Gehende Ausfallschritte

Warum diese Übung

Gehende Ausfallschritte verlangen mehr Balance und Koordination als Ausfallschritte auf der Stelle, weil du dein Gewicht mit jedem Schritt nach vorne verlagerst. Du brauchst freie Fläche, deshalb macht man sie oft im Flur oder quer durchs Studio, und als Abschluss am Beintag sind sie richtig fordernd. Anfangs reicht das Körpergewicht völlig. Kurzhanteln neben dem Körper sind der übliche Weg, Gewicht dazuzunehmen. Die Langhantel erlaubt mehr, verstärkt aber jedes Wackeln, also heb sie dir auf, bis deine Schritte sicher sitzen.

So geht's (Langhantel)

1. 1

   Leg eine Langhantel auf den oberen Rücken und stell dich aufrecht hüftbreit hin.

2. 2

   Mach einen Schritt nach vorne und senke dich ab, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist und das hintere Knie knapp darüber schwebt.

3. 3

   Drück dich über die vordere Ferse hoch und bring den hinteren Fuß nach vorne in den nächsten Schritt.

4. 4

   Wechsle die Beine den ganzen Satz ab. Mach die Schritte ruhig; die Stange verstärkt jedes Wackeln.

1. 1

   Stell dich aufrecht hin, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen seitlich.

2. 2

   Mach einen Schritt nach vorne und senke dich ab, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist und der vordere Oberschenkel etwa parallel dazu.

3. 3

   Drücke dich über den vorderen Fuß hoch und führe das hintere Bein direkt in den nächsten Schritt.

4. 4

   Geh so weiter und wechsle dabei die Beine. Bleib mit dem Oberkörper aufrecht, sonst wird daraus ein großer Schritt statt eines Ausfallschritts.

1. 1

   Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit, die Hände an der Hüfte oder seitlich.

2. 2

   Mach einen Schritt nach vorne und senke dich ab, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist und der vordere Oberschenkel etwa parallel dazu.

3. 3

   Drücke dich über den vorderen Fuß hoch und führe das hintere Bein direkt in den nächsten Schritt.

4. 4

   Geh so weiter und wechsle dabei die Beine. Bleib mit dem Oberkörper aufrecht und mach die Schritte lang genug, dass das vordere Schienbein unten ziemlich senkrecht steht.

Typische Fehler

Sätze, Wiederholungen und Steigerung

Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:

• Wie viele Sätze pro Woche für Muskelaufbau
• Wie nah am Muskelversagen solltest du trainieren?
• Wie viel Gewicht du steigern solltest und wann

Alternativen, die dasselbe trainieren

Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.

Kniebeuge

Langhantel, Kurzhantel, Multipresse

Belastet beide Beine gleichzeitig und reicht vom Körpergewicht bis zur schweren Langhantel.

Frontkniebeuge

Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell

Die Last vorne hält dich aufrecht; vor allem eine Übung für den Quadrizeps.

Beinpresse

Maschine

Gestützt im Schlitten für schwere Beinarbeit, ganz ohne Balance.

Hackenschmidt Kniebeuge

Langhantel, Maschine

Rücken am schrägen Polster, die Beine arbeiten, vor allem der Quadrizeps.

Pläne und Guides mit dieser Übung