Jak liczyć makroskładniki: przewodnik dla początkujących

Krótka odpowiedź

Ustal cele kaloryczne i makroskładnikowe, waż i zapisuj to, co jesz, na bieżąco, pilnuj, żeby kalorie i białko co dzień wypadały blisko celu, a węglowodanom i tłuszczowi pozwól się wahać. Zanim cokolwiek zmienisz, porównaj tydzień zapisów z trendem masy ciała. To cała metoda. Reszta to sprawienie, żeby szło na tyle szybko, by dało się to robić dalej.

Krok 1: ustal swoje cele

Potrzebujesz czterech liczb: kalorii, białka, tłuszczu i węglowodanów. Kalkulator makroskładników wylicza je z twojego ciała, aktywności i celu. Ustala białko na podstawie masy ciała, tłuszcz jako udział w kaloriach, a węglowodany z tego, co zostanie.

Jeśli chcesz tylko liczbę kalorii, poda ci ją kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. To to samo oszacowanie, od którego zaczyna kalkulator makroskładników.

Oba dają punkty wyjścia. Twoje własne zapiski skorygują je w ciągu kilku tygodni, a krok 4 pokazuje jak.

Krok 2: waż i zapisuj to, co jesz

Porcje na oko to miejsce, w którym psuje się większość zapisów, więc przez pierwsze dwa tygodnie waż jedzenie.

• Używaj wagi kuchennej i gramów. Szklanki i łyżki bardzo się różnią w zależności od tego, jak je napełnisz. Waga nie.
• Dopasuj stan produktu do wpisu. Ugotowany ryż i makaron ważą dużo więcej niż suche, bo wchłaniają wodę, a mięso traci wodę podczas gotowania. Waż na surowo i wybieraj wpis dla surowego produktu albo waż po ugotowaniu i wybieraj wpis dla ugotowanego. Mieszanie jednego z drugim to jeden z największych cichych błędów.
• Skanuj kody kreskowe produktów paczkowanych. To szybkie i zwykle bliskie prawdy. Etykiety nie są jednak dokładne: amerykańskie przepisy pozwalają, żeby produkt miał do 20% więcej kalorii lub tłuszczu, niż podaje etykieta, zanim zostanie uznany za błędnie oznakowany. Celem jest "blisko", a nie "idealnie".
• Zapisuj olej do smażenia, sosy i napoje. Tłuszcz ma ponad dwa razy więcej kalorii na gram niż białko czy węglowodany, a olej z patelni nigdy nie widać na talerzu.
• Zapisuj przepis w porcjach. Wprowadź danie raz, a potem zapisuj część, którą zjadłeś. Przepisy z wartościami odżywczymi na porcję, takie jak przepisy GymEvo, oszczędzają ci tej pracy.
• Szacuj, gdy jesz na mieście. Wybierz najbliższy wpis, oszacuj porcję, zapisz i idź dalej. Jeden przybliżony posiłek nie zepsuje tygodnia dobrych zapisów. Pominięcie go już tak.

Krok 3: wiedz, które liczby się liczą

Nie trafisz co dzień dokładnie w cztery liczby i nie musisz.

1. Kalorie decydują, czy chudniesz, utrzymujesz wagę, czy tyjesz. Trzymaj je blisko celu każdego dnia.
2. Białko to makroskładnik, który chroni i buduje mięśnie. Codziennie zjedz co najmniej tyle, ile wynosi cel. Trochę więcej nie szkodzi.
3. Węglowodany i tłuszcz wypełniają resztę. Jeśli jednego jest dużo, a drugiego mało, ale kalorie się zgadzają, dzień i tak był udany. W skali tygodnia to się wyrówna.

Jeśli więc brakuje ci czasu, porządnie śledź kalorie i białko, a węglowodany i tłuszcz traktuj w przybliżeniu. To większość efektu za ułamek wysiłku.

