाहिए। कंडीशनिंग और प्लायोमेट्रिक काम (बर्पी, बैटल रोप, केटलबेल स्विंग, बॉक्स जंप) सेट और रेप वाला प्रतिरोध प्रशिक्षण नहीं है। कैलिस्थेनिक्स कौशल (प्लांच पुश-अप, एक-हाथ पुल-अप, मसल-अप, ड्रैगन फ़्लैग) वे क्षमताएँ हैं जिनकी ओर बढ़ा जाता है, ऐसे खाने नहीं जिन्हें भरा जाए। दो रोटेटर कफ़ व्यायाम इसलिए बाहर हैं क्योंकि डेटा उनके लिए कोई प्राथमिक मांसपेशी दर्ज नहीं करता, और जेनरेटर अनुमान नहीं लगाता।

यह सिर्फ़ वही रखता है जिसे आपका उपकरण लोड कर सके, फिर हर मूवमेंट का एक ही रूप रखता है। लाइब्रेरी एक ही मूवमेंट को हर उपकरण प्रकार के लिए एक बार रखती है, इसलिए बेंच प्रेस चार बार और बाइसेप्स कर्ल पाँच बार मौजूद है। इस क़दम के बिना योजना आपको एक ही हफ़्ते में बारबेल बेंच प्रेस और स्मिथ मशीन बेंच प्रेस दे सकती थी।

कौन-सा रूप बचता है, यह मूवमेंट की भूमिका पर निर्भर है:

कंपाउंड पहले फ़्री वेट की ओर जाते हैं, क्योंकि वहीं भार और प्रगति सबसे आसानी से सँभलती है। आइसोलेशन पहले मशीन और केबल की ओर जाता है, क्योंकि प्रतिरोध का ढाँचा आमतौर पर बेहतर और सेटअप तेज़ होता है। दोनों डिफ़ॉल्ट हैं, फ़ैसले नहीं: डंबल लेटरल रेज़ मशीन वाले से घटिया व्यायाम नहीं है।

अनुभव उसी पूल को छानता है। शुरुआती को केवल शुरुआती चिह्नित मूवमेंट मिलते हैं, मध्यम स्तर मध्यम वाले जोड़ता है, और उन्नत वह सब जोड़ता है जो बहिष्करण से बच गया।

चरण 1: आपको कौन-सा स्प्लिट मिलता है

हफ़्ते के दिन ही स्प्लिट तय करते हैं, किसी और जानकारी के बिना।

हर दिन मूवमेंट के खानों की सूची है, व्यायामों की नहीं। ऊपरी दिन एक क्षैतिज पुश, एक ऊर्ध्व पुल, एक ऊर्ध्व पुश, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स माँगता है। कौन-सा व्यायाम कौन-सा खाना भरेगा, यह अगले चरण में तय होता है।

चरण 2: कौन-सा व्यायाम कौन-सा खाना भरता है

हर खाना उस मूवमेंट पैटर्न के लिए उपलब्ध सबसे ऊँची रैंक वाला वह व्यायाम लेता है जिसे योजना ने उस हफ़्ते अभी इस्तेमाल नहीं किया। पैटर्न के भीतर क्रम एक तय, हाथ से लिखी रैंकिंग है: स्क्वाट फ़्रंट स्क्वाट से पहले, वह लेग प्रेस से पहले, वह लंज से पहले; बेंच प्रेस इनक्लाइन से पहले, वह डिप्स से पहले।

यह क्रम एक संपादकीय निर्णय है कि कौन-सा मूवमेंट सबसे उपयोगी डिफ़ॉल्ट है, यह दावा नहीं कि पहला हर किसी के लिए सर्वोत्तम है। यह इसलिए है क्योंकि विकल्प, यानी वर्णक्रम में छाँटना, लंज को स्क्वाट से आगे रख देता है।

अगर आपके उपकरण में किसी खाने के लिए कुछ नहीं है, तो योजना उसे ख़ाली छोड़ देती है और बताती है कि कौन-सा मूवमेंट ग़ायब है। वह दिन भरा दिखाने के लिए चुपचाप कोई और व्यायाम नहीं ठूँसती।

चरण 3: सेट और रेप

सेट और रेप रेंज आपके लक्ष्य से निकलते हैं, इस बात के साथ मिलकर कि व्यायाम कंपाउंड है या आइसोलेशन।

शुरुआती लोगों को आइसोलेशन का एक सेट कम मिलता है, कम से कम दो। कंपाउंड के सेट नहीं घटाए जाते: वहीं नया व्यक्ति अभ्यास के रेप जुटाता है।

