RPE से प्रतिशत कैलकुलेटर: आपका सेट किस भार पर था
वज़न, पूरी की गई रेप्स और बची हुई रेप्स दर्ज करें। कैलकुलेटर बताता है कि वह सेट आपके 1RM का कितना प्रतिशत था, उसका RPE और अनुमानित अधिकतम। गणना पूरी की गई रेप्स पर नहीं, फेल्योर तक रेप्स पर चलती है।
एक वर्किंग सेट लें। बची हुई रेप्स वे हैं जो आपको लगता है कि आप उसी तकनीक से और कर सकते थे।
1RM का प्रतिशत
83.3
%
RPE
8
फेल्योर तक रेप्स
7
अनुमानित 1RM
120 kg
2 रेप्स बचाकर 5 रेप्स करना फेल्योर तक 7 रेप्स के सेट के बराबर है, यानी 1RM का 83.3%।
बची हुई रेप्स एक अनुमान है, और अधिकतर लोगों के पास सोच से लगभग एक रेप ज़्यादा बचती है। प्रतिशत को एक दायरे की तरह पढ़ें, तय संख्या की तरह नहीं।
यह एक फ़ॉर्मूले का अनुमान है, मापा गया अधिकतम नहीं। दूसरा फ़ॉर्मूला उसी सेट के लिए अलग संख्या देगा।
इसका उपयोग कैसे करें
- किलोग्राम या पाउंड चुनें।
- एक वर्किंग सेट में आपने जो वज़न उठाया, वह दर्ज करें।
- उस सेट में पूरी की गई रेप्स दर्ज करें।
- दर्ज करें कि उसी तकनीक से आप कितनी और कर सकते थे।
कैलकुलेटर चार चीज़ें देता है: वह सेट आपके 1RM का कितना प्रतिशत था, उससे जुड़ा RPE मान, फेल्योर तक रेप्स जिन पर गणना असल में चलती है, और अनुमानित 1RM।
असली वर्किंग सेट लें, वॉर्म-अप नहीं और अपना अब तक का सबसे अच्छा सेट भी नहीं। उत्तर उसी सेट का वर्णन करता है जो आपने दर्ज किया।
इनपुट और आउटपुट का अर्थ
| फ़ील्ड | इकाई | सीमा | यह क्या है |
|---|---|---|---|
| उठाया गया वज़न | kg या lb | 0 से ऊपर, 2,000 तक | उस सेट का भार |
| पूरी की गई रेप्स | पूर्ण रेप्स | 1 से 12 | जो आपने वाकई किया |
| बची हुई रेप्स | पूर्ण रेप्स | 0 से 4 | जो आपके अनुसार बची थीं |
| 1RM का प्रतिशत | प्रतिशत | गणना से | आपके अधिकतम के मुक़ाबले भार कितना भारी था |
| RPE | 1 से 10 का पैमाना | गणना से | 10 में से आपकी बची हुई रेप्स घटाकर |
| फेल्योर तक रेप्स | पूर्ण रेप्स | 1 से 12 | पूरी की गई रेप्स और बची हुई रेप्स का योग |
| अनुमानित 1RM | kg या lb | गणना से | वह अधिकतम जो सूत्र उस सेट से निकालता है |
रेप्स और बची हुई रेप्स का योग 12 से अधिक नहीं हो सकता। उससे आगे अनुमान भरोसेमंद नहीं रहता, और कैलकुलेटर ऐसी संख्या देने के बजाय यही बात कहता है जिसकी ज़िम्मेदारी वह नहीं ले सकता।
सूत्र
सब कुछ एक विचार पर टिका है: 2 बची हुई रेप्स के साथ 5 रेप्स का सेट, फेल्योर तक ले जाए गए 7 रेप्स के सेट जितना ही प्रयास है। इसलिए पहला क़दम सूत्र है ही नहीं।
फेल्योर तक रेप्स = पूरी की गई रेप्स + बची हुई रेप्स
फिर ब्रज़ीकी समीकरण, वही जो वन रेप मैक्स कैलकुलेटर इस्तेमाल करता है, उसी संख्या पर पढ़ा जाता है:
अनुमानित 1RM = वज़न / (1.0278 - 0.0278 x फेल्योर तक रेप्स)
इसे पुनर्व्यवस्थित करें तो प्रतिशत सीधे मिल जाता है और वज़न कट जाता है:
1RM का प्रतिशत = (1.0278 - 0.0278 x फेल्योर तक रेप्स) x 100
