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Die besten Po-Übungen im Ranking

Sieben Po-Übungen in der Reihenfolge, in der sie sich lohnen, von Hip Thrusts über Hüftbeugen und Kniebeugen bis zu Isolationsübungen, dazu alle weiteren Po-Übungen der Bibliothek.

7 Top-Übungen68 Übungen

Von Jobri Fitness

Die kurze Antwort

Kombiniere einen Hip Thrust oder eine Glute Bridge mit einer Kniebeuge oder einem Ausfallschritt und einer Hüftbeuge wie rumänischem Kreuzheben. Nimm Abduktion dazu, wenn du die Seite des Gesäßes direkt trainieren willst.

Die 7 besten Po-Übungen

  1. Hip Thrust

    Langhantel

    Mit dem Rücken an der Bank drückst du die Hüfte gegen eine Langhantel nach oben. Leicht schwer zu beladen und oben am schwersten, wo das Gesäß voll angespannt ist.

    So geht's: Hip Thrust

    Auch mit: Kurzhantel, Maschine, Multipresse und Körpergewicht

  2. Rumänisches Kreuzheben

    Langhantel

    Trainiert Gesäß und Beinbeuger aus einer gedehnten Position am tiefsten Punkt der Hüftbeuge.

    So geht's: Rumänisches Kreuzheben

    Auch mit: Kurzhantel, Multipresse und Kettlebell

  3. Bulgarischer Ausfallschritt

    Kurzhantel

    Leicht nach vorne geneigt verlagerst du die Arbeit auf das Gesäß des vorderen Beins.

    So geht's: Bulgarischer Ausfallschritt

    Auch mit: Langhantel, Multipresse und Körpergewicht

  4. Kniebeuge

    Langhantel

    Tiefe Kniebeugen trainieren das Gesäß zusammen mit dem Quadrizeps und lassen sich schwer beladen.

    So geht's: Kniebeuge

    Auch mit: Kurzhantel, Multipresse und Körpergewicht

  5. Kickback

    Kabelzug

    Isoliert eine Gesäßhälfte nach der anderen mit einer Fußschlaufe am Kabelzug, gut als leichterer Abschluss.

    So geht's: Kickback

    Auch mit: Maschine

  6. Hüftabduktion

    Maschine

    Trainiert die Seite des Gesäßes, die Hip Thrusts und Kniebeugen weniger erreichen.

    So geht's: Hüftabduktion

    Auch mit: Kabelzug

  7. Glute Bridge

    Langhantel

    Ein Hip Thrust vom Boden: kürzerer Bewegungsumfang, aber schneller aufgebaut, wenn keine Bank frei ist.

    So geht's: Glute Bridge

    Auch mit: Körpergewicht

So entsteht die Reihenfolge

Vorne stehen Übungen, die das Gesäß stark belasten und sich leicht steigern lassen, und Hip Thrusts, Hüftbeugen und Kniebeugen wechseln sich ab, damit die ersten Plätze das Gesäß in verschiedenen Positionen trainieren. Isolationsübungen wie Kickbacks und Abduktion folgen später als Abschluss. Passt eine spätere Übung besser zu deinem Gym oder deinen Knien, nimm sie.

Wie viel Training du brauchst

Wie viele harte Sätze du pro Woche machst, zählt mehr als die Wahl der Übung. Wie viele Sätze pro Woche erklärt die Zahlen, und Gesäßmuskeln aufbauen macht daraus einen Plan. Der Trainingsvolumen-Rechner zählt deine Wochensätze pro Muskel, und der Trainingsplan-Generator baut eine Woche darum herum.

Alle 68 Po-Übungen

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