चरण 4: उपलब्ध समय में समाना

सत्र की अवधि इस तरह आँकी जाती है: दस मिनट वॉर्म-अप, साथ में प्रति वर्किंग सेट 45 सेकंड, साथ में हर सेट के बाद आराम: कंपाउंड सेट के बाद तीन मिनट, आइसोलेशन सेट के बाद नब्बे सेकंड।

अगर कोई सत्र आपके बताए समय से लंबा होता है, तो जेनरेटर दिन के अंत से व्यायाम हटाता है जब तक वह समा न जाए, और कभी तीन व्यायाम से नीचे नहीं जाता। अगर तीन व्यायाम भी न समाएँ, तो वह यही कहता है, न कि हिसाब बिठाने के लिए आराम घटाता है। तीस मिनट पर, भारी सेटों के बीच तीन मिनट आराम के साथ, ऐसा अक्सर होता है। तब ईमानदार जवाब है हफ़्ते में कम दिन और लंबे सत्र, न कि वही योजना दबाकर।

चरण 5: वॉल्यूम गिनना

साप्ताहिक सेट प्रति मांसपेशी गिने जाते हैं। सीधा मतलब मांसपेशी व्यायाम का प्राथमिक लक्ष्य है; अप्रत्यक्ष मतलब वह सहायता करती है। अप्रत्यक्ष सेट आधे गिने जाते हैं, वही परंपरा जो ट्रेनिंग वॉल्यूम कैलकुलेटर इस्तेमाल करता है, और उसी कारण से: उन्हें पूरा गिनना काम को बढ़ा-चढ़ा देता है, अनदेखा करना घटा देता है।

यहाँ एक बात मायने रखती है। लाइब्रेरी छाती को ऊपरी, मध्य और निचली में बाँटती है, इसलिए बेंच प्रेस तीन छाती मांसपेशियाँ दर्ज करता है। हर एक को अलग गिनना बेंच के एक सेट को छाती के तीन सेट बना देता। गिनती से पहले क्षेत्र मिला दिए जाते हैं, इसलिए एक व्यायाम अपने सेट छाती में एक ही बार जोड़ता है।

चलाने से पहले योजना जाँचिए

जेनरेटर नियम लागू करता है। उसमें विवेक नहीं है। तीन जाँच एक मिनट लेती हैं और उसकी अधिकतर ग़लतियाँ पकड़ लेती हैं।

साप्ताहिक सेट अपने लक्ष्य से मिलाइए। प्रति सप्ताह कितने सेट बताता है कि प्रमाण किधर इशारा करते हैं और संख्या से ज़्यादा यह क्यों मायने रखता है कि आप वहाँ कैसे पहुँचे। अगर आपकी ज़रूरी मांसपेशी चार गिने हुए सेट पर है, तो योजना उस लक्ष्य के लिए नहीं बनी।

अवधि जाँचिए। अनुमान मानकर चलता है कि आप ठीक से आराम करते हैं। अगर आप आदतन तेज़ी से प्रशिक्षण करते हैं तो सत्र छोटे होंगे; सेटों के बीच बातचीत करते हैं तो लंबे।

व्यायाम अपने जिम से मिलाइए। जेनरेटर उपकरण की श्रेणियाँ जानता है, आपका जिम नहीं। अगर आपने मशीनें बताई हैं तो वह हैक स्क्वाट सुझा देगा, चाहे आपके जिम में हो या न हो।

अगर योजना इनमें से किसी जाँच में फ़ेल हो, तो कोई एक जानकारी बदलकर दोबारा बनाइए। कम दिन और प्रति सत्र ज़्यादा समय, या अलग लक्ष्य, अलग-अलग व्यायाम बदलने से ज़्यादा फ़र्क़ लाते हैं।

हल किए हुए उदाहरण

दोनों उदाहरण उपकरण के सत्यापित उदाहरणों के रूप में सहेजे गए हैं, और टेस्ट सूट जाँचता है कि जेनरेटर उन्हें अब भी हूबहू बनाता है।

हफ़्ते में तीन दिन, शुरुआती, सामान्य फ़िटनेस, 60 मिनट, सामान्य जिम

स्प्लिट: पूरा शरीर, हफ़्ते में तीन बार। हर सत्र लगभग 53 मिनट का बैठता है।

गिने गए साप्ताहिक सेट ग्लूट्स और लैट्स के लिए 9, ऊपरी पीठ के लिए 7.5, छाती और क्वाड्स के लिए 6, हैमस्ट्रिंग, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए 6.5, और पिंडली तथा कोर के लिए 2 आते हैं। पिछले डेल्ट को कोई सीधा काम नहीं मिलता, जिसकी सूचना योजना देती है।

