Beinpresse
Eine Beinübung an der Maschine, bei der du zurückgelehnt in einem Schlitten sitzt: Du senkst die Plattform durch Beugen der Knie Richtung Brust ab und drückst sie weg, bis die Beine fast gestreckt sind.
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Beinbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
An der Beinpresse belastest du Quadrizeps und Gesäß schwer, ohne eine Stange balancieren oder stabilisieren zu müssen. Sie passt deshalb zu Einsteigern, zu allen, die einen müden Rücken schonen wollen, und zu allen, die mehr Volumen für die Beine brauchen. Weil der Rücken gestützt ist, kannst du Sätze näher ans Muskelversagen bringen als bei der Kniebeuge. Die Fußposition verschiebt die Arbeit: höher auf der Plattform für mehr Gesäß und Beinbeuger, tiefer für mehr Quadrizeps. Deine Tiefe endet dort, wo das Becken abkippt, nicht am Ende des Maschinenwegs.
So geht's
Setz dich so hin, dass Rücken und Gesäß flach am Polster liegen, und stell die Füße schulterbreit auf die Plattform.
Löse die Sicherungen und senke die Plattform durch Beugen der Knie ab, so tief es geht, ohne dass sich der untere Rücken vom Polster löst.
Drücke die Plattform weg, bis die Beine fast gestreckt sind, ohne die Knie durchzudrücken.
Eine höhere Fußposition belastet Gesäß und Beinbeuger stärker, eine tiefere den Quadrizeps. Deine Tiefe endet dort, wo das Becken abkippt, nicht dort, wo die Maschine aufhört.
Typische Fehler
Der untere Rücken löst sich vom Polster
Gehst du zu tief, kippt das Becken ab und der untere Rücken rollt sich vom Sitz. Stopp kurz vor diesem Punkt, auch wenn die Maschine mehr Weg zulässt.
Oben die Knie durchdrücken
Schnappen die Knie ganz durch, ruht die Last auf den Gelenken. Stopp kurz vor der vollen Streckung und mach die Wiederholungen ohne Pause.
Die Fersen lösen sich von der Plattform
Drückst du über die Zehen, wandert die Last auf den Vorfuß. Drück über den ganzen Fuß und lass die Fersen unten.
Mit den Händen auf die Knie drücken
Hilfst du mit den Händen nach, verschleierst du, wie viel deine Beine wirklich drücken. Halte dich an den Griffen fest und lass die Beine arbeiten.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
