Seitlicher Ausfallschritt
Ein Ausfallschritt zur Seite: Du machst einen großen Schritt nach außen, schiebst die Hüfte nach hinten und beugst dieses Knie, während das andere Bein gestreckt bleibt, dann drückst du dich zurück in den Stand.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß, Adduktoren
- Sekundär
- Beinbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß, Adduktoren
- Sekundär
- Beinbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
Warum diese Übung
Der seitliche Ausfallschritt trainiert Quadrizeps, Gesäß und Adduktoren in seitlicher Richtung. Das ist nützlich für Feld- und Hallensportarten und für alle, deren Beintraining nur nach vorne und hinten geht. Er ist leichter als die Kosaken-Kniebeuge, weil du nur etwa bis zur Parallele gehst und beide Füße flach bleiben. Fang mit dem eigenen Körpergewicht an und halte dann eine Kurzhantel vor der Brust; das Gewicht vorne hilft dir auch, dich nach hinten zu setzen.
So geht's (Kurzhantel)
Steh aufrecht und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen vor der Brust.
Mach einen großen Schritt zur Seite und schieb die Hüfte nach hinten, beug dieses Knie, während das andere Bein gestreckt bleibt.
Senke dich ab, bis der Oberschenkel des gebeugten Beins etwa parallel zum Boden ist, beide Füße zeigen nach vorne und bleiben flach.
Drück dich über das gebeugte Bein zurück in den Stand und wiederhole auf der anderen Seite. Brust raus, das Knie zeigt über die Zehen.
Steh aufrecht mit geschlossenen Füßen, die Hände vor der Brust verschränkt.
Mach einen großen Schritt zur Seite und schieb die Hüfte nach hinten, beug dieses Knie, während das andere Bein gestreckt bleibt.
Senke dich ab, bis der Oberschenkel des gebeugten Beins etwa parallel zum Boden ist, beide Füße zeigen nach vorne und bleiben flach.
Drück dich über das gebeugte Bein zurück in den Stand und wiederhole auf der anderen Seite. Geh nur so tief, wie beide Fersen am Boden bleiben.
Typische Fehler
Den Fuß beim Schritt nach außen drehen
Zeigen die Zehen des gebeugten Beins nach außen, wird daraus ein verdrehter Ausfallschritt. Lass beide Füße nach vorne zeigen und das Knie über den Zehen laufen.
Das Knie nach vorne schieben statt nach hinten setzen
Schiebst du das Knie nach vorne, belastet das die Vorderseite des Knies und das Gesäß bleibt außen vor. Schieb die Hüfte nach hinten, als würdest du dich seitlich auf einen Stuhl setzen.
Die Fersen heben ab
Hebt sich die Ferse eines Fußes, bist du tiefer gegangen, als du kontrollieren kannst. Geh nur so tief, wie beide Fersen am Boden bleiben.
Zu kurzer Schritt
Bei einem kleinen Schritt ist kein Platz, ein Bein zu beugen, während das andere gestreckt bleibt. Mach einen großen Schritt, damit das andere Bein ganz gestreckt bleiben kann.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
