Makrokalkylator: protein, kolhydrater och fett för ditt mål

Det korta svaret

Sätt proteinet utifrån kroppsvikten, ge fettet ungefär en fjärdedel av kalorierna och låt kolhydraterna fylla resten. För de flesta som styrketränar blir det 1,6 till 2,2 g protein per kg kroppsvikt och dag, lite mer under en deff. Makroprocenten följer sedan av dina kalorier, så de ändras när kalorierna gör det.

Så använder du makrokalkylatorn

1. Välj metriska eller imperiala enheter.
2. Ange kön, ålder, längd och kroppsvikt, och välj den aktivitetsnivå som stämmer med en vanlig vecka.
3. Välj mål: "Tappa fett", "Behåll vikten" eller "Bygg muskler".
4. Behåll "Uppskatta åt mig" för att använda samma kaloriuppskattning som kalkylatorn för dagligt kaloribehov, eller välj "Jag vet mitt mål" och skriv in din egen siffra.
5. Välj en nivå för "Protein" och en andel för "Fett". De förvalda passar de flesta.

Du får gram, kalorier och andel av kalorierna för varje makro, protein per måltid för tre till fem måltider, och samma mål som en procentfördelning du kan ange i GymEvo.

Så fungerar kalkylatorn

Ingen kalkylator kan mäta din ämnesomsättning, så det ärliga svaret på frågan "vilken makrokalkylator är mest exakt" är den vars steg du kan kontrollera. Här är alla fyra.

1. Kalorier

Om du inte anger ett eget mål använder kalkylatorn samma uppskattning som kalkylatorn för dagligt kaloribehov: viloenergi från Mifflin-St Jeor-formeln, multiplicerad med en aktivitetsfaktor, och sedan 20 procent mindre för att tappa fett eller 20 procent mer för att bygga muskler.

De fasta 20 procenten är ett enkelt standardvärde. Det är mer än en kroppsrekomposition eller en lean bulk behöver, och båda guiderna räknar fram en mindre siffra utifrån ditt underhåll. Har du den siffran, välj "Jag vet mitt mål" och skriv in den.

2. Protein, utifrån kroppsvikt

Protein är det enda makrot som hänger ihop med din kropp snarare än med dina kalorier. En stor översikt om protein och styrketräning fann att muskeltillväxten slutade öka vid omkring 1,6 g per kg kroppsvikt och dag, så det är golvet här och allt däröver är marginal.

En deff ändrar bilden. Ett idrottsnutritionssällskaps ställningstagande om protein placerar de flesta som tränar på 1,4 till 2 g per kg och dag och säger att styrketränande i kaloriunderskott kan behöva mer för att behålla musklerna, vilket även en översikt om styrketränande som bantar kom fram till. Därför börjar "Tappa fett" på 2 g per kg. De två högre alternativen är för personer som redan är smala och deffar hårt.

3. Fett, som andel av kalorierna

Fettet är förvalt på 25 procent av kalorierna, och du kan välja mellan 20 och 35 procent. Det är intervallet som de amerikanska kostråden anger som acceptabelt för vuxna, och en översikt om kost för naturliga bodybuilders föreslår liknande 15 till 30 procent under en deff.

Med ett litet kalorimål kan en procentsats pressa ner fettet lägre än de flesta trivs med, så kalkylatorn går aldrig under 0,5 g per kg kroppsvikt, den nedre gränsen i en översikt om kost för muskeluppbyggnad. Måste den höja fettet till det golvet står det i resultatet.

4. Kolhydraterna fyller resten

kolhydrater (g) = (kalorier - protein (g) x 4 - fett (g) x 9) / 4

Protein och kolhydrater räknas som 4 kcal per gram och fett som 9, de allmänna faktorer som amerikanska näringsdeklarationer använder. Om protein och fett redan tar alla dina kalorier säger kalkylatorn det i stället för att visa ett negativt tal. I läget "Bygg muskler" påpekar den också när kolhydraterna hamnar under 3 g per kg, eftersom samma översikt om muskeluppbyggnad rekommenderar minst så mycket.

