Beinstrecken
Eine Übung für den Quadrizeps im Sitzen an der Maschine: Mit einer Rolle vor den Unterschenkeln streckst du die Knie, hebst die Rolle an und senkst sie langsam wieder ab.
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Beim Beinstrecken trainierst du den Quadrizeps, ohne dass etwas anderes den Satz begrenzt. Deshalb ist es eine gängige Ergänzung nach Kniebeugen oder Beinpresse und für Einsteiger ein einfacher Weg, den Quadrizeps arbeiten zu spüren. Balance oder Technik musst du nicht lernen; die ganze Anstrengung geht in die Vorderseite der Oberschenkel. Kurzes Halten oben und langsames Absenken holen mehr aus wenig Gewicht heraus, und einbeinige Sätze helfen, wenn eine Seite schwächer ist.
So geht's
Stelle den Sitz so ein, dass die Knie mit dem Drehpunkt der Maschine fluchten und die Rolle knapp über den Füßen sitzt.
Lehn dich ans Polster zurück, hake beide Beine hinter die Rolle und halte dich an den seitlichen Griffen fest.
Strecke die Knie, bis die Beine fast gestreckt sind, und halte oben kurz.
Senke langsam und kontrolliert ab. Wenn du kurz vor der vollen Streckung stoppst, bleibt die Spannung auf dem Quadrizeps und das Knie wird entlastet.
Typische Fehler
Der Sitz ist falsch eingestellt
Liegen die Knie nicht am Drehpunkt der Maschine, rutscht die Rolle die Schienbeine hoch und die Bewegung wird ruckartig. Stell die Rückenlehne so ein, dass die Knie mit der Achse fluchten.
Das Gewicht hochkicken
Bringst du das Gewicht mit Schwung hoch, fällt das Halten oben weg. Strecke gleichmäßig und halte kurz mit fast gestreckten Beinen.
Die Hüfte hebt vom Sitz ab
Wird das Gewicht schwer, hebt sich die Hüfte und der Rücken geht ins Hohlkreuz. Halte dich an den Griffen fest, lehn dich ans Polster und nimm weniger Gewicht, wenn du nicht sitzen bleibst.
Das Gewicht fallen lassen
Lässt du das Gewicht beim Absenken fallen, verlierst du die Hälfte der Arbeit. Senke langsam ab und stopp kurz bevor die Platten sich berühren.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
