Kalkulator makroskładników: białko, węglowodany i tłuszcz dla twojego celu

Krótka odpowiedź

Ustal białko na podstawie masy ciała, daj tłuszczowi mniej więcej jedną czwartą kalorii, a resztę niech wypełnią węglowodany. Dla większości osób trenujących siłowo to 1,6 do 2,2 g białka na kg masy ciała dziennie, na redukcji trochę więcej. Procentowy podział makroskładników wynika wtedy z twoich kalorii, więc zmienia się razem z nimi.

Jak używać kalkulatora makroskładników

1. Wybierz jednostki metryczne lub imperialne.
2. Podaj płeć, wiek, wzrost i masę ciała, a potem wybierz poziom aktywności, który pasuje do typowego tygodnia.
3. Wybierz cel: "Spalić tłuszcz", "Utrzymać" albo "Zbudować mięśnie".
4. Zostaw "Oszacuj je za mnie", żeby użyć tego samego oszacowania kalorii co kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, albo wybierz "Znam swój cel" i wpisz własną liczbę.
5. Wybierz poziom białka i udział tłuszczu. Wstępnie zaznaczone wartości pasują większości osób.

Dostajesz gramy, kalorie i udział w kaloriach dla każdego makroskładnika, białko na posiłek przy trzech do pięciu posiłkach oraz te same cele jako podział procentowy, który wpiszesz w GymEvo.

Jak działa kalkulator

Żaden kalkulator nie zmierzy twojego metabolizmu, więc uczciwa odpowiedź na pytanie "który kalkulator makro jest najdokładniejszy" brzmi: ten, którego kroki możesz sprawdzić. Oto wszystkie cztery.

1. Kalorie

Jeśli nie wpiszesz własnego celu, kalkulator używa tego samego oszacowania co kalkulator zapotrzebowania kalorycznego: energii spoczynkowej z równania Mifflina-St Jeora pomnożonej przez współczynnik aktywności, a potem o 20% mniej przy spalaniu tłuszczu albo o 20% więcej przy budowaniu mięśni.

Te stałe 20% to prosta wartość domyślna. To więcej, niż potrzebuje rekompozycja sylwetki czy czysta masa, a oba przewodniki wyliczają mniejszą liczbę z twojego zera kalorycznego. Jeśli ją masz, wybierz "Znam swój cel" i wpisz ją.

2. Białko, ustalane od masy ciała

Białko to jedyny makroskładnik powiązany z twoim ciałem, a nie z kaloriami. Duży przegląd badań o białku i treningu siłowym wykazał, że przyrosty mięśni przestawały rosnąć przy około 1,6 g na kg masy ciała dziennie, więc to jest tu dolna granica, a wszystko powyżej to zapas.

Redukcja zmienia obraz. Stanowisko towarzystwa żywienia sportowego w sprawie białka umieszcza większość osób ćwiczących w zakresie 1,4 do 2 g na kg dziennie i mówi, że trenujący siłowo na deficycie kalorycznym mogą potrzebować więcej, żeby utrzymać mięśnie. Do tego samego doszedł przegląd badań o trenujących na diecie. Dlatego "Spalić tłuszcz" zaczyna się od 2 g na kg. Dwie wyższe opcje są dla szczupłych osób na ostrej redukcji.

3. Tłuszcz, jako udział w kaloriach

Tłuszcz jest wstępnie ustawiony na 25% kalorii, a do wyboru masz od 20% do 35%. To zakres, który amerykańskie wytyczne żywieniowe (Dietary Guidelines) podają jako akceptowalny dla dorosłych, a przegląd diet kulturystów naturalnych sugeruje podobne 15% do 30% na redukcji.

Przy małym celu kalorycznym procent może zepchnąć tłuszcz niżej, niż większości osób odpowiada, więc kalkulator nigdy nie schodzi poniżej 0,5 g na kg masy ciała, czyli dolnej granicy zakresu z przeglądu o żywieniu przy budowaniu mięśni. Jeśli musi podnieść tłuszcz do tego minimum, wynik o tym informuje.

4. Węglowodany wypełniają resztę

węglowodany (g) = (kalorie - białko (g) x 4 - tłuszcz (g) x 9) / 4

Białko i węglowodany liczą się jako 4 kcal na gram, a tłuszcz jako 9, czyli ogólne współczynniki stosowane na amerykańskich etykietach żywieniowych. Jeśli białko i tłuszcz już wyczerpują twoje kalorie, kalkulator o tym mówi, zamiast pokazywać liczbę ujemną. W trybie "Zbudować mięśnie" zaznacza też, kiedy węglowodany wychodzą poniżej 3 g na kg, bo ten sam przegląd o budowaniu mięśni zaleca co najmniej tyle.

