Größere Beine bekommen: Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß und Waden

Die kurze Antwort

So bekommst du größere Beine: Kniebeugen oder Beinpresse für den Quadrizeps, Hinge und Beinbeugen für die hintere Oberschenkelmuskulatur, dazu direkte Arbeit für Gesäß und Waden, und 10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Kniebeugen allein deckt Quadrizeps und Gesäß passabel ab und Beinbeuger und Waden kaum, weshalb die Beine der meisten ungleichmäßig wachsen.

Beine reagieren außerdem deutlicher als jeder andere Körperteil auf die Position, in der du sie belastest, und zwei der saubersten Studien dazu wurden an den Beinbeugern und am Quadrizeps gemacht.

Vier Muskelgruppen, nicht eine

"Beine" sind vier getrennte Trainingsprobleme:

• Quadrizeps, an der Vorderseite des Oberschenkels, streckt das Knie. Trainiert durch Kniebeugen, Beinpresse und Beinstrecken.
• Beinbeuger, an der Rückseite, beugen das Knie und strecken die Hüfte. Trainiert durch Beinbeugen und Hinges, und sie brauchen beides.
• Gesäßmuskeln, die Hüftstrecker, leisten den Großteil der Arbeit bei Kniebeugen, Hinges und Hip Thrusts.
• Waden, die die Ferse heben, und die von allem anderen fast nichts abbekommen.

Ein Programm, das nur aus Kniebeugen und Beinpresse besteht, trainiert die erste und dritte Gruppe gut und lässt die anderen zwei zurück. Das ist der häufigste Grund, warum Beine stagnieren.

Beinbeuger: die Position zählt mehr als die Übung

Das ist der nützlichste Befund im Beintraining und er lässt sich in einem Satz anwenden.

20 Teilnehmende trainierten ein Bein am sitzenden Beinbeuger und das andere am liegenden Beinbeuger, bei 70 % des Maximums, zehn Wiederholungen, fünf Sätze, zweimal pro Woche, zwölf Wochen lang. Der sitzende Beinbeuger, bei dem die Hüfte gebeugt und die hintere Oberschenkelmuskulatur damit schon gedehnt ist, bevor sich das Knie überhaupt bewegt, erzeugte mehr Wachstum im gesamten Muskel: +14 % gegenüber +9 % (Maeo et al., Medicine and Science in Sports and Exercise, 2021).

Wenn dein Studio beide Maschinen hat, nimm also die sitzende. Ergänze dann einen Hinge, denn Beinbeugen und rumänisches Kreuzheben belasten die hintere Oberschenkelmuskulatur unterschiedlich, und sie hat zwei Aufgaben.

Quadrizeps: wo im Bewegungsumfang du trainierst, verändert, wo du wächst

45 untrainierte Frauen machten acht Wochen lang Beinstrecken in einem von vier Bewegungsumfängen: vollständig, nur der anfängliche (gedehnte) Teil, nur der letzte (verkürzte) Teil, oder abwechselnd zwischen beiden. Die Querschnittsfläche wurde an vier Punkten entlang des Oberschenkelknochens gemessen.

Die Gruppe, die den anfänglichen, verlängerten Teil trainierte, legte am höchsten gelegenen Messpunkt mehr zu als jede andere Gruppe und an zwei weiteren Punkten mehr als die Gruppen mit verkürztem Teil, vollem Umfang und die Kontrollgruppe. Die Gruppe, die nur den verkürzten Teil trainierte, war an zwei der vier Messpunkte nicht besser als gar nicht zu trainieren (Pedrosa et al., European Journal of Sport Science, 2022).

Lies das nicht als "mach Teilwiederholungen". Lies es so: Die gedehnte Hälfte der Wiederholung macht die Arbeit, also kürze sie nicht ab. Beuge so tief, wie du kontrollieren kannst, lass die Knie nach vorne wandern, und starte Beinstrecken aus einem vollständig gebeugten Knie statt mit einer halben Wiederholung oben.

Die Übungsliste

Jede Übung unten gibt es in der GymEvo-Bibliothek, mit den Geräteoptionen in Klammern.

Quadrizeps

Beinbeuger und Gesäß

Waden

Waden brauchen unten eine volle Dehnung und eine Pause. Mit schwerem Gewicht durch den Bewegungsumfang zu federn ist der Grund, aus dem die meisten glauben, ihre Waden reagierten nicht.

Sätze, Wiederholungen und Pausen

• Sätze pro Woche: 10 bis 20 pro Muskelgruppe, und zähle sie getrennt. Eine Kniebeugeeinheit ist Volumen für Quadrizeps und Gesäß, nicht für die Beinbeuger. Der Trainingsvolumen-Rechner hält die Zählung ehrlich.
• Wiederholungen: 5 bis 8 bei schweren Kniebeugen und Kreuzheben, 8 bis 15 bei Beinpresse, Ausfallschritten und Beinbeugen, 10 bis 20 bei Waden.
• Anstrengung: 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve bei Kniebeugen und Kreuzheben, näher ans Versagen an Maschinen. Eine verpatzte Wiederholung unter einer beladenen Stange ist ein anderes Problem als eine verpatzte Wiederholung am Beinstrecker.
• Pause: 3 Minuten nach schweren Kniebeugen, 90 bis 120 Sekunden bei allem anderen. Beine sind der Körperteil, bei dem kurze Pausen am meisten Wiederholungen kosten.

