Einbeiniges Beinstrecken
Beinstrecken mit einem Bein: Du sitzt in der Maschine, streckst ein Knie gegen die Rolle und senkst langsam ab. So trainierst du den Quadrizeps jedes Beins für sich.
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Die Übung passt zu allen, die den Quadrizeps isoliert trainieren wollen, ohne die Wirbelsäule zu belasten. Praktisch ist sie auch, wenn ein Oberschenkel kleiner oder schwächer ist als der andere, denn das stärkere Bein kann nicht einspringen. Im Vergleich zum beidbeinigen Beinstrecken bewegst du weniger Gewicht und jeder Satz dauert doppelt so lange, deshalb landet sie meist als Zusatzübung nach Kniebeugen oder der Beinpresse. Außerdem zeigt sie dir schnell, ob beide Beine dasselbe Gewicht schaffen.
So geht's
Stelle den Sitz so ein, dass die Kniekehlen an der Kante des Polsters liegen und die Rolle knapp über dem Fuß sitzt.
Hake ein Bein unter die Rolle, lass das andere daneben und halte dich an den Griffen fest.
Strecke das Arbeitsbein durch und halte die Endposition kurz.
Senke es langsam ab, ohne dass die Gewichte aufsetzen, und mach erst alle Wiederholungen fertig, bevor du das Bein wechselst.
Typische Fehler
Das Bein hochschleudern
Schwingst du die Rolle schnell nach oben, arbeitet der Schwung statt deines Quadrizeps. Strecke das Bein gleichmäßig und halte die Endposition kurz, wie in der Anleitung beschrieben.
Das stärkere Bein gibt die Wiederholungen vor
Beginnst du mit der starken Seite, kommt die schwache oft nicht mit. Fang mit dem schwächeren Bein an und mach auf der anderen Seite gleich viele Wiederholungen.
Die Hüfte dreht sich vom Sitz
Weil die Last nur auf einer Seite liegt, dreht und hebt sich das Becken gern, sobald der Satz schwer wird. Halte die Griffe fest, lass beide Hüften unten und nimm Gewicht runter, wenn sie sich bewegen.
Gewichte zwischen den Wiederholungen ablegen
Setzen die Gewichte unten auf, bekommt der Quadrizeps bei jeder Wiederholung eine Pause. Stopp kurz davor und starte von dort in die nächste Wiederholung.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