Podział, który wpiszesz w GymEvo

GymEvo ustawia cele makroskładników jako pełne procenty w krokach co 5, które sumują się do 100. Kalkulator zaokrągla twoje cele do najbliższego takiego podziału, oddaje ewentualny pozostały krok temu udziałowi, który był najbliżej zaokrąglenia w górę, i pokazuje, ile gramów daje ten podział przy twoich kaloriach.

Przykłady z liczbami

Utrzymanie, mężczyzna

Mężczyzna w wieku 30 lat, 80 kg i 180 cm, umiarkowanie aktywny, chce utrzymać wagę:

Białko to u niego mniej niż jedna piąta kalorii, daleko od 30% czy 40%, które często zakładają stałe podziały, a mimo to dostaje całe białko, za którym stoją badania.

Spalanie tłuszczu, kobieta

U kobiet metoda jest taka sama. Zmieniają się tylko dane wejściowe.

Kobieta w wieku 35 lat, 65 kg i 165 cm, lekko aktywna, chce spalić tłuszcz:

Tutaj białko to ponad jedna trzecia kalorii. Te same zasady, zupełnie inne procenty, bo kalorii jest mniej, a cel białkowy na deficycie rośnie.

Dlaczego stałe proporcje typu 40/30/30 mogą wprowadzać w błąd

Podziały takie jak 40/30/30 (40% węglowodanów, 30% białka, 30% tłuszczu) albo 40/40/20 przydzielają białko jako udział w kaloriach. Ale zapotrzebowanie na białko idzie za masą ciała, a nie za kaloriami, więc ta sama proporcja daje bardzo różne ilości w zależności od tego, ile jesz. Dla osoby trenującej, która waży 80 kg, na podziale 40/30/30:

• Przy 1500 kcal 30% białka to około 113 g, czyli 1,4 g na kg. To poniżej 2 g na kg, które pasują większości osób na deficycie, i to akurat wtedy, gdy utrzymanie mięśni liczy się najbardziej.
• Przy 3500 kcal to około 263 g, czyli 3,3 g na kg. To daleko za punktem, w którym więcej białka buduje więcej mięśni, a te kalorie mogłyby pójść na węglowodany do treningu.

Podział 40/40/20 daje białku 40%. Na diecie wypada to bliżej, około 150 g przy 1500 kcal, ale na masie jeszcze bardziej przestrzela.

Stała proporcja trafia w zakres białka tylko w wąskim przedziale kalorii. Zwykła arytmetyka dla jednej osoby ważącej 80 kg.

Proporcje nie są złym sposobem na wpisywanie celów. GymEvo też używa procentów. Są po prostu kiepskim punktem wyjścia. Najpierw wylicz białko z masy ciała, a potem zamień wynik na proporcję. Dokładnie to robi ten kalkulator.

Śledzenie makroskładników w GymEvo

Cel pomaga tylko wtedy, gdy się go pilnujesz. Dziennik jedzenia w GymEvo jest darmowy: skanowanie kodów kreskowych, baza produktów, szybkie wpisy kalorii i makroskładników oraz makro na posiłek i na dzień. Kalorie i procenty makroskładników ustawiasz na ekranie celu żywieniowego, a cel kaloryczny może automatycznie podążać za twoimi ważeniami. Szacowanie przez AI ze zdjęcia posiłku lub słownego opisu jest częścią Premium. Zobacz darmowy licznik kalorii GymEvo.

Ekran celu żywieniowego: cele makroskładników zmieniają się w krokach co 5% i muszą sumować się do 100%.

Codzienną stronę opisuje jak liczyć makroskładniki: ważenie, zapisywanie i to, jaka dokładność naprawdę ma znaczenie.

Założenia i ograniczenia

• Wynik to oszacowanie początkowe, a nie pomiar. Po 2 do 3 tygodniach zapisywania jedzenia i ważenia się twój własny trend powie ci, czy kalorie są właściwe.
• Oszacowanie kalorii jest przeznaczone dla dorosłych w wieku od 18 do 100 lat. Pierwotne badanie Mifflina-St Jeora obejmowało osoby w wieku od 19 do 78 lat, więc szacunki poza tym zakresem mogą być mniej wiarygodne.
• Kalkulator nie dzieli celu poniżej 1000 kcal dziennie. Body Weight Planner NIDDK ostrzega, że poniżej tego poziomu cele dotyczące grup produktów i zalecenia żywieniowe nie zostaną spełnione.
• Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz chorobę nerek, przyjmujesz leki na cukrzycę albo masz w przeszłości zaburzenia odżywiania, ustal swoje cele z lekarzem lub dietetykiem, a nie z kalkulatorem. Dokładne liczenie makroskładników nie jest dobrym pomysłem dla każdego.