Ein Acht-Wochen-Plan

Zwei Beineinheiten pro Woche, eine kniebeugelastig und eine hingelastig, sodass die schwere Arbeit an jedem Muster mehrere Tage auseinanderliegt.

Schrittgröße: 5 kg bei Kniebeugen und Kreuzheben, solange das funktioniert, 2,5 kg, sobald es nicht mehr geht. Wie viel Gewicht du wann drauflegst behandelt, was du tust, wenn die Sprünge zu groß werden.

Beine zu Hause

Schwieriger als Brust oder Arme zu Hause, weil die Beine stark sind und das Körpergewicht eine feste Last ist. Es geht trotzdem, und die Antwort heißt einbeinige Arbeit plus lange Bewegungsumfänge plus höhere Wiederholungen.

Aus der GymEvo-Bibliothek, ohne Gerät: Kniebeuge, Pausierte Kniebeuge, Bulgarischer Ausfallschritt, Ausfallschritte nach vorne, Gehende Ausfallschritte, Step-Ups, Pistolen-Kniebeugen, Sissy Kniebeugen, Sprungkniebeuge, Hip Thrust, Nordic Hamstring Curls, Einbeiniges Wadenheben.

Zwei davon verdienen eine gesonderte Erwähnung:

• Nordic Hamstring Curls sind die einzige ernsthafte Körpergewichtsübung für die Beinbeuger. Hake die Fersen unter etwas Stabiles, lass dich so langsam wie möglich nach vorne ab und drücke dich mit den Händen zurück. Ab der ersten Einheit hart, und über die Fallhöhe skalierbar.
• Bulgarische Ausfallschritte setzen ein Bein über einen langen Bewegungsumfang unter den Großteil deines Körpergewichts, was nah genug an einem echten Trainingsreiz ist, dass sie ein Beinprogramm zu Hause allein tragen.

Steigern: Wiederholungen bis zum oberen Ende des Bereichs, dann eine schwerere einbeinige Variante, dann ein beladener Rucksack, dann Tempo und Pausen in der unteren Position. Progressive Überlastung mit Körpergewicht und Calisthenics behandelt die Reihenfolge.

Was du tracken solltest

Beinübungen sind die, bei denen sich Protokollieren am meisten auszahlt, weil die Zahlen groß sind und die Einheiten unangenehm genug, dass die Erinnerung sie umschreibt. Niemand erinnert sich korrekt daran, was er vor drei Wochen für acht Wiederholungen gebeugt hat.

Die kostenlose Version von GymEvo speichert Gewicht, Wiederholungen und RPE pro Satz, zeigt die Zahlen der letzten Einheit neben dem Satz, den du gerade machst, und stellt geschätztes Ein-Wiederholungs-Maximum und Gesamtvolumen über deine gesamte Historie dar. Wenn die Kniebeugekurve zwei Monate flach ist, ist das die Antwort darauf, warum die Beine gleich groß sind. So funktioniert progressive Überlastung in GymEvo.

Häufige Fehler

• Kniebeugen als komplettes Beinprogramm behandeln. Sie berühren die Beinbeuger kaum und tun nichts für die Waden.
• Halbtiefe Kniebeugen mit mehr Gewicht. Der gedehnte Bereich ist der, auf den die Evidenz zeigt. Tiefe, die du kontrollierst, schlägt Scheiben, die du nicht kontrollierst.
• Liegendes Beinbeugen als Standard. Nimm die sitzende Maschine, wenn dein Studio eine hat.
• Wadenheben mit Schwung. Volle Dehnung, Pause, hochdrücken. Gewicht zählt hier weniger als Bewegungsumfang.
• Ein Beintag pro Woche. Zwanzig harte Sätze über Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß und Waden in einer Einheit heißt, dass die letzten Übungen nichts abbekommen. Teile es auf zwei auf.
• Den Hinge auslassen, weil Kreuzheben anstrengt. Rumänisches Kreuzheben mit moderatem Gewicht gibt dir den Großteil des Nutzens für die Beinbeuger bei einem Bruchteil der Ermüdung.

Eine Anmerkung zur Last: Kniebeugen und Kreuzheben sind die Übungen, bei denen Techniknachlassen unter Ermüdung tatsächlich Leute verletzt. Wenn sie neu für dich sind, lerne das Bewegungsmuster mit leichtem Gewicht, bevor du der Progressionstabelle hinterherjagst, und beende einen Satz, wenn sich die Ausführung ändert, nicht wenn die Wiederholungen ausgehen. Diese Seite ist allgemeine Trainingsinformation, keine individuelle medizinische Beratung.