Como ganhar força e músculo, parte por parte

A resposta curta

Todos os músculos do seu corpo seguem as mesmas quatro regras: leve as séries perto o suficiente da falha para contarem, faça séries suficientes por semana, faça a carga ou as repetições subirem ao longo de meses e treine o músculo onde ele está alongado, e não só onde está encurtado. Os exercícios mudam conforme a região. O método não.

Esse é todo o "como ganhar força e tamanho" num parágrafo, e é por isso que os quatro guias abaixo são curtos. Uma vez conhecido o método, um guia por região só precisa dizer quais exercícios o aplicam, quantas séries fazer e como fica a progressão.

Duas coisas que vale a pena admitir com honestidade logo de início:

• Você não escolhe onde cresce. Você pode puxar o trabalho para um músculo com a escolha de exercícios. Não pode decidir que o crescimento deste mês vai para os braços.
• Nada aqui funciona em poucas semanas. A força muda em semanas. O tamanho visível muda em meses. Quanto tempo até ver resultados acerta o prazo.

Força e tamanho não são o mesmo objetivo

Eles se sobrepõem o suficiente para um iniciante buscar as duas coisas, e divergem o suficiente para que você acabe tendo que escolher uma inclinação.

A força é quanta força você consegue produzir num movimento específico. Grande parte do ganho inicial é o sistema nervoso aprendendo o exercício, e é por isso que o agachamento de um iniciante pode subir durante meses sem que as pernas mudem de aparência.

O tamanho é quanto tecido muscular você tem. Ele responde a trabalho pesado acumulado em várias faixas de repetições e precisa de material para construir.

Na prática, a diferença aparece na forma de treinar: cargas mais pesadas e repetições mais baixas com descansos longos para força, cargas moderadas e mais séries totais para tamanho. Hipertrofia contra força cobre o que muda de verdade entre as duas. Se você quer as duas coisas e não sabe para qual está treinando, treine para tamanho e deixe a força acompanhar, porque um músculo maior tem mais força disponível.

As quatro coisas que impulsionam o crescimento

1. Séries pesadas, perto o suficiente da falha para contarem

Uma série só conta se as últimas repetições foram genuinamente difíceis. Séries interrompidas cinco repetições cedo demais são sobretudo aquecimento, por mais que você faça.

Você não precisa ir até a falha em tudo. Duas ou três repetições em reserva nos compostos, e mais perto da falha no isolamento, é um ponto de partida razoável. O quão perto da falha você deve treinar cobre onde está a troca.

2. Séries suficientes por semana

As séries por músculo por semana são a dose. A maioria de quem se sente estagnado está subdosando uma região, não fazendo tudo errado.

Uma faixa de trabalho para quase todos os músculos é de cerca de 10 a 20 séries pesadas por semana, divididas em duas sessões. Quantas séries por semana para ganhar músculo cobre como é de fato a curva dose-resposta, e a calculadora de volume de treino conta as suas séries semanais atuais por músculo para você saber de onde está partindo.

3. Carga ou repetições subindo ao longo de meses

Mesmo peso, mesmas repetições, para sempre, significa o mesmo estímulo para sempre. Alguma coisa tem que subir: carga na barra, repetições com essa carga, ou amplitude e controle com os mesmos números.

A sobrecarga progressiva é o mecanismo, quanto peso adicionar e quando é a regra prática e a sobrecarga progressiva sem adicionar peso cobre as outras variáveis quando a carga estagna.

4. Treinar o músculo em comprimentos longos

Esta é a que quase ninguém está aplicando, e é a diferença entre duas versões do mesmo exercício.

Um músculo treinado enquanto está alongado cresce mais do que o mesmo músculo treinado enquanto está encurtado. Três ensaios distintos mostram isso em músculos diferentes:

• Tríceps. Vinte e um adultos treinaram um braço com extensões de cotovelo na polia acima da cabeça e o outro com o cotovelo ao lado do corpo, dez repetições, cinco séries, duas vezes por semana, durante doze semanas. O braço acima da cabeça ganhou 1,5 vez mais volume na cabeça longa (+28,5 % contra +19,6 %) e 1,4 vez mais no tríceps inteiro (+19,9 % contra +13,9 %), apesar de cargas absolutas mais baixas.
• Posteriores de coxa. Vinte participantes treinaram uma perna na mesa flexora sentado e a outra deitado, duas vezes por semana durante doze semanas. Sentado, onde os posteriores de coxa estão alongados no quadril, produziu mais crescimento no músculo inteiro (+14 % contra +9 %).
• Bíceps. Sessenta e três mulheres treinaram rosca Scott ou rosca inclinada durante oito semanas. A rosca inclinada, que coloca o bíceps em alongamento no ombro, produziu mais crescimento na extremidade superior do músculo; a rosca Scott, mais na inferior.

