Como ter pernas maiores: coxas, glúteos e panturrilhas

A resposta curta

Como ter pernas maiores: agachamento ou leg press para os quadríceps, dobradiça de quadril e flexora para os posteriores de coxa, acrescente trabalho direto de glúteo e panturrilha, e faça 10 a 20 séries duras por grupo muscular por semana. O agachamento sozinho cobre razoavelmente quadríceps e glúteos e quase nada de posteriores e panturrilhas, e é por isso que as pernas da maioria das pessoas crescem de forma desequilibrada.

As pernas também respondem à posição em que você as carrega de forma mais nítida do que qualquer outra região, e dois dos estudos mais limpos sobre isso foram feitos nos posteriores de coxa e nos quadríceps.

Quatro grupos musculares, não um

"Pernas" são quatro problemas de treino distintos:

• Quadríceps, na frente da coxa, estendem o joelho. Treinados com agachamentos, leg press e cadeira extensora.
• Posteriores de coxa, atrás, flexionam o joelho e estendem o quadril. Treinados com flexoras e dobradiças, e precisam das duas.
• Glúteos, os extensores do quadril, fazem a maior parte do trabalho em agachamentos, dobradiças e elevações pélvicas.
• Panturrilhas, que levantam o calcanhar, e que quase não recebem nada do resto.

Um programa feito só de agachamentos e leg press treina bem o primeiro e o terceiro e deixa os outros dois para trás. É o motivo mais comum para as pernas estagnarem.

Posteriores de coxa: a posição importa mais do que o exercício

É o resultado mais útil no treino de pernas, e ele cabe em uma frase.

Vinte participantes treinaram uma perna na mesa flexora sentado e a outra na mesa flexora deitado, a 70 % do máximo, dez repetições, cinco séries, duas vezes por semana durante doze semanas. A flexora sentado, em que o quadril está flexionado e os posteriores já estão alongados antes mesmo de o joelho se mexer, produziu mais crescimento no músculo inteiro: +14 % contra +9 %.

Então, se a sua academia tiver as duas máquinas, use a sentado. Depois acrescente uma dobradiça, porque a flexora e o levantamento terra romeno carregam os posteriores de formas diferentes, e os posteriores fazem dois trabalhos.

Quadríceps: onde você treina na amplitude muda onde você cresce

Quarenta e cinco mulheres destreinadas fizeram oito semanas de cadeira extensora em uma de quatro amplitudes: completa, só a porção inicial (alongada), só a porção final (encurtada), ou alternando entre as duas. A área de seção transversal foi medida em quatro pontos ao longo do fêmur.

O grupo que treinou a porção inicial, alongada, ganhou mais do que todos os outros grupos no ponto mais alto da coxa, e mais do que os grupos de amplitude final, amplitude completa e controle em outros dois pontos. O grupo que treinou só a porção encurtada, em dois dos quatro pontos de medição, não foi melhor do que não treinar.

Não leia isso como "faça repetições parciais". Leia assim: a metade alongada da repetição é a que faz o trabalho, então não a corte. Agache a uma profundidade que você controla, deixe os joelhos avançarem, e na cadeira extensora parta de um joelho completamente flexionado em vez de fazer meia repetição em cima.

A lista de exercícios

Todos os exercícios abaixo existem na biblioteca do GymEvo, com o equipamento entre parênteses.

Quadríceps

Posteriores de coxa e glúteos

Panturrilhas

As panturrilhas precisam de alongamento completo embaixo e de uma pausa. Quicar pela amplitude com muito peso é o motivo pelo qual quase todo mundo acha que as panturrilhas não respondem.

