Como ter braços maiores: treino de tríceps e bíceps

A resposta curta

Como ter braços maiores: treine o tríceps acima da cabeça e não só com o braço ao lado do corpo, escolha roscas que alonguem o bíceps, faça 10 a 20 séries duras por músculo do braço por semana divididas em duas sessões, e faça a carga ou as repetições subirem ao longo de meses. O tríceps é o maior dos dois músculos, então merece pelo menos tanto trabalho quanto o bíceps.

O resto é detalhe. Se você levar uma só coisa desta página, leve o trabalho de tríceps acima da cabeça, porque é a mudança com o maior efeito medido e quase ninguém a faz.

Uma ideia para deixar clara antes de começar: para construir músculo no braço você precisa de um exercício cujos números subam, não de uma rotina com mais exercícios dentro dela. O volume do braço acompanha a carga em um punhado de movimentos, ao longo de meses.

O tríceps é a maior parte do seu braço

O bíceps leva a atenção e o tríceps carrega o volume. Ele é o maior dos dois músculos, tem três cabeças contra as duas do bíceps, e a sua cabeça longa é a maior peça isolada do braço.

Isso importa para a escolha de exercícios mais do que para o ego. A cabeça longa é a única parte do tríceps que cruza o ombro, o que significa que é a única cujo comprimento muda quando você move o braço em relação ao tronco. Com o braço acima da cabeça, a cabeça longa fica alongada. Com o braço ao lado do corpo, não fica. Esse fato simples orienta o resto deste guia.

Levantar o braço acima da cabeça afasta o cotovelo do ponto onde nasce a cabeça longa, então o músculo trabalha a partir do alongamento. Esquema, não um desenho anatômico.

Você precisa mesmo de trabalho direto de braço?

Menos do que a internet sugere, e vale a pena ter a resposta honesta antes de montar um programa em torno de roscas.

Os exercícios de empurrar fazem o tríceps crescer. Vinte e quatro homens foram divididos entre um grupo de supino e um grupo de controle durante dez semanas, com a área de seção transversal medida por ressonância magnética. O grupo de treino aumentou mais o peitoral maior, o peitoral menor, o deltoide anterior e o tríceps braquial do que o controle. O peitoral maior cresceu mais do que o tríceps, mas o tríceps cresceu.

Acrescentar isolamento por cima não superou os compostos sozinhos nos estudos. Vinte e nove homens destreinados fizeram puxada alta e supino, ou esses dois exercícios mais flexão e extensão de cotovelo, durante dez semanas. A espessura dos flexores do cotovelo subiu nos dois grupos (6,5 % contra 7,04 %) sem diferença entre eles. O mesmo desenho foi repetido com vinte homens treinados durante oito semanas, e de novo não encontrou benefício adicional do trabalho monoarticular.

Não leia demais nisso. São estudos pequenos, de oito a dez semanas, e um ensaio com dez pessoas por grupo não consegue detectar o tamanho de diferença que realmente importa para quem treina ao longo de um ano. Não encontrar uma diferença não é o mesmo que mostrar que ela não existe.

A leitura prática: empurrar e puxar pesado constrói uma base real de volume no braço, então se os seus braços estão atrasados, a primeira pergunta é se o seu supino, a sua remada e a sua barra fixa evoluíram em seis meses. O trabalho direto é a forma barata de acrescentar volume específico depois disso. É um complemento ao treino duro de compostos, não um substituto.

A mudança com o maior efeito medido: ir acima da cabeça

Se você treina tríceps com tríceps pulley e mais nada, esta é a seção que vai mudar os seus resultados.

Vinte e um adultos treinaram os dois braços na polia com extensões de cotovelo de 90 a 0 graus, dez repetições, cinco séries, duas vezes por semana, durante doze semanas. Um braço trabalhou acima da cabeça, o outro com o braço ao lado do corpo. As cargas subiram de forma igual nos dois. O braço acima da cabeça ganhou:

• 1,5 vez mais volume na cabeça longa: +28,5 % contra +19,6 %
• 1,4 vez mais volume nas cabeças lateral e medial: +14,6 % contra +10,5 %
• 1,4 vez mais volume no tríceps inteiro: +19,9 % contra +13,9 %

E isso aconteceu apesar de o braço acima da cabeça levantar 34 a 39 % menos peso absoluto durante todo o estudo.

Daí saem duas coisas. As extensões acima da cabeça pertencem ao seu programa, não como finalizador, mas como movimento principal de tríceps. E o peso mais leve não é sinal de que elas estejam trabalhando menos; neste ensaio ele veio acompanhado de mais crescimento, não de menos.

Foi um estudo com vinte e uma pessoas, comparando duas posições de um exercício. Não é motivo para eliminar o tríceps pulley, que carrega bem a posição curta e permite mais peso. É motivo para parar de fazer só ele.

A variação de rosca decide onde o bíceps cresce

A mesma lógica vale para a frente do braço. Sessenta e três mulheres jovens fizeram oito semanas de rosca Scott ou de rosca inclinada. A rosca Scott produziu mais crescimento na extremidade distal dos flexores do cotovelo, mais perto do cotovelo. A rosca inclinada, que coloca o bíceps em alongamento no ombro, produziu mais crescimento na extremidade proximal, mais perto do ombro.

Nenhuma ganhou por completo. Elas fizeram crescer partes diferentes do mesmo músculo. A conclusão útil é fazer uma de cada tipo em vez de três variações da mesma posição, que é o que acontece na maioria dos dias de braço sem ninguém perceber.

