Como desenvolver o peito: ângulos, séries e progressão

A resposta curta

Como desenvolver o peito: empurre em dois ângulos em vez de um, acrescente um crucifixo ou um supino com halteres profundo para carregar a posição alongada, faça 10 a 20 séries pesadas por semana divididas em duas sessões e faça a carga subir ao longo de meses. Empurrar é toda a base. O resto acerta os detalhes.

O peito é um dos músculos mais fáceis de treinar e um dos mais fáceis de estagnar, porque os números do supino travam cedo e a maioria das pessoas responde acrescentando exercícios em vez de consertar a progressão.

O que o peito faz de verdade

O peitoral maior puxa o braço para o centro, à frente do corpo. Ele tem duas porções que puxam em direções levemente diferentes:

• A porção clavicular, o peitoral superior, sai da clavícula e puxa o braço para cima e para dentro.
• A porção esternocostal, a parte média e inferior, a maior, sai do esterno e das costelas e puxa o braço para baixo e para dentro.

Como elas puxam em ângulos diferentes, o ângulo em que você empurra muda como o trabalho é dividido. Esse é todo o argumento para fazer mais de um tipo de supino.

O que dez semanas de supino constroem de fato

Vale a pena saber antes de decidir que o supino não basta.

Vinte e quatro homens foram designados para um programa de supino de dez semanas ou para um grupo de controle, treinando três vezes por semana, com a área de seção transversal medida por ressonância magnética. O grupo de treino aumentou mais o peitoral maior, o peitoral menor, o deltoide anterior e o tríceps braquial do que o controle. O crescimento não foi distribuído por igual: o peitoral maior ganhou mais do que o peitoral menor e o tríceps.

Ou seja, um único movimento de empurrar, progredido, constrói um peito. Os refinamentos abaixo valem a pena, mas são refinamentos. Se o seu supino não sai do lugar há um ano, nenhuma variação de crucifixo vai resolver isso.

Ângulos de supino

As comparações diretas entre ângulos de banco para hipertrofia do peito são escassas, então isto se apoia em duas evidências fracas em vez de uma forte. Encare como uma aposta razoável, não como um resultado fechado.

O que mostram os estudos de ativação. Uma eletromiografia em cinco inclinações de banco (0, 15, 30, 45 e 60 graus) encontrou o pico de atividade do peitoral superior a 30 graus, enquanto as porções média e inferior estavam mais ativas a 0 grau, no plano. Ativação não é crescimento, e os estudos que acompanharam as duas coisas nem sempre concordam, então isto é uma pista sobre a divisão do trabalho, não prova de onde você vai crescer.

O que mostram os estudos de hipertrofia regional em outros músculos. Nos músculos em que isso foi testado diretamente, mudar a posição articular muda qual parte do músculo cresce. A rosca Scott e a rosca inclinada fizeram crescer extremidades opostas do bíceps em oito semanas. É razoável esperar que o peito se comporte de forma parecida.

A versão prática:

• Faça um supino reto e um inclinado ao longo da semana em vez de dois retos. Uma inclinação baixa, em torno de 30 graus, é a útil. Acima de 45, o deltoide anterior assume.
• O declinado é opcional. O peitoral inferior já recebe trabalho pesado do supino reto e das paralelas.
• Não refine demais. A diferença entre ângulos é menor do que a diferença entre um peito que progride e um que não progride.

Onde o crucifixo ganha espaço

Um supino deixa de carregar o peito com força embaixo, porque os braços e os ombros limitam até onde a barra pode descer. Um crucifixo mantém a tensão na posição alongada, e é para lá que aponta a evidência mais sólida sobre escolha de exercícios. Treinar um músculo em comprimentos longos produziu mais crescimento do que treiná-lo encurtado em ensaios sobre o tríceps e sobre os posteriores de coxa.

Uma variação de crucifixo por semana basta. Faça com um peso que você controla embaixo, porque a posição alongada é o objetivo e é também onde o ombro fica mais exposto.

A lista de exercícios

Todos os exercícios abaixo existem na biblioteca do GymEvo, com o equipamento entre parênteses.

Uma semana completa são dois supinos e um crucifixo, repetidos duas vezes. Acrescentar um quarto e um quinto exercício de peito costuma significar que cada um recebe menos esforço.

