Makron för viktnedgång: så fördelar du kalorierna

Det korta svaret

Håll proteinet högt och kopplat till kroppsvikten, runt 2 g per kg och dag, ge fettet tillräckligt med utrymme för att måltiderna ska kännas mättande och låt kolhydraterna ta resten. Fördelningen följer av de tre stegen, så den ser olika ut för en mindre och en större person på samma kalorier. Makrokalkylatorn gör räknandet åt dig.

Kalorierna avgör viktnedgången, makrona avgör vad du tappar

Du går ner i vikt när du äter mindre energi än du gör av med. Ingen fördelning av protein, kolhydrater och fett kommer runt det. Det fördelningen ändrar är vad den förlorade vikten består av: med tillräckligt med protein och hård träning kommer mer av den från fett och mindre från muskler.

Så sätt kalorierna först. Kalkylatorn för dagligt kaloribehov ger dig en startuppskattning, och progressiv överbelastning under deff tar upp hur stort underskott som är rimligt om du styrketränar. Fördela sedan kalorierna, i den här ordningen.

Protein först

Protein är makrot att skydda när kalorierna går ner.

• På underhåll fann en stor översikt om protein och styrketräning att muskeltillväxten slutade öka vid omkring 1,6 g per kg kroppsvikt och dag.
• I ett underskott går behovet upp. Ett idrottsnutritionssällskaps ställningstagande om protein säger att styrketränande som bantar kan behöva mer för att behålla den fettfria massan, och en översikt om styrketränande som bantar kom fram till samma sak.

I praktiken täcker runt 2 g per kg kroppsvikt de flesta i ett måttligt underskott. Personer som redan är smala och deffar hårt kan gå upp till ungefär 2,6 g per kg.

Fett: tillräckligt för mättande måltider

Fett gör att maten smakar gott och att måltiderna inte känns som ett straff, och kroppen behöver en del av det. För vuxna anger de amerikanska kostråden 20 till 35 procent av kalorierna från fett som ett acceptabelt intervall. Ungefär 25 procent är ett bra standardvärde.

Med ett litet kalorimål kan en procentsats pressa ner fettet väldigt lågt, så det hjälper att hålla ett golv på ungefär 0,5 g per kg kroppsvikt, den nedre gränsen i en översikt om kost för muskeluppbyggnad. Att skära ner fettet under det snabbar inte på fettförlusten. Det gör bara kaloriglappet.

Kolhydrater: bränsle för träningen

Kalorierna som blir över efter protein och fett går till kolhydrater. De är det mest flexibla makrot, och det som mest lönar sig att lägga runt passen, eftersom en deff bara bevarar dina muskler om träningen förblir hård. Känner du dig seg på gymmet, testa att lägga mer av kolhydraterna i måltiden före träningen.

Vilken makrofördelning är bäst för viktnedgång?

Ingen enskild fördelning vinner, så länge kalorier och protein stämmer. I en ettårig studie med 609 vuxna ledde en hälsosam lågfettskost och en hälsosam lågkolhydratkost till ungefär samma viktnedgång. När strikt kontrollerade studier där deltagarna fick all mat serverad bytte kolhydrater mot fett vid samma kalorier var skillnaderna i fettförlust mycket små.

Därför är fasta fördelningar som 40/30/30 (40 % kolhydrater, 30 % protein, 30 % fett) en dålig startpunkt. De delar ut protein som en andel av kalorierna, men proteinbehovet följer kroppsvikten. Vid 1 500 kcal är 30 procent protein ungefär 113 g, vem du än är:

Samma fördelning passar den ena och lämnar den andra långt under. Räkna ut proteinet från kroppsvikten först och låt fördelningen följa av det. Makrokalkylatorn har ett diagram över hur långt en fast fördelning driver iväg när kalorierna ändras.

Vilka makron ska jag ha på 1 500 kalorier?

Med protein på 2 g per kg, fett på 25 procent av kalorierna och kolhydrater till resten:

Samma kalorier, helt olika fördelningar. Är 1 500 kcal ens rätt för dig? Det beror på din storlek och aktivitet, så kontrollera med kalorikalkylatorn i stället för att låna en siffra.

Makron för viktnedgång för kvinnor

Metoden ändras inte: protein från kroppsvikten, fett som andel av kalorierna, kolhydrater till resten. Det som ändras är indata. Proteinet sätts efter kroppsvikt, så ju lägre ditt kalorimål är, desto större andel av det tar proteinet. Kvinnan i makrokalkylatorns räkneexempel, på 1 480 kcal, landar på 35 procent protein. Det är väntat, inte ett tecken på att något är fel.

Låga mål har en extra risk: ju mindre du äter, desto svårare blir det att få i dig tillräckligt med protein och tillräckligt med mat totalt. Blir din uppskattning väldigt låg är ett långsammare underskott oftast en bättre affär än att pressa proteinet eller fettet ännu mer.

Tappa fett och bygga muskler samtidigt

Om du är ny på styrketräning, kommer tillbaka efter ett uppehåll eller bär på mer kroppsfett kan du ofta göra båda. Underskottet är mindre och proteinet spelar ännu större roll. Bygga muskler och tappa fett samtidigt tar upp kalorisidan och träningen som får det att fungera.

Kontrollera och justera efter två till tre veckor

Dina första mål är en uppskattning. Logga maten, väg dig flera gånger i veckan och jämför veckosnitten. Har vikten inte rört sig efter två till tre veckor, dra av lite på kalorierna, mest från kolhydrater eller fett, och låt proteinet ligga kvar. Så räknar du makron tar upp loggningsdelen, inklusive vilka siffror du ska få rätt varje dag och vilka som kan vara ungefärliga.

När du behöver individuella råd

Om du är gravid eller ammar, har en njursjukdom, tar läkemedel mot diabetes eller har en historik av ätstörningar, sätt dina mål tillsammans med en läkare eller legitimerad dietist. Detsamma gäller alla som behöver gå ner i vikt av medicinska skäl.

Följa det i GymEvo

GymEvos kostdagbok är gratis, inklusive streckkodsläsare, makron per måltid och kalori- och makromål. Kalorimålet kan följa dina vägningar automatiskt, så kontrollen efter två till tre veckor sker utan att du behöver räkna själv. AI-uppskattningar från ett foto av måltiden eller en talad beskrivning ingår i Premium. Se GymEvos gratis kaloriräknare.