यह ध्यान देने लायक़ है। प्रतिशत इस पर निर्भर नहीं करता कि आपने कितना उठाया, बल्कि इस पर कि आपमें कितनी रेप्स और बची थीं। बिलकुल अलग-अलग ताक़त वाले दो लोग, 2 RIR पर 5 रेप्स का सेट करते हुए, दोनों अपने-अपने अधिकतम के लगभग 83 प्रतिशत पर काम कर रहे थे।
RPE गणना नहीं, एक मिलान है: RPE = 10 - बची हुई रेप्स।
रूपांतरण तालिका
चूँकि प्रतिशत वज़न पर निर्भर नहीं करता, पूरा उपकरण एक तालिका में समा जाता है।
| पूरी की गई रेप्स | RPE 10 (0 RIR) | RPE 9 (1 RIR) | RPE 8 (2 RIR) | RPE 7 (3 RIR) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 100.0% | 97.2% | 94.4% | 91.7% |
| 2 | 97.2% | 94.4% | 91.7% | 88.9% |
| 3 | 94.4% | 91.7% | 88.9% | 86.1% |
| 4 | 91.7% | 88.9% | 86.1% | 83.3% |
| 5 | 88.9% | 86.1% | 83.3% | 80.5% |
| 6 | 86.1% | 83.3% | 80.5% | 77.8% |
| 7 | 83.3% | 80.5% | 77.8% | 75.0% |
| 8 | 80.5% | 77.8% | 75.0% | 72.2% |
किसी एक स्तंभ को ऊपर से नीचे पढ़ें और दिखेगा कि एक रेप कितनी क़ीमत रखती है: हर बार लगभग 2.8 प्रतिशत अंक। यह सूत्र का गुण है, मांसपेशी के बारे में कोई निष्कर्ष नहीं।
हल किए गए उदाहरण
5 रेप्स पर 100 kg, 2 बची हुई
फेल्योर तक रेप्स 7। प्रतिशत (1.0278 - 0.0278 x 7) x 100 = 83.3%, और अनुमानित अधिकतम 100 / 0.8332 = 120.0 kg। RPE 8।
1 रेप पर 140 kg, 0 बची हुई
फेल्योर तक रेप्स 1, जिससे कोष्ठक ठीक 1.0278 - 0.0278 = 1.0 बनता है। प्रतिशत 100% है और अनुमानित अधिकतम वही 140 kg है जो आपने उठाया। एक सच्चा सिंगल परिभाषा से ही आपका अधिकतम है, और सूत्र इससे सहमत है, जो इसकी समझदारी की एक अच्छी जाँच है।
10 रेप्स पर 60 kg, 2 बची हुई
फेल्योर तक रेप्स 12, समर्थित सीमा का किनारा। प्रतिशत 69.4% और अनुमानित अधिकतम 86.4 kg। यही वह स्थिति है जिस पर सबसे अधिक संदेह करना चाहिए: रेप्स के अनुमान तब कम सटीक होते हैं जब आप फेल्योर से दूर हों और सेट लंबा हो।
मान्यताएँ और सीमाएँ
- यह एक सूत्र का अनुमान है, माप नहीं। एक ही सेट पर अलग-अलग सूत्र आपस में असहमत होते हैं। वन रेप मैक्स कैलकुलेटर तीन देता है, और वे अलग संख्याएँ लौटाते हैं।
- परिणाम उतना ही अच्छा है जितना बची हुई रेप्स का आपका आकलन। लगभग एक दर्जन अध्ययनों को जोड़ने वाली समीक्षा में पाया गया कि लोग औसतन लगभग एक रेप कम आँकते हैं, और यह आकलन ट्रेनिंग अनुभव से बेहतर नहीं होता। यहाँ एक रेप लगभग 2.8 प्रतिशत अंक है।
- प्रतिशत को एक दायरे की तरह पढ़ें। अगर आपने 2 RIR कहा, तो ईमानदार पाठ 80% और 86% के बीच है, ठीक 83.3% नहीं।
- लंबे सेट सबसे कमज़ोर स्थिति हैं। सूत्र और आपका अपना आकलन, दोनों फेल्योर तक लगभग 10 रेप्स से ऊपर सबसे कम भरोसेमंद होते हैं, इसीलिए उपकरण 12 पर रुक जाता है।
- यह एक जैसी तकनीक और पूरी गति-सीमा मानकर चलता है। जिस रेप को आप ख़ुद न गिनते, उसे सूत्र को भी नहीं गिनना चाहिए।
