Como fortalecer o core: o que treina mesmo a zona média

A resposta curta

Como fortalecer o core: treina os três trabalhos que a zona média realmente faz, resistir à extensão, resistir à rotação e fletir a coluna, e progride-os acrescentando carga e alongando a alavanca em vez de acrescentando repetições. Uma prancha aguentada quatro minutos não é um core forte, é um core paciente.

O core é a única zona do corpo que quase toda a gente treina sem qualquer progressão. Séries de vinte crunches, três vezes por semana, durante anos. Todos os outros músculos recebem trabalho mais duro com o tempo; os abdominais recebem o mesmo peso corporal para sempre e depois são culpados por não responderem.

Os três trabalhos

Quase todo o treino de core é escrito como uma lista de exercícios. É mais útil como uma lista de trabalhos.

Antiextensão: impedir a zona lombar de arquear. É para isso que serve a prancha, e é o trabalho que o core faz debaixo de um agachamento pesado ou de um desenvolvimento acima da cabeça. A roda abdominal e a elevação de pernas suspenso carregam-no com força.

Antirrotação e antiflexão lateral: impedir o tronco de torcer ou tombar. Prancha lateral, transportes com carga de um lado e cargas unilaterais. É o trabalho que a maioria dos programas ignora por completo.

Flexão da coluna: enrolar mesmo o tronco. Crunches, crunch na polia, sit-ups. O reto abdominal é um músculo como outro qualquer e cresce quando é carregado ao longo de uma amplitude, por isso vale a pena treiná-lo se queres abdominais visíveis e não apenas funcionais.

Um programa de core completo tem algo de cada trabalho. A maioria tem três variantes do terceiro.

A progressão é a parte que falta

A regra que vale para qualquer outro músculo vale aqui: a exigência tem de continuar a subir. A sobrecarga progressiva é o mecanismo, e no core tem quatro alavancas em vez de uma.

• Acrescenta carga. Um disco no peito durante a prancha, um haltere na prancha lateral, uma polia em vez do peso corporal num crunch.
• Alonga a alavanca. Braços mais à frente na prancha, uma roda levada mais longe, elevação de perna esticada em vez de joelho fletido. Afastar as mãos das ancas aumenta a exigência mais do que acrescentar um disco.
• Reduz a base. Pés mais juntos, um braço ou uma perna levantados.
• Aumenta a amplitude. Elevação de pernas suspenso até à barra, roda até ao chão.

As repetições são a última alavanca, não a primeira. Se uma prancha é fácil aos 30 segundos, torna-a mais difícil, não mais longa. Sobrecarga progressiva sem adicionar peso cobre a versão geral disto para qualquer exercício de carga fixa.

Treinar o core não torna os abdominais visíveis

Vale a pena dizê-lo com clareza, porque é a razão pela qual a maioria dos programas de core é construída.

Vinte e quatro adultos sedentários foram distribuídos aleatoriamente por um grupo de controlo ou um grupo de exercício abdominal. O grupo de treino fez sete exercícios abdominais, duas séries de dez repetições, cinco dias por semana durante seis semanas, com a dieta mantida constante. Não houve efeito significativo no peso, percentagem de gordura, gordura andróide, perímetro abdominal, nem nas pregas cutâneas abdominal e suprailíaca. O grupo de treino melhorou a resistência muscular abdominal significativamente mais do que o controlo (Vispute et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2011).

É a troca num estudo: seis semanas de trabalho abdominal diário compraram resistência e nenhuma alteração na gordura que está por cima do músculo. Abdominais visíveis são um resultado de gordura corporal, o que faz deles um resultado de calorias. Sobrecarga progressiva em défice cobre como fazer um défice sem perder o músculo que está por baixo.

Treinar o core continua a valer a pena. Só precisa de ser vendido com honestidade: constrói força e espessura na zona média, não definição.

A lista de exercícios

Todos os exercícios abaixo existem na biblioteca do GymEvo, com o equipamento entre parênteses.

Agachamentos, levantamentos terra e desenvolvimentos acima da cabeça também carregam o core com força, e é por isso que quem treina esses movimentos costuma ter mais força de core do que o seu trabalho abdominal dedicado sugeriria. Não é razão para saltar o trabalho direto, mas significa que precisas de menos do que alguém sem barra no programa.

Séries, repetições e descanso

• Séries semanais: 6 a 12 séries duras chegam bem, divididas em duas ou três sessões. O core recupera depressa mas também trabalha em todos os outros compostos da tua semana.
• Repetições: 8 a 15 no trabalho de flexão com carga. Nas pegas isométricas, aponta a 20 a 40 segundos numa dificuldade em que isso seja mesmo difícil, e depois torna o exercício mais difícil em vez da pega mais longa.
• Esforço: aqui aproximar-te da falha não tem problema. Não há barra nenhuma para cair.
• Descanso: 60 a 90 segundos.

Põe o trabalho de core no fim da sessão, não no início. Um core pré-fatigado torna o agachamento e o levantamento terra menos seguros e menos produtivos.

Uma progressão de oito semanas

Um exercício de cada trabalho, duas vezes por semana.

Se a roda de joelhos ainda não sai, a versão inclinada com as mãos num banco é o passo anterior. Se a zona lombar arquear em qualquer momento, a série acabou, diga o contador de repetições o que disser.

O que registar

O trabalho de core é o mais difícil de registar com honestidade num programa, porque "uma prancha" pode significar seis dificuldades diferentes. Anota a variante, a carga e a posição da alavanca, não só o tempo.

O GymEvo trata as séries por tempo diretamente: a duração é registada por série como a carga e as repetições em tudo o resto, e os recordes pessoais de tempo são seguidos ao lado dos de carga e repetições. Isso transforma "aguentei um bocado" num número que podes bater. Carga, repetições, duração e RPE fazem todos parte da versão gratuita. Como o GymEvo trata a sobrecarga progressiva.

Erros comuns

• Treinar tempo em vez de dificuldade. Uma prancha de cinco minutos é um teste ao tédio. Põe um disco e corta para 30 segundos.
• Treinar só flexão. As variantes de crunch cobrem um de três trabalhos. Os outros dois são de onde vem a força de core para levantar.
• Abdominais todos os dias. O core é um grupo muscular com necessidades normais de recuperação. Duas ou três sessões por semana chegam.
• Fazer core antes de levantar pesado. Custa-te nos exercícios que já estavam a treinar o teu core com mais força.
• Esperar definição. O trabalho abdominal constrói o músculo. A nutrição decide se o vês.
• Arquear na elevação de pernas suspenso. Se a zona lombar faz o trabalho, a amplitude é grande demais para a tua força atual. Desce para a elevação de joelhos.