GymEvo logoGymEvo
App holen
Muskelgruppe

Die besten Quadrizepsübungen im Ranking

Acht Übungen für die Oberschenkelvorderseite in der Reihenfolge, in der sie sich lohnen, dazu alle weiteren Quadrizepsübungen der Bibliothek.

8 Top-Übungen44 Übungen

Von Jobri Fitness

Die kurze Antwort

Kombiniere eine Kniebeugen-Bewegung, die du schwer beladen kannst, etwa Kniebeuge mit der Langhantel, Beinpresse oder Hackenschmidt, mit dem Beinstrecker. Ausfallschritte und Split Squats trainieren jedes Bein einzeln und passen gut als dritte Übung.

Die 8 besten Quadrizepsübungen

  1. Kniebeuge

    Langhantel

    Die wichtigste Übung für den Unterkörper: leicht schwer zu beladen und zu tracken, und sie trainiert neben dem Quadrizeps auch das Gesäß.

    So geht's: Kniebeuge

    Auch mit: Kurzhantel, Multipresse und Körpergewicht

  2. Beinpresse

    Maschine

    Lässt dich den Quadrizeps hart fordern, ohne eine Stange auszubalancieren, so kommst du leicht nah ans Muskelversagen.

    So geht's: Beinpresse

    Nur mit Maschine

  3. Hackenschmidt Kniebeuge

    Maschine

    Eine geführte Kniebeuge mit aufrechtem Oberkörper, die mehr Arbeit auf den Quadrizeps verlagert.

    So geht's: Hackenschmidt Kniebeuge

    Auch mit: Langhantel

  4. Bulgarischer Ausfallschritt

    Kurzhantel

    Ein Bein nach dem anderen, der hintere Fuß liegt auf einer Bank. Fordert Quadrizeps und Gesäß schon mit recht leichten Gewichten.

    So geht's: Bulgarischer Ausfallschritt

    Auch mit: Langhantel, Multipresse und Körpergewicht

  5. Beinstrecken

    Maschine

    Die einzige Übung hier, die den Quadrizeps isoliert, und damit eine gute zweite Übung für ihn.

    So geht's: Beinstrecken

    Nur mit Maschine

  6. Goblet Kniebeuge

    Kurzhantel

    Mit der Kurzhantel vor der Brust gelingt eine tiefe Kniebeuge mit aufrechtem Oberkörper leicht, ein guter Einstieg in die Kniebeuge.

    So geht's: Goblet Kniebeuge

    Auch mit: Kettlebell

  7. Frontkniebeuge

    Langhantel

    Die Stange liegt vorne auf den Schultern, dadurch bleibt der Oberkörper aufrecht und der Quadrizeps übernimmt mehr.

    So geht's: Frontkniebeuge

    Auch mit: Kurzhantel, Kettlebell

  8. Gehende Ausfallschritte

    Kurzhantel

    Schritt für Schritt nach vorne mit Kurzhanteln trainiert Quadrizeps und Gesäß und braucht nur etwas Platz am Boden.

    So geht's: Gehende Ausfallschritte

    Auch mit: Langhantel, Körpergewicht

So entsteht die Reihenfolge

Vorne stehen Übungen, die sich schwer beladen und leicht steigern lassen, deshalb führen Kniebeuge und Beinpresse. Maschinen kommen früh, weil du dort Sätze ohne Spotter hart ausreizen kannst, und die einbeinigen Übungen folgen für den Ausgleich zwischen den Seiten. Passt eine spätere Übung besser zu deinen Knien oder deinem Gym, nimm sie.

Wie viel Training du brauchst

Wie viele harte Sätze du pro Woche machst, zählt mehr als die Wahl der Übung. Wie viele Sätze pro Woche erklärt die Zahlen, und Größere Beine bekommen macht daraus einen Plan. Der Trainingsvolumen-Rechner zählt deine Wochensätze pro Muskel, und der Trainingsplan-Generator baut eine Woche darum herum.

Alle 44 Quadrizepsübungen

Tracke deine Sätze in GymEvo

Tracke jeden Satz, sieh, was du letztes Mal geschafft hast, und verfolge dein geschätztes 1RM im kostenlosen Fortschrittsdiagramm.

Zur Muskelaufbau-App