Krok 4: sprawdzaj raz w tygodniu

Masa ciała z dnia na dzień skacze przez wodę, sól i to, jak pełne są jelita, więc nie oceniaj celów po jednym ważeniu. Raz w tygodniu porównaj średnie dzienne kalorie z trendem masy ciała:

• Waga zmienia się w pożądanym kierunku i w pożądanym tempie: zostaw cele bez zmian.
• Zmienia się za wolno albo wcale przez 2 do 3 tygodni: lekko skoryguj kalorie, a białko zostaw tam, gdzie jest.
• Zmienia się za szybko: dodaj trochę kalorii, głównie z węglowodanów.

Zmieniaj jedną rzecz naraz i dawaj jej dwa, trzy tygodnie. Jak jednocześnie budować mięśnie i spalać tłuszcz krok po kroku pokazuje taką korektę, a makroskładniki na redukcji opisują, jak w ogóle podzielić kalorie na diecie.

Dzień makroskładników krok po kroku

Oto dzień złożony z czterech przepisów GymEvo, zapisany względem celów około 2750 kcal, 125 g białka, 75 g tłuszczu i 390 g węglowodanów. To cele na utrzymanie z przykładu w kalkulatorze makroskładników dla umiarkowanie aktywnego mężczyzny.

Jak to czytać:

• Białko: około 179 g, sporo ponad cel. To w porządku. Cel to minimum, a nie limit.
• Kalorie: brakuje około 650. To liczba do poprawienia, bo taka luka każdego dnia zamienia plan na utrzymanie w dietę.
• Węglowodany: około 200 g wobec 390 g. Prawie cała luka kaloryczna to brakujące węglowodany, co jest typowe, gdy dzień składa się wyłącznie z dań wysokobiałkowych.
• Tłuszcz: trochę poniżej, wystarczająco blisko.

Rozwiązanie jest proste: dodaj do dwóch lub trzech posiłków dodatek bogaty w węglowodany, na przykład ryż, ziemniaki, pieczywo albo owoce. Białka nie musisz ruszać.

Częste błędy

• Zapisywanie z pamięci pod koniec dnia. Ludzie pomijają więcej, niż im się wydaje. W jednym badaniu osoby na diecie, które twierdziły, że jedzą poniżej 1200 kcal dziennie i mimo to nie chudną, jadły prawie o połowę więcej, niż deklarowały. Zapisuj na bieżąco.
• Zapominanie o tym, co nie wygląda jak jedzenie. Olej, masło, dressingi, sosy, mleko do kawy, sok i alkohol.
• Zmienianie celów po trzech dniach. Kilka dni ważenia pokazuje głównie wodę. Poczekaj na dwa, trzy tygodnie trendu.
• Traktowanie każdego grama jako dokładnego. Etykiety, bazy danych i twoja waga trochę się mylą. Konsekwencja liczy się bardziej niż precyzja, bo stały błąd i tak widać w trendzie masy ciała i tam zostaje skorygowany.
• Gonienie idealnego podziału węglowodanów i tłuszczu. Kalorie i białko robią większość roboty. Nie przerabiaj posiłków z całego dnia dla 10 g tłuszczu.

Kiedy liczenie nie jest dobrym pomysłem

Liczenie makroskładników to narzędzie, a nie obowiązek. Jeśli masz w przeszłości zaburzenia odżywiania albo zapisywanie wywołuje u ciebie lęk przed jedzeniem, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem, zanim zaczniesz, i nie przepychaj tego sam. Sporty sylwetkowe wiążą się ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń odżywiania i obrazu ciała, a dokładne liczenie może to podsycać.

Lżejsza opcja dla wszystkich pozostałych: śledź tylko kalorie i białko albo tylko białko, a resztę miej z grubsza na oku.

Liczenie makroskładników w GymEvo

Dziennik jedzenia w GymEvo jest darmowy: skanowanie kodów kreskowych, baza produktów, szybkie wpisy kalorii i makroskładników, gdy nie możesz znaleźć produktu, przepisy zapisywane w porcjach oraz makro na posiłek i na dzień względem twoich celów. Cel kaloryczny może automatycznie podążać za twoimi ważeniami, co oszczędza ci cotygodniowej korekty z kroku 4. Szacowanie przez AI ze zdjęcia posiłku lub słownego opisu jest częścią Premium. Zobacz darmowy licznik kalorii GymEvo.

Zakładka odżywiania: kalorie zjedzone i pozostałe oraz każdy makroskładnik względem celu.