Sissy Kniebeugen
Eine Quadrizepsübung mit dem eigenen Körpergewicht: Du hältst dich an einer Stütze fest, gehst auf die Fußballen und lehnst dich zurück, während die Knie nach vorne wandern. Von den Knien bis zum Kopf bleibst du in einer Linie.
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Sissy Kniebeugen isolieren den Quadrizeps, und du brauchst nur einen Pfosten oder ein Rack zum Festhalten. Damit sind sie eine nützliche Option für zu Hause oder unterwegs, wenn kein Beinstrecker da ist. Anders als bei einer normalen Kniebeuge bleibt die Hüfte gestreckt: Das Gesäß arbeitet kaum mit, und der Quadrizeps wird unter Last weit gedehnt. Für die Knie ist die Übung härter, als sie aussieht. Starte mit kleinem Bewegungsweg und steigere die Tiefe über Wochen; eine Hantelscheibe vor der Brust nimmst du erst dazu, wenn volle Wiederholungen leichtfallen.
So geht's
Stell dich schulterbreit hin und halte dich zum Gleichgewicht an einem Ständer oder einer stabilen Stütze fest.
Beuge die Knie, lass sie nach vorne wandern und lehne den Oberkörper zurück. Von den Knien bis zum Kopf bleibst du in einer geraden Linie.
Geh dabei auf die Fußballen und so tief, wie es deine Knie angenehm zulassen.
Drücke dich über die Fußballen wieder hoch. Die Übung belastet die Knie über einen langen Weg stark, steigere die Tiefe also langsam.
Typische Fehler
In der Hüfte abknicken
Knickt die Hüfte ein, wird daraus eine normale Kniebeuge und der Quadrizeps verliert die Dehnung. Halte eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf und schieb die Hüfte nach vorne, während du dich zurücklehnst.
Zu früh zu tief gehen
Der volle Bewegungsweg belastet die Knie stark. Fang mit wenig Tiefe an und steigere sie langsam; wenn es schmerzt, hör auf.
Die Fersen unten lassen
Mit flachen Füßen können die Knie nicht nach vorne wandern. Geh beim Absenken auf die Fußballen, damit die Knie über die Zehen hinauskommen.
Sich mit den Armen hochziehen
Die Stütze ist fürs Gleichgewicht da. Wenn du dich daran hochziehst, verkürze den Weg, bis die Beine die Arbeit allein schaffen.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