Séries, repetições e descanso

• Séries semanais: 10 a 20 por grupo muscular, e conte-as separadamente. Uma sessão de agachamento é volume de quadríceps e glúteo, não de posterior. A calculadora de volume de treino mantém a contagem honesta.
• Repetições: 5 a 8 em agachamentos e levantamentos terra pesados, 8 a 15 em leg press, agachamentos búlgaros e flexoras, 10 a 20 nas panturrilhas.
• Esforço: 2 a 3 repetições em reserva no agachamento e no levantamento terra, mais perto da falha nas máquinas. Uma repetição falhada embaixo de uma barra carregada é um problema diferente de uma falhada na cadeira extensora.
• Descanso: 3 minutos depois de agachamentos pesados, 90 a 120 segundos em todo o resto. As pernas são a região em que descansos curtos custam mais repetições.

Uma progressão de oito semanas

Duas sessões de pernas por semana, uma liderada pelo agachamento e outra pela dobradiça, para que o trabalho pesado de cada padrão fique separado por vários dias.

Incremento: 5 kg no agachamento e no levantamento terra enquanto funcionar, 2,5 kg quando parar de funcionar. Quanto peso adicionar e quando cobre o que fazer quando os saltos ficam grandes demais.

Pernas em casa

Mais difícil do que peito ou braços em casa, porque as pernas são fortes e o peso corporal é uma carga fixa. Ainda assim dá, e a resposta é trabalho unilateral mais amplitudes longas mais repetições mais altas.

Da biblioteca do GymEvo, sem equipamento: Agachamento, Agachamento com pausa, Agachamento búlgaro, Afundo à frente, Afundo caminhando, Subida no banco, Agachamento pistol, Agachamento sissy, Agachamento com salto, Elevação pélvica, Rosca nórdica, Panturrilha unilateral.

Dois merecem destaque:

• A rosca nórdica é o único exercício sério de posteriores com peso corporal. Prenda os calcanhares embaixo de algo firme, desça para a frente o mais devagar que conseguir, e empurre de volta com as mãos. Difícil desde a primeira sessão, e ajustável pela altura em que você se deixa cair.
• O agachamento búlgaro coloca uma perna sob a maior parte do seu peso corporal ao longo de uma amplitude longa, o que fica perto o bastante de um estímulo real para sustentar sozinho um programa de pernas em casa.

Progredir: repetições até o topo da faixa, depois uma variação unilateral mais difícil, depois uma mochila carregada, depois cadência e pausas embaixo. Sobrecarga progressiva com peso corporal e calistenia cobre a ordem.

O que registrar

Os exercícios de pernas são onde registrar compensa mais, porque os números são grandes e as sessões são desagradáveis o bastante para a memória reescrevê-las. Ninguém se lembra com precisão de quanto agachou por oito repetições há três semanas.

A versão gratuita do GymEvo registra carga, repetições e RPE por série, mostra os números da última sessão na série que você vai fazer, e exibe em gráfico o máximo estimado de uma repetição e o volume total ao longo de todo o seu histórico. Se o gráfico do agachamento está parado há dois meses, essa é a resposta para as pernas continuarem iguais. Veja como o GymEvo ajuda você a ganhar músculo.

Erros comuns

• Tratar o agachamento como o programa de pernas inteiro. Ele mal toca nos posteriores e não faz nada pelas panturrilhas.
• Agachamentos a meia profundidade com mais peso. É para a porção alongada que a evidência aponta. Profundidade que você controla supera anilhas que você não controla.
• Mesa flexora deitado por padrão. Use a máquina sentado se a sua academia tiver uma.
• Panturrilhas quicando. Alongamento completo, pausa, empurre. Aqui a carga importa menos do que a amplitude.
• Um dia de pernas por semana. Vinte séries duras entre quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas em uma só sessão significa que os últimos exercícios não recebem nada. Divida em dois.
• Pular a dobradiça porque o levantamento terra cansa. O levantamento terra romeno com peso moderado dá a maior parte do benefício nos posteriores por uma fração da fadiga.

Uma observação sobre a carga: agachamento e levantamento terra são os exercícios em que a falha técnica sob fadiga realmente machuca as pessoas. Se eles são novos para você, aprenda o padrão com peso leve antes de correr atrás da tabela de progressão, e termine a série quando a execução mudar, não quando as repetições acabarem. Esta página é informação geral sobre treino, não orientação médica individual.