Séries, repetições e descanso

• Séries semanais: 10 a 20 séries pesadas, divididas em duas sessões. A calculadora de volume de treino conta o que você está fazendo agora.
• Repetições: 4 a 8 no supino principal se a prioridade for a força, 6 a 12 caso contrário. Crucifixo com 10 a 15, porque um crucifixo pesado é sobretudo um risco para o ombro.
• Esforço: 2 a 3 repetições em reserva no supino com barra, onde uma repetição falhada é um problema, mais perto da falha em máquinas e crucifixos.
• Descanso: 2 a 3 minutos no supino principal. Empurrar sofre muito com descansos curtos. Quanto descansar entre séries traz os números.

A calculadora de uma repetição máxima transforma uma série de 5 ou 8 num número comparável, o que é mais útil do que testar um máximo verdadeiro no supino sem ninguém para ajudar você.

Uma progressão de oito semanas

Dupla progressão no supino principal, com o segundo supino e o crucifixo seguindo a mesma regra com repetições mais altas.

Incremento: 2,5 kg num supino com barra, 2 kg por halter onde o suporte permitir. Se você chega ao topo da faixa em todas as séries duas sessões seguidas e não subiu a carga, está atrasado na progressão.

Como desenvolver o peito em casa

Melhor do que a maioria imagina, até certo ponto.

Dezoito homens treinaram durante oito semanas com supino ou com flexões ajustadas a uma carga equiparada de cerca de 40 % do seu máximo no supino, duas vezes por semana. Os dois grupos aumentaram significativamente o máximo no supino e a espessura muscular do tríceps e do peitoral maior.

Repare no que foi equiparado: a carga. Flexões fáceis sem limite não são a mesma intervenção. As séries têm que ser pesadas.

Progressões de flexão na biblioteca do GymEvo, da mais fácil: Flexão de joelhos, Flexão inclinada, Flexão, Flexão declinada, Flexão diamante, Flexão com déficit, Flexão arqueiro, Flexão unilateral. A flexão com déficit, com as mãos sobre livros ou blocos para o peito descer abaixo deles, é a forma mais barata de acrescentar posição alongada em casa.

Também dá para fazer sem rack: Paralelas e Paralelas na barra reta em barras paralelas, argolas ou duas cadeiras firmes, e Crucifixo com halteres ou elásticos, se você tiver.

Progredir: suba as repetições até o topo da faixa, depois desça um degrau nessa lista e depois acrescente uma mochila carregada. Sobrecarga progressiva com peso corporal e calistenia cobre a ordem, que importa porque os saltos entre variações de flexão são muito maiores do que 2,5 kg.

Registrar

O progresso do peito é uma comparação entre sessões, e a comparação é justamente a parte que as pessoas pulam.

As metas aparecem série por série, ao lado do que você fez da última vez.

A versão gratuita do GymEvo registra carga, repetições e RPE em cada série e mostra os números da sessão anterior ao lado da série que você vai fazer, então "consegui bater?" tem resposta enquanto você ainda está debaixo da barra, e não um mês depois.

Máximo estimado de uma repetição e volume total, em qualquer intervalo, incluindo todo o seu histórico. Os dois gráficos são gratuitos.

O máximo estimado de uma repetição e o volume total aparecem em gráfico gratuitamente sobre todo o seu histórico, que é a janela que importa para um músculo que muda em meses. Veja como o GymEvo ajuda você a ganhar músculo.

Erros comuns

• Acrescentar exercícios em vez de carga. Cinco movimentos de peito com as cargas do ano passado não são mais treino, são mais tempo.
• Uma trajetória de barra que você não consegue repetir. Se a barra termina num lugar diferente a cada série, nem o registro nem o estímulo são comparáveis.
• Parar o supino lá em cima. O peito faz o trabalho mais útil perto de baixo. Tocar no peito com controle vale mais do que uma pilha maior de anilhas.
• Crucifixos pesados. A posição alongada é o objetivo, e é também onde um ombro se machuca. O crucifixo é um exercício de 10 a 15 repetições.
• Treinar peito três vezes por semana sem recuperação. Duas sessões pesadas valem mais do que três medianas. Com que frequência treinar um músculo cobre essa troca.
• Esperar peito sem calorias. Empurrar mais forte em manutenção deixa você mais forte, não maior. Ganhar massa sem engordar cobre o superávit.