व्यायामों की सूची के बजाय वह तालिका पढ़िए। अगर लक्ष्य आकार है तो 6 सीधे सेट पर छाती निचले सिरे पर है, और यह तीन पूरे-शरीर दिनों का ईमानदार नतीजा है: हर चीज़ को हिस्सा मिलता है, किसी को बहुत नहीं।

हफ़्ते में चार दिन, मध्यम, मांसपेशी का आकार, 45 मिनट, केवल शरीर का भार

यही वह स्थिति है जो सीमाएँ दिखाती है, इसलिए इसे छिपाने के बजाय प्रकाशित करना बेहतर है।

स्प्लिट ऊपर/नीचे है, लेकिन हर दिन 45 मिनट के लक्ष्य के मुक़ाबले 47 से 55 मिनट लौटाता है, और चार खाने भरे ही नहीं जा सकते: बाइसेप्स, हैमस्ट्रिंग, छाती का आइसोलेशन और साइड डेल्ट। शरीर के भार वाले प्रशिक्षण में इनमें से किसी के लिए लोड किया जा सकने वाला व्यायाम नहीं है।

योजना पाँच बड़ी मांसपेशियों की सूचना देती है जिन्हें सीधा काम नहीं मिलता: साइड डेल्ट, पिछला डेल्ट, हैमस्ट्रिंग, पिंडली और कोर। यह जेनरेटर की ख़राबी नहीं, यही उपकरण की सीमा है। एक पुल-अप बार और एक जोड़ी डंबल इसका ज़्यादातर हिस्सा बदल देते हैं। शरीर के भार और कैलिस्थेनिक्स के साथ प्रगतिशील अधिभार बताता है कि इन बंदिशों में आगे कैसे बढ़ा जाए।

यह जेनरेटर क्या नहीं करता

इस पृष्ठ की पाँच जानकारियों के अलावा यह आपके बारे में कुछ नहीं जानता। न आपकी चोटें, न इतिहास, न तकनीक, न आपका कार्यक्रम, न यह कि पिछला ब्लॉक कैसा रहा।

यह चोट या बीमारी की जाँच नहीं करता, और यह चिकित्सा, फ़िज़ियोथेरेपी या आहार संबंधी सलाह नहीं है। दर्द, मौजूदा या हाल की चोट, कोई चिकित्सीय स्थिति, गर्भावस्था या हाल की प्रसवोत्तर अवस्था हो तो इस पृष्ठ की किसी भी योजना, इसे मिलाकर, शुरू करने से पहले किसी योग्य पेशेवर से बात कीजिए कि आपके लिए कौन-सा प्रशिक्षण उपयुक्त है।

यह प्रगति नहीं करता। इसकी बनाई हर योजना पहला हफ़्ता है। समय के साथ वज़न, रेप या सेट जोड़ना ही वह हिस्सा है जो सचमुच नतीजे देता है, और उसमें से कुछ भी यहाँ नहीं होता। प्रगतिशील अधिभार: पूरी गाइड विकल्प समझाती है; कितना वज़न बढ़ाएँ उस पहले फ़ैसले को देखता है जिससे आपका सामना होगा; रैखिक प्रगति वह रूप है जो नए व्यक्ति के लिए काम करता है।

यह आपके वज़न नहीं चुनता। रेप रेंज सापेक्ष रूप में बताती है कि कितना भारी। वन रेप मैक्स कैलकुलेटर पहले से किए गए किसी सेट को प्रशिक्षण वज़न में बदल देता है।

यह इकलौती समझदार योजना नहीं है। तय नियम एक टिकाऊ जवाब देते हैं, सबसे अच्छा नहीं। जिस योजना पर आप सचमुच चलेंगे, वह उस बेहतर योजना से जीतती है जिस पर आप नहीं चलेंगे।

योजना आगे कहाँ जाती है

बनाया हुआ हफ़्ता ठीक उतना ही क़ीमती है जितने उसके बाद आने वाले हफ़्ते, और उन्हें कोई वेब पेज सहेज नहीं सकता।

GymEvo स्प्लिट रखता है, वर्कआउट सप्ताह के दिनों में बाँटता है और आपके दर्ज किए सेटों से हर व्यायाम का अगला वज़न और रेप लक्ष्य निकालता है, जिससे आपकी ट्रेनिंग बदलने के साथ योजना भी बदलती है। GymEvo आपके अनुभव, उपकरण, पसंदीदा मांसपेशियों और लक्ष्यों से एक स्प्लिट भी बनाता है, यानी इस औज़ार का वह रूप जो आपका इतिहास जानता है। यह सुविधा Premium का हिस्सा है।

देखिए GymEvo का प्लानर योजना कैसे बनाता और सँभालता है, या वर्कआउट प्लान कैसे बनाएँ पढ़िए अगर आप उसे ख़ुद बनाना और हर फ़ैसले को समझते हुए लेना पसंद करें।