A lista de exercícios

Todos os exercícios abaixo existem na biblioteca do GymEvo, com o equipamento entre parênteses.

Tríceps

Bíceps

O braquial fica embaixo do bíceps, então desenvolvê-lo faz o braço parecer maior de perfil, mesmo que você nunca o veja. A rosca martelo é a forma mais barata de treiná-lo.

Séries, repetições e descanso

• Séries semanais: 10 a 20 séries duras por músculo, ou seja, 10 a 20 de bíceps e 10 a 20 de tríceps, divididas em duas sessões. Conte o trabalho de tríceps que vem dos exercícios de empurrar como cerca de meia série cada. Use a calculadora de volume de treino para ver onde você realmente está.
• Repetições: 6 a 10 no trabalho pesado de composto, 8 a 15 em isolamento. Os braços toleram bem repetições altas, e o tríceps testa pesado é uma fonte comum de dor no cotovelo.
• Esforço: uma a duas repetições em reserva no isolamento. Os braços são pequenos e se recuperam rápido, então é um lugar razoável para treinar duro. Quão perto da falha você deve treinar traz os detalhes.
• Descanso: 90 segundos bastam entre séries de isolamento. Quanto descansar entre séries explica por que encurtar o descanso custa repetições.

Uma progressão de oito semanas

Dupla progressão: mantenha a carga até chegar ao topo da faixa de repetições em todas as séries, depois suba o menor incremento disponível e recomece na parte de baixo da faixa.

Uma sessão de braço realista dentro disso: extensões de tríceps acima da cabeça, tríceps pulley, rosca inclinada, rosca martelo. Duas vezes por semana, quatro exercícios, três a quatro séries cada, o que deixa você em 12 a 16 séries semanais por músculo. Quanto peso adicionar e quando cobre o incremento; nos braços, costuma ser a menor anilha que você tem.

Como ter braços maiores em casa

O lado de empurrar se transfere bem. Dezoito homens treinaram durante oito semanas com supino ou com flexões a uma carga equiparada de cerca de 40 % do seu máximo no supino, duas vezes por semana. Os dois grupos aumentaram a força no supino e a espessura do tríceps e do peitoral maior. Só o grupo do supino ganhou espessura no bíceps.

Esse último detalhe resume todo o problema do treino de braço em casa: as flexões cobrem o tríceps, mas nada com peso corporal cobre o bíceps, a não ser que você consiga se pendurar em algum lugar.

Tríceps em casa, da biblioteca do GymEvo: Flexão diamante, Flexão esfinge, Mergulho no banco, Paralelas e Paralelas na barra reta se você tiver barras paralelas ou argolas, e Supino com pegada fechada se tiver halteres.

Bíceps em casa: a Barra fixa supinada é a que importa, e uma barra de porta é o equipamento mais barato deste guia. Sem barra, você precisa de elásticos ou halteres, porque não há movimento com peso corporal que carregue bem a flexão do cotovelo.

Progredir sem anilhas: suba as repetições até o topo da faixa, depois passe para uma variação mais difícil (flexão de joelhos, flexão, diamante, com déficit, progressões com um braço), depois acrescente carga com uma mochila. Sobrecarga progressiva com peso corporal e calistenia cobre a ordem, que em casa importa mais do que na academia porque os saltos entre variações são grandes.

O que registrar

O crescimento do braço em oito semanas é de alguns milímetros. Você não vai vê-lo, e uma fita métrica em volta de um braço inchado depois do treino diz o que você quiser ouvir.

Registre o trabalho. Se a sua rosca inclinada passou de 12 kg por 8 para 14 kg por 11 em dois meses, o braço está maior, diga o espelho o que disser em uma manhã qualquer. A versão gratuita do GymEvo guarda carga, repetições e RPE por série e mostra os números da sessão anterior ao lado da série que você vai fazer, então a comparação acontece durante o treino, e não depois. O máximo estimado de uma repetição por exercício aparece em um gráfico gratuito com todo o seu histórico. Veja como o GymEvo ajuda você a ganhar músculo.

Se preferir medir, faça isso a frio, logo de manhã, no mesmo ponto do braço, uma vez por mês.

Erros comuns

• O tríceps pulley como único exercício de tríceps. A cabeça longa é a maior parte do músculo e o pulley a treina na posição mais curta. Vá para cima da cabeça.
• Cinco variações de rosca que fazem a mesma coisa. Rosca com barra, halteres, polia e máquina na mesma posição de cotovelo são um exercício com quatro pegadas. Varie a posição do ombro em vez disso.
• Cortar a parte de baixo da repetição. É para a porção alongada que a evidência aponta. Sair dela com balanço para acrescentar peso troca a parte útil por um número maior.
• Treinar braço pesado no dia antes de empurrar. Um tríceps cansado custa repetições no supino, e isso custa o estímulo que estava construindo os braços.
• Acrescentar volume de braço comendo em manutenção. Mais séries sem mais calorias é um problema de recuperação, não um plano de crescimento. Ganhar massa sem engordar cobre o superávit.
• Julgar isso semana a semana. Dê oito semanas e compare números registrados, não espelhos.

Uma observação sobre os cotovelos: tríceps testa, trabalho pesado acima da cabeça e pulley com repetições altas são fontes comuns de dor no cotovelo, e uma dor que persiste por mais de uma ou duas sessões é motivo para trocar de exercício, não para treinar por cima dela. Esta página é informação geral sobre treino, não orientação médica individual.