Reverse Nordic
Eine Übung für den Quadrizeps mit dem eigenen Körpergewicht im Kniestand: Mit geradem Körper von den Knien bis zum Kopf lehnst du dich langsam so weit zurück, wie du es kontrollieren kannst, und ziehst dich wieder auf.
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps
- Sekundär
- Bauch
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Wiederholungen
Wird erst beim Abspielen von YouTube geladen. Das Video stammt von einem unabhängigen Creator.
Warum diese Übung
Der Reverse Nordic belastet den Quadrizeps stark in einer langen, gedehnten Position, was bei Übungen mit Körpergewicht selten ist. Er passt deshalb fürs Heimtraining, für Sportler und für alle, die den Quadrizeps ohne Maschine trainieren wollen. Er ist das Gegenstück zu Nordic Hamstring Curls: Du lehnst dich nach hinten statt nach vorne. Fang mit einem kurzen Bewegungsweg an und vergrößere ihn über Wochen, denn wer zu früh zu tief geht, bekommt heftigen Muskelkater im Quadrizeps.
So geht's
Knie dich auf eine Matte, die Knie hüftbreit, die Schienbeine flach, der Oberkörper aufrecht.
Spann das Gesäß an und halte den Körper in einer geraden Linie von den Knien bis zum Kopf.
Lehn dich langsam so weit nach hinten, wie du es kontrollieren kannst, die Bewegung kommt nur aus den Knien.
Zieh dich mit dem Quadrizeps wieder nach oben. Verkürze den Weg und steigere ihn über Wochen; nichts dehnt den Quadrizeps stärker.
Typische Fehler
In der Hüfte abknicken
Klappt die Hüfte Richtung Fersen nach hinten, geht die Dehnung aus dem Quadrizeps. Spann das Gesäß an und halte eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf.
Zu früh zu tief
Lehnst du dich weiter zurück, als du kontrollieren kannst, brichst du ein und hast danach heftigen Muskelkater im Quadrizeps. Nutze einen Weg, aus dem du sauber zurückkommst, und vergrößere ihn jede Woche ein wenig.
Ins Hohlkreuz gehen
Lehnst du dich mit ausgestellten Rippen zurück, wandert die Belastung in den unteren Rücken. Roll das Becken leicht ein, spann den Bauch an und beweg dich als eine Einheit.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