A versão prática: prefira a variação em que o músculo está alongado sob carga, e não corte a parte de baixo da repetição para mover mais peso.

Como ganhar força na parte superior do corpo

A força da parte superior do corpo se constrói sobre um número pequeno de movimentos carregados pesado e repetidos durante anos. Os acessórios mudam; estes não.

Programado para força, isso significa 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições no exercício principal do dia, 2 a 3 minutos de descanso ou mais, e acrescentar um pouco de carga quando você chega ao topo da sua meta de repetições em todas as séries. A progressão linear é a versão para o seu primeiro ano; a dupla progressão é a versão para depois.

O erro aqui é fazer os quatro padrões com esforço máximo na mesma sessão. Escolha um para liderar o dia e deixe o resto como trabalho de apoio.

Guias por região do corpo

Cada um cobre os exercícios que aplicam o método acima, quantas séries fazer, uma tabela de progressão de oito semanas e a versão em casa.

• Como ter braços maiores. Por que o tríceps conta mais do que o bíceps para o volume do braço, quais variações de rosca e extensão fazem crescer qual parte, e se o trabalho direto é mesmo necessário.
• Como desenvolver o peito. Ângulos de supino, onde o crucifixo ganha espaço e o que dez semanas de supino constroem de fato.
• Como ter pernas maiores. Padrões de agachamento, dobradiças e o trabalho de isolamento que quase todo mundo pula, entre quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e panturrilhas.
• Como fortalecer o core. O que o core faz, como carregá-lo de forma progressiva e por que treinar abdominais não os deixa visíveis.

As costas ainda não têm um guia próprio. Até terem, as puxadas verticais e horizontais na tabela acima são a versão curta.

O que muda ao treinar em casa

Menos do que as pessoas esperam, desde que você consiga chegar perto da falha.

Dezoito homens treinaram durante oito semanas com supino ou com flexões ajustadas a uma carga equiparada de cerca de 40 % do seu máximo no supino, duas vezes por semana. Os dois grupos aumentaram a força no supino e a espessura do tríceps e do peitoral maior. Só o grupo do supino ganhou espessura no bíceps.

Ou seja, o equipamento não é o fator limitante para os músculos de empurrar. Duas coisas mudam em casa:

• A progressão fica desajeitada. Quando você não pode acrescentar carga, acrescenta repetições, depois variações mais difíceis, depois uma mochila carregada. Cada salto é maior e menos preciso do que colocar 2,5 kg numa barra.
• Alguns músculos são difíceis de alcançar. Posteriores de coxa, dorsais e deltoides laterais são as lacunas mais comuns. Uma barra fixa e um par de halteres ajustáveis resolvem a maior parte.

Sobrecarga progressiva com peso corporal e calistenia cobre como continuar subindo a carga sem rack.

Como programar uma semana

Duas sessões por músculo por semana é o ponto de partida que cabe na maioria das agendas e divide o volume semanal em sessões das quais você realmente se recupera. Com que frequência treinar um músculo cobre por que a segunda sessão costuma valer mais do que acrescentar séries à primeira.

Se você não tem um plano onde colocar isso, o gerador gratuito de planos de treino monta uma divisão semanal a partir dos dias que você tem e do equipamento disponível, e como criar um plano de treino explica as decisões por trás.

Mais um parâmetro para acertar: você não constrói muito músculo sem as calorias para construí-lo. Ganhar massa sem engordar cobre o superávit, e como funciona o crescimento muscular cobre a biologia por trás de tudo isso.

Registrar

Nenhuma das quatro regras se confere de memória. Séries por semana é uma contagem, progressão é uma comparação com a última vez, e "perto da falha" é um julgamento de que você vai se lembrar a seu favor.

A versão gratuita do GymEvo registra carga, repetições e RPE em cada série, mostra os números da sessão anterior na série que você vai fazer e apresenta em gráfico o máximo estimado de uma repetição e o volume total sobre todo o seu histórico. Isso basta para ver se as regras 2 e 3 estão mesmo acontecendo. Como o GymEvo lida com a sobrecarga progressiva.

Erros comuns

• Perseguir exercícios novos em vez de mais carga. A variedade parece progresso e não é. Um exercício chato que subiu 10 kg vale mais do que o empolgante que ficou parado.
• Treinar tudo para valer no mesmo dia. Alguma coisa tem que liderar. O resto é apoio.
• Contar séries de aquecimento como volume. Só as séries pesadas contam para a dose semanal.
• Julgar um programa em duas semanas. Dê a qualquer mudança seis a oito semanas antes de decidir que ela fracassou.
• Pular os músculos que você não vê. Posteriores de coxa, parte alta das costas e deltoides posteriores são negligenciados porque o espelho não dá retorno, e é de lá que vem a maioria dos desequilíbrios estruturais.