Fördelningen du kan ange i GymEvo

GymEvo sätter makromål som hela procent i steg om 5 som tillsammans blir 100. Kalkylatorn avrundar dina mål till närmaste sådana fördelning, ger ett eventuellt överblivet steg till den andel som låg närmast att avrundas uppåt, och visar hur många gram fördelningen motsvarar vid dina kalorier.

Räkneexempel

Behålla vikten, för en man

En man på 30 år, 80 kg och 180 cm, måttligt aktiv, som vill behålla vikten:

Proteinet är under en femtedel av hans kalorier, långt från de 30 eller 40 procent som fasta fördelningar ofta utgår från, och han får ändå allt protein som forskningen stöder.

Tappa fett, för en kvinna

Metoden är densamma för kvinnor. Bara indata ändras.

En kvinna på 35 år, 65 kg och 165 cm, lätt aktiv, som vill tappa fett:

Här är proteinet över en tredjedel av kalorierna. Samma regler, helt andra procentsatser, eftersom kalorierna är lägre och proteinmålet går upp i ett underskott.

Varför fasta fördelningar som 40/30/30 kan vilseleda

Fördelningar som 40/30/30 (40 % kolhydrater, 30 % protein, 30 % fett) eller 40/40/20 delar ut protein som en andel av kalorierna. Men ditt proteinbehov följer din kroppsvikt, inte dina kalorier, så samma fördelning ger väldigt olika mängder beroende på hur mycket du äter. För en lyftare på 80 kg med 40/30/30:

• Vid 1 500 kcal är 30 procent protein ungefär 113 g, eller 1,4 g per kg. Det är under de 2 g per kg som passar de flesta i ett underskott, just när det är som viktigast att behålla musklerna.
• Vid 3 500 kcal blir det ungefär 263 g, eller 3,3 g per kg. Det är långt förbi punkten där mer protein bygger mer muskler, och de kalorierna kunde ha varit kolhydrater till träningen.

En fördelning på 40/40/20 lägger 40 procent på protein. Den hamnar närmare under en deff, ungefär 150 g vid 1 500 kcal, men ännu längre över under en bulk.

En fast fördelning träffar proteinintervallet bara inom ett smalt kaloriintervall. Enkel aritmetik för en lyftare på 80 kg.

Fördelningar är inte fel som sätt att ange mål. GymEvo använder också procent. De är bara en dålig startpunkt. Räkna först ut proteinet från kroppsvikten och gör sedan om resultatet till en fördelning, vilket är precis vad den här kalkylatorn gör.

Följ dina makron i GymEvo

Ett mål hjälper bara om du följer upp mot det. GymEvos kostdagbok är gratis: streckkodsläsare, en livsmedelsdatabas, snabbinmatning av kalorier och makron, och makron per måltid och per dag. Du ställer in kalorier och makroprocent på skärmen för kostmål, och kalorimålet kan följa dina vägningar automatiskt. AI-uppskattningar från ett foto av måltiden eller en talad beskrivning ingår i Premium. Se GymEvos gratis kaloriräknare.

Skärmen för kostmål: makromålen ändras i steg om 5 % och måste bli 100 % tillsammans.

För vardagsdelen går så räknar du makron igenom vägning, loggning och vilken precision som faktiskt spelar roll.

Antaganden och begränsningar

• Resultatet är en startuppskattning, inte en mätning. Efter 2 till 3 veckor av matloggning och vägning visar din egen trend om kalorierna stämmer.
• Kaloriuppskattningen gäller vuxna mellan 18 och 100 år. Den ursprungliga Mifflin-St Jeor-studien omfattade personer mellan 19 och 78 år, så uppskattningar utanför det intervallet kan vara mindre tillförlitliga.
• Kalkylatorn delar inte upp ett mål under 1 000 kcal per dag. NIDDK Body Weight Planner varnar för att mål för livsmedelsgrupper och näringsrekommendationer inte uppfylls under den nivån.
• Om du är gravid eller ammar, har en njursjukdom, tar läkemedel mot diabetes eller har en historik av ätstörningar, sätt dina mål tillsammans med en läkare eller legitimerad dietist i stället för med en kalkylator. Att följa makron noga är inte en bra idé för alla.