Como ter pernas maiores: quadríceps, isquiotibiais, glúteos e gémeos

A resposta curta

Como ter pernas maiores: agachamento ou leg press para os quadríceps, dobradiça de anca e flexora para os isquiotibiais, acrescenta trabalho direto de glúteo e gémeo, e faz 10 a 20 séries duras por grupo muscular por semana. O agachamento sozinho cobre razoavelmente quadríceps e glúteos e quase nada isquiotibiais e gémeos, que é porque as pernas da maioria das pessoas crescem de forma desequilibrada.

As pernas também respondem à posição em que as carregas de forma mais nítida do que qualquer outra zona, e dois dos estudos mais limpos sobre isso foram feitos nos isquiotibiais e nos quadríceps.

Quatro grupos musculares, não um

"Pernas" são quatro problemas de treino distintos:

• Quadríceps, na frente da coxa, estendem o joelho. Treinados por agachamentos, leg press e extensoras.
• Isquiotibiais, atrás, fletem o joelho e estendem a anca. Treinados por flexoras e dobradiças, e precisam das duas.
• Glúteos, os extensores da anca, fazem a maior parte do trabalho em agachamentos, dobradiças e elevações pélvicas.
• Gémeos, que levantam o calcanhar, e que quase nada recebem do resto.

Um programa feito só de agachamentos e leg press treina bem o primeiro e o terceiro e deixa os outros dois para trás. É a razão mais comum para as pernas estagnarem.

Isquiotibiais: a posição importa mais do que o exercício

É o resultado mais útil no treino de pernas e aplica-se numa frase.

Vinte participantes treinaram uma perna na mesa flexora sentado e a outra na mesa flexora deitado, a 70 % do máximo, dez repetições, cinco séries, duas vezes por semana durante doze semanas. A flexora sentado, onde a anca está fletida e os isquiotibiais já estão alongados antes mesmo de o joelho se mexer, produziu mais crescimento no músculo inteiro: +14 % contra +9 % (Maeo et al., Medicine and Science in Sports and Exercise, 2021).

Por isso, se o teu ginásio tiver as duas máquinas, usa a sentado. Depois acrescenta uma dobradiça, porque a flexora e o levantamento terra romeno carregam os isquiotibiais de formas diferentes e os isquiotibiais fazem dois trabalhos.

Quadríceps: onde treinas na amplitude muda onde cresces

Quarenta e cinco mulheres destreinadas fizeram oito semanas de cadeira extensora numa de quatro amplitudes: completa, só a porção inicial (alongada), só a porção final (encurtada), ou alternando entre as duas. A área de secção transversal foi medida em quatro pontos ao longo do fémur.

O grupo que treinou a porção inicial, alongada, ganhou mais do que todos os outros grupos no ponto mais alto da coxa, e mais do que os grupos de amplitude final, amplitude completa e controlo noutros dois pontos. O grupo que treinou só a porção encurtada, em dois dos quatro pontos de medição, não foi melhor do que não treinar de todo (Pedrosa et al., European Journal of Sport Science, 2022).

Não leias isto como "faz repetições parciais". Lê assim: a metade alongada da repetição é a que faz o trabalho, por isso não a cortes. Agacha a uma profundidade que controlas, deixa os joelhos avançarem, e parte na cadeira extensora de um joelho completamente fletido em vez de meia repetição em cima.

A lista de exercícios

Todos os exercícios abaixo existem na biblioteca do GymEvo, com o equipamento entre parênteses.

Quadríceps

Isquiotibiais e glúteos

Gémeos

Os gémeos precisam de alongamento completo em baixo e de uma pausa. Saltitar pela amplitude com muito peso é a razão pela qual quase toda a gente acha que os gémeos não respondem.

