Makroskładniki na redukcji: jak podzielić kalorie

Krótka odpowiedź

Trzymaj białko wysoko i powiązane z masą ciała, około 2 g na kg dziennie, daj tłuszczowi tyle miejsca, żeby posiłki dalej dawały satysfakcję, a resztę oddaj węglowodanom. Proporcja wynika z tych trzech kroków, więc u mniejszej i większej osoby na tych samych kaloriach będzie wyglądać inaczej. Kalkulator makroskładników policzy to za ciebie.

Kalorie decydują o spadku wagi, makroskładniki o tym, co tracisz

Chudniesz, gdy jesz mniej energii, niż spalasz. Żaden podział białka, węglowodanów i tłuszczu tego nie obejdzie. Podział zmienia to, z czego składa się utracona masa: przy odpowiedniej ilości białka i ciężkim treningu więcej z niej pochodzi z tłuszczu, a mniej z mięśni.

Dlatego najpierw ustal kalorie. Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego da ci oszacowanie na start, a progresja obciążenia na redukcji omawia, jaki deficyt ma sens, jeśli trenujesz siłowo. Potem podziel te kalorie, w tej kolejności.

Najpierw białko

Białko to makroskładnik, którego trzeba pilnować, gdy kalorie idą w dół.

• Na zerze kalorycznym duży przegląd badań o białku i treningu siłowym wykazał, że przyrosty mięśni przestawały rosnąć przy około 1,6 g na kg masy ciała dziennie.
• Na deficycie zapotrzebowanie rośnie. Stanowisko towarzystwa żywienia sportowego w sprawie białka mówi, że trenujący siłowo na diecie mogą potrzebować więcej, żeby utrzymać beztłuszczową masę ciała, a przegląd badań o trenujących na diecie doszedł do tego samego wniosku.

W praktyce około 2 g na kg masy ciała wystarcza większości osób na umiarkowanym deficycie. Szczupłe osoby na ostrej redukcji mogą pójść do około 2,6 g na kg.

Tłuszcz: tyle, żeby posiłki dawały satysfakcję

Tłuszcz sprawia, że jedzenie smakuje, i chroni posiłki przed tym, żeby wyglądały jak kara, a twój organizm też go trochę potrzebuje. Amerykańskie wytyczne żywieniowe (Dietary Guidelines) podają dla dorosłych 20% do 35% kalorii z tłuszczu jako akceptowalny zakres. Około 25% to dobra wartość domyślna.

Przy małym celu kalorycznym procent może zepchnąć tłuszcz bardzo nisko, więc warto trzymać minimum około 0,5 g na kg masy ciała, czyli dolną granicę zakresu z przeglądu o żywieniu przy budowaniu mięśni. Obcinanie tłuszczu poniżej tego poziomu nie przyspiesza spalania tłuszczu. Robi to tylko luka kaloryczna.

Węglowodany: paliwo do treningu

Kalorie, które zostaną po białku i tłuszczu, idą na węglowodany. To najbardziej elastyczny makroskładnik i ten, który najbardziej opłaca się trzymać wokół treningów, bo redukcja zachowuje mięśnie tylko wtedy, gdy trening pozostaje ciężki. Jeśli na siłowni czujesz się bez energii, spróbuj przenieść więcej węglowodanów do posiłku przed treningiem.

Jaka proporcja makroskładników jest najlepsza na redukcji?

Nie ma jednej zwycięskiej proporcji, o ile kalorie i białko się zgadzają. W rocznym badaniu z udziałem 609 dorosłych zdrowa dieta niskotłuszczowa i zdrowa dieta niskowęglowodanowa dały mniej więcej taki sam spadek wagi. Gdy ściśle kontrolowane badania żywieniowe zamieniały węglowodany na tłuszcz przy tych samych kaloriach, różnice w utracie tłuszczu były znikome.

Dlatego stałe podziały typu 40/30/30 (40% węglowodanów, 30% białka, 30% tłuszczu) to kiepski punkt wyjścia. Przydzielają białko jako udział w kaloriach, a zapotrzebowanie na białko idzie za masą ciała. Przy 1500 kcal 30% białka to około 113 g, niezależnie od tego, kim jesteś:

Ta sama proporcja pasuje jednej osobie, a drugiej zostawia spory niedobór. Najpierw wylicz białko z masy ciała, a proporcja niech z tego wyniknie. Kalkulator makroskładników ma wykres pokazujący, jak bardzo stała proporcja się rozjeżdża, gdy zmieniają się kalorie.

Jakie powinny być moje makroskładniki przy 1500 kcal?

Przy białku 2 g na kg, tłuszczu na poziomie 25% kalorii i węglowodanach na resztę:

Te same kalorie, zupełnie inne podziały. Czy 1500 kcal w ogóle jest dla ciebie właściwe? To zależy od twojej budowy i aktywności, więc sprawdź to w kalkulatorze kalorii, zamiast pożyczać cudzą liczbę.

Makroskładniki na redukcji dla kobiet

Metoda się nie zmienia: białko z masy ciała, tłuszcz jako udział w kaloriach, węglowodany na resztę. Zmieniają się dane wejściowe. Białko zależy od masy ciała, więc im niższy cel kaloryczny, tym większą jego część zajmuje białko. Kobieta z przykładu w kalkulatorze makroskładników, na 1480 kcal, ląduje na 35% białka. To normalne, a nie sygnał, że coś jest nie tak.

Niskie cele niosą jedno dodatkowe ryzyko: im mniej jesz, tym trudniej pokryć białko i ogólnie wystarczającą ilość jedzenia. Jeśli twoje oszacowanie wychodzi bardzo nisko, wolniejszy deficyt jest zwykle lepszym wyborem niż dalsze ściskanie białka czy tłuszczu.

Spalanie tłuszczu i budowanie mięśni jednocześnie

Jeśli dopiero zaczynasz trenować siłowo, wracasz po przerwie albo masz więcej tkanki tłuszczowej, często możesz robić jedno i drugie. Deficyt jest mniejszy, a białko liczy się jeszcze bardziej. Jak jednocześnie budować mięśnie i spalać tłuszcz omawia stronę kaloryczną i trening, dzięki któremu to działa.

Sprawdź i skoryguj po dwóch, trzech tygodniach

Twoje pierwsze cele to oszacowanie. Zapisuj jedzenie, waż się kilka razy w tygodniu i porównuj średnie tygodniowe. Jeśli po dwóch, trzech tygodniach waga nie drgnęła, odejmij trochę kalorii, głównie z węglowodanów lub tłuszczu, a białko zostaw tam, gdzie jest. Jak liczyć makroskładniki omawia stronę zapisywania, w tym to, które liczby trzeba trafiać co dzień, a które mogą być przybliżone.

Kiedy potrzebujesz indywidualnej porady

Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz chorobę nerek, przyjmujesz leki na cukrzycę albo masz w przeszłości zaburzenia odżywiania, ustal swoje cele z lekarzem lub dietetykiem. To samo dotyczy każdego, kto musi schudnąć z powodów medycznych.

Śledzenie w GymEvo

Dziennik jedzenia w GymEvo jest darmowy, łącznie ze skanowaniem kodów kreskowych, makro na posiłek oraz celami kalorycznymi i makroskładnikowymi. Cel kaloryczny może automatycznie podążać za twoimi ważeniami, więc kontrola po dwóch, trzech tygodniach dzieje się bez liczenia z twojej strony. Szacowanie przez AI ze zdjęcia posiłku lub słownego opisu jest częścią Premium. Zobacz darmowy licznik kalorii GymEvo.