Como fortalecer o core: o que treina de verdade a região central

A resposta curta

Como fortalecer o core: treine os três trabalhos que a região central realmente faz, resistir à extensão, resistir à rotação e flexionar a coluna, e progrida neles acrescentando carga e alongando a alavanca em vez de acrescentar repetições. Uma prancha sustentada por quatro minutos não é um core forte, é um core paciente.

O core é a única região do corpo que quase todo mundo treina sem nenhuma progressão. Séries de vinte crunches, três vezes por semana, durante anos. Todos os outros músculos recebem trabalho mais pesado com o tempo; os abdominais recebem o mesmo peso corporal para sempre e depois levam a culpa por não responderem.

Os três trabalhos

Quase todo treino de core é escrito como uma lista de exercícios. Ele é mais útil como uma lista de trabalhos.

Antiextensão: impedir que a lombar arqueie. É para isso que serve a prancha, e é o trabalho que o core faz debaixo de um agachamento pesado ou de um desenvolvimento acima da cabeça. A roda abdominal e a elevação de pernas suspenso carregam esse trabalho com força.

Antirrotação e antiflexão lateral: impedir que o tronco torça ou tombe. Prancha lateral, transportes com carga de um lado só e cargas unilaterais. É o trabalho que a maioria dos programas ignora por completo.

Flexão da coluna: enrolar de fato o tronco. Crunches, crunch na polia, sit-ups. O reto abdominal é um músculo como outro qualquer e cresce quando é carregado ao longo de uma amplitude, então vale a pena treiná-lo se você quer abdominais visíveis, e não apenas funcionais.

Um programa de core completo tem algo de cada trabalho. A maioria tem três variações do terceiro.

A progressão é a parte que falta

A regra que vale para qualquer outro músculo vale aqui: a exigência tem que continuar subindo. A sobrecarga progressiva é o mecanismo, e no core ela tem quatro alavancas em vez de uma.

• Acrescente carga. Uma anilha nas costas durante a prancha, um halter na prancha lateral, uma polia em vez do peso corporal num crunch.
• Alongue a alavanca. Braços mais à frente na prancha, uma roda levada mais longe, elevação de perna estendida em vez de joelho flexionado. Afastar as mãos do quadril aumenta a exigência mais do que acrescentar uma anilha.
• Reduza a base. Pés mais juntos, um braço ou uma perna levantados.
• Aumente a amplitude. Elevação de pernas suspenso até a barra, roda até o chão.

As repetições são a última alavanca, não a primeira. Se uma prancha fica fácil aos 30 segundos, deixe-a mais difícil, não mais longa. Sobrecarga progressiva sem adicionar peso cobre a versão geral disso para qualquer exercício de carga fixa.

Treinar o core não deixa os abdominais visíveis

Vale a pena dizer isso com clareza, porque é o motivo pelo qual a maioria dos programas de core é montada.

Vinte e quatro adultos sedentários foram distribuídos aleatoriamente entre um grupo de controle e um grupo de exercício abdominal. O grupo de treino fez sete exercícios abdominais, duas séries de dez repetições, cinco dias por semana durante seis semanas, com a dieta mantida constante. Não houve efeito significativo no peso, na porcentagem de gordura, na gordura androide, na circunferência abdominal, nem nas dobras cutâneas abdominal e suprailíaca. O grupo de treino melhorou a resistência muscular abdominal significativamente mais do que o controle.

Essa é a troca num estudo: seis semanas de trabalho abdominal diário compraram resistência e nenhuma mudança na gordura que fica por cima do músculo. Abdominais visíveis são um resultado de gordura corporal, o que faz deles um resultado de calorias. Sobrecarga progressiva em déficit cobre como fazer um déficit sem perder o músculo que está por baixo.

Treinar o core continua valendo a pena. Só precisa ser vendido com honestidade: ele constrói força e espessura na região central, não definição.

A lista de exercícios

Todos os exercícios abaixo existem na biblioteca do GymEvo, com o equipamento entre parênteses.

Agachamentos, levantamentos terra e desenvolvimentos acima da cabeça também carregam o core com força, e é por isso que quem treina esses movimentos costuma ter mais força de core do que o seu trabalho abdominal dedicado sugeriria. Não é motivo para pular o trabalho direto, mas significa que você precisa de menos do que alguém sem barra no programa.

Séries, repetições e descanso

• Séries semanais: 6 a 12 séries pesadas bastam, divididas em duas ou três sessões. O core se recupera rápido, mas também trabalha em todos os outros compostos da sua semana.
• Repetições: 8 a 15 no trabalho de flexão com carga. Nas sustentações isométricas, mire em 20 a 40 segundos numa dificuldade em que isso seja realmente difícil e depois deixe o exercício mais difícil em vez de a sustentação mais longa.
• Esforço: aqui, chegar perto da falha não tem problema. Não há barra nenhuma para cair.
• Descanso: 60 a 90 segundos.

Coloque o trabalho de core no fim da sessão, não no início. Um core pré-fatigado deixa o agachamento e o levantamento terra menos seguros e menos produtivos.

Uma progressão de oito semanas

Um exercício de cada trabalho, duas vezes por semana.

Se a roda de joelhos ainda não sai, a versão inclinada com as mãos num banco é o passo anterior. Se a lombar arquear em qualquer momento, a série acabou, diga o contador de repetições o que disser.

O que registrar

O trabalho de core é o mais difícil de registrar com honestidade num programa, porque "uma prancha" pode significar seis dificuldades diferentes. Anote a variação, a carga e a posição da alavanca, não só o tempo.

O GymEvo lida diretamente com séries por tempo: a duração é registrada por série, como a carga e as repetições em todo o resto, e os recordes pessoais de tempo são acompanhados ao lado dos de carga e repetições. Isso transforma "aguentei um tempinho" num número que você pode bater. Carga, repetições, duração e RPE fazem parte da versão gratuita. Como o GymEvo lida com a sobrecarga progressiva.

Erros comuns

• Treinar tempo em vez de dificuldade. Uma prancha de cinco minutos é um teste de tédio. Coloque uma anilha e corte para 30 segundos.
• Treinar só flexão. As variações de crunch cobrem um de três trabalhos. Os outros dois são de onde vem a força de core para levantar peso.
• Abdominais todos os dias. O core é um grupo muscular com necessidades normais de recuperação. Duas ou três sessões por semana bastam.
• Fazer core antes de levantar pesado. Isso cobra o preço nos exercícios que já estavam treinando o seu core com mais força.
• Esperar definição. O trabalho abdominal constrói o músculo. A nutrição decide se você o vê.
• Arquear na elevação de pernas suspenso. Se a lombar faz o trabalho, a amplitude é grande demais para a sua força atual. Desça para a elevação de joelhos.