Séries, repetições e descanso

• Séries semanais: 10 a 20 por grupo muscular, e conta-as em separado. Uma sessão de agachamento é volume de quadríceps e glúteo, não de isquiotibial. A calculadora de volume de treino mantém a contagem honesta.
• Repetições: 5 a 8 em agachamentos e levantamentos terra pesados, 8 a 15 em leg press, agachamentos búlgaros e flexoras, 10 a 20 nos gémeos.
• Esforço: 2 a 3 repetições em reserva no agachamento e no levantamento terra, mais perto da falha nas máquinas. Uma repetição falhada debaixo de uma barra carregada é um problema diferente de uma falhada na cadeira extensora.
• Descanso: 3 minutos depois de agachamentos pesados, 90 a 120 segundos em tudo o resto. As pernas são a zona onde descansos curtos custam mais repetições.

Uma progressão de oito semanas

Duas sessões de pernas por semana, uma liderada pelo agachamento e outra pela dobradiça, para que o trabalho pesado de cada padrão fique separado por vários dias.

Incremento: 5 kg no agachamento e no levantamento terra enquanto resultar, 2,5 kg quando deixar. Quanto peso adicionar e quando cobre o que fazer quando os saltos ficam grandes demais.

Pernas em casa

Mais difícil do que peito ou braços em casa, porque as pernas são fortes e o peso corporal é uma carga fixa. Continua a dar, e a resposta é trabalho unilateral mais amplitudes longas mais repetições mais altas.

Da biblioteca do GymEvo, sem equipamento: Agachamento, Agachamento com pausa, Agachamento búlgaro, Afundo à frente, Afundo caminhando, Subida no banco, Agachamento pistol, Agachamento sissy, Agachamento com salto, Elevação pélvica, Rosca nórdica, Panturrilha unilateral.

Dois que merecem destaque:

• A rosca nórdica é o único exercício sério de isquiotibiais com peso corporal. Prende os calcanhares debaixo de algo sólido, desce para a frente o mais devagar que conseguires, e empurra de volta com as mãos. Difícil desde a primeira sessão, e ajustável pela altura a que te deixas cair.
• O agachamento búlgaro põe uma perna debaixo da maior parte do teu peso corporal ao longo de uma amplitude longa, o que é suficientemente próximo de um estímulo real para sustentar sozinho um programa de pernas em casa.

Progredir: repetições até ao topo do intervalo, depois uma variante unilateral mais difícil, depois uma mochila carregada, depois tempo e pausas em baixo. Sobrecarga progressiva com peso corporal e calistenia cobre a ordem.

O que registar

Os exercícios de pernas são onde registar compensa mais, porque os números são grandes e as sessões desagradáveis que chegue para a memória as reescrever. Ninguém se lembra com precisão do que agachou para oito repetições há três semanas.

A versão gratuita do GymEvo regista carga, repetições e RPE por série, mostra os números da última sessão na série que vais fazer, e apresenta em gráfico o máximo estimado de uma repetição e o volume total sobre todo o teu histórico. Se o gráfico do agachamento está plano há dois meses, essa é a resposta ao porquê de as pernas estarem iguais. Como o GymEvo trata a sobrecarga progressiva.

Erros comuns

• Tratar o agachamento como o programa de pernas inteiro. Mal toca nos isquiotibiais e não faz nada pelos gémeos.
• Agachamentos a meia profundidade com mais peso. A porção alongada é para onde aponta a evidência. Profundidade que controlas bate discos que não controlas.
• Mesa flexora deitado por defeito. Usa a máquina sentado se o teu ginásio tiver uma.
• Panturrilhas com ressalto. Alongamento completo, pausa, empurra. Aqui a carga importa menos do que a amplitude.
• Um dia de pernas por semana. Vinte séries duras entre quadríceps, isquiotibiais, glúteos e gémeos numa só sessão significa que os últimos exercícios não recebem nada. Divide em dois.
• Saltar a dobradiça porque o levantamento terra cansa. O levantamento terra romeno com peso moderado dá-te a maior parte do benefício nos isquiotibiais por uma fração da fadiga.

Uma nota sobre a carga: agachamento e levantamento terra são os exercícios em que a falha técnica sob fadiga magoa mesmo as pessoas. Se são novos para ti, aprende o padrão com peso leve antes de perseguires a tabela de progressão, e acaba a série quando a execução mudar, não quando as repetições acabarem. Esta página é informação geral sobre treino, não aconselhamento médico individual.