Wandsitz
Eine statische Halteübung: Du lehnst dich mit flachem Rücken an eine Wand und rutschst nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Diese Position hältst du auf Zeit und trainierst so den Quadrizeps.
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps
- Sekundär
- Gesäß
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Zeit
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Warum diese Übung
Der Wandsitz braucht keine Geräte und kaum Technik. Damit ist er ein einfacher Weg, zu Hause Ausdauer im Quadrizeps aufzubauen oder eine Beineinheit abzuschließen. Weil sich nichts bewegt, arbeitet der Quadrizeps in nur einem Kniewinkel, und du steigerst dich, indem du länger hältst oder ein Gewicht auf den Schoß legst. Er passt zu Einsteigern, Skifahrern und allen, die Beintraining ohne Springen und ohne Stange auf dem Rücken wollen.
So geht's
Lehn dich mit flachem Rücken an eine Wand und stell die Füße etwa 60 Zentimeter nach vorne.
Rutsch nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und die Knie 90 Grad gebeugt direkt über den Knöcheln stehen.
Halte die Position über die Zeit, der Rücken bleibt flach, die Hände bleiben weg von den Oberschenkeln.
Drück dich über die Fersen wieder nach oben. Leg ein Gewicht auf den Schoß, um es schwerer zu machen.
Typische Fehler
Zu hoch sitzen
Hältst du über der Parallelen, wird die Zeit leichter und der Quadrizeps arbeitet weniger. Rutsch nach unten, bis die Oberschenkel parallel sind und die Knie über den Knöcheln stehen.
Füße zu nah an der Wand
Stehen die Füße zu nah, kommen die Knie über die Zehen hinaus und die Position fühlt sich wackelig an. Stell sie so weit nach vorne, dass die Schienbeine senkrecht bleiben.
Auf die Oberschenkel stützen
Legst du die Hände auf die Beine, nimmst du dem Quadrizeps Gewicht ab. Lass die Hände weg von den Oberschenkeln, seitlich hängen oder vor der Brust verschränkt.
Der Rücken löst sich von der Wand
Lehnst du dich von der Wand weg nach vorne, ändert sich die Position mitten im Satz. Halte den ganzen Rücken die ganze Zeit flach an der Wand.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