- यह नहीं बताता कि भार आपके लिए उपयुक्त है या नहीं। यह उस सेट का वर्णन करता है जो आप कर चुके हैं। अगर कहीं दर्द है, या कोई चोट या रोग उत्तर बदल सकता है, तो कैलकुलेटर से नहीं, योग्य पेशेवर से पूछें।
इस संख्या का क्या करें
सबसे उपयोगी काम यह जाँचना है कि आपकी ट्रेनिंग आपके लक्ष्य से मेल खाती है या नहीं। 1RM के 80 प्रतिशत और उससे ऊपर के भार वही हैं जिन्हें 2026 का ACSM वक्तव्य अधिकतम ताक़त में बढ़ोतरी से जोड़ता है, जबकि मांसपेशी की वृद्धि भारों की कहीं अधिक चौड़ी पट्टी में होती है, बशर्ते सेट फेल्योर के पास ख़त्म हों। अगर आप ताक़त के लिए ट्रेनिंग कर रहे हैं और हर सेट 72 प्रतिशत पर आता है, तो यह जानने लायक़ बात है।
दूसरा उपयोग किसी प्रोग्राम को अनुवाद करना है। अगर कोई योजना कहती है "80 प्रतिशत पर 5 के 3 सेट" और आपके पास मौजूदा अधिकतम नहीं है, तो यह तालिका बताती है कि 80 प्रतिशत मोटे तौर पर फेल्योर तक छह रेप्स वाला भार है, इसलिए 1 RIR पर 5 रेप्स के सेट आपको बिना कुछ जाँचे वहाँ पहुँचा देंगे।
तीसरा है अंशांकन। कभी-कभी एक सेट को सच्चे फेल्योर तक ले जाएँ और मिली हुई रेप्स की तुलना अपने अनुमान से करें। यह पता लगाने का यही एकमात्र तरीक़ा है कि आपका 2 RIR सचमुच 2 है या नहीं।
सिर्फ़ वज़न नहीं, मेहनत भी दर्ज करें
वज़न और रेप्स उस 8 रेप्स के सेट को, जिसने आपको लगभग निपटा दिया, उस 8 रेप्स के सेट से अलग नहीं कर सकते जिसमें तीन बची थीं। ये अलग प्रतिशतों पर अलग सेट हैं, और अगले सत्र का निर्णय इसी पर टिका है कि इनमें से कौन-सा हुआ।
GymEvo हर सेट में वज़न और रेप्स के साथ RPE मान सहेजता है, जिस सेट को आप दर्ज करने वाले हैं उस पर पिछले सत्र के आंकड़े दिखाता है, और आपके पूरे इतिहास पर अनुमानित 1RM बनाए रखता है, ताकि ऊपर वाला रूपांतरण आपको हाथ से न करना पड़े। पूरे प्रगति चार्ट के लिए Premium ज़रूरी है। देखें कि GymEvo ऐप प्रोग्रेसिव ओवरलोड कैसे संभालता है।
स्रोत
- Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue — Journal of Physical Education, Recreation & Dance (देखा गया 2026-09-05)
- The Reliability and Validity of Predicting Maximal Strength — Journal of Strength and Conditioning Research (देखा गया 2026-09-05)
- Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis — Sports Medicine (देखा गया 2026-09-05)
- American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews — Medicine & Science in Sports & Exercise (American College of Sports Medicine) (देखा गया 2026-09-08)
- Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve — Journal of Strength and Conditioning Research (देखा गया 2026-09-05)
- GymEvo on the App Store — Apple App Store (देखा गया 2026-09-07)
- GymEvo on Google Play — Google Play (देखा गया 2026-09-07)
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