Hackenschmidt Kniebeuge
Eine Kniebeuge mit Fokus auf den Quadrizeps: An der Maschine senkst du den Schlitten mit dem Rücken an einem schrägen Polster ab, bei der Variante mit Langhantel hebst du eine Stange, die du hinter den Beinen hältst.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Unterarmbeuger, Adduktoren, Beinbeuger
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Adduktoren
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Die Hackenschmidt-Maschine fixiert deinen Oberkörper an einem schrägen Polster, sodass du den Quadrizeps hart fordern kannst, ohne dich um Balance oder Rumpfspannung unter einer Stange zu kümmern. Deshalb gehört sie auf jedem Niveau zum Standard an Beintagen mit Fokus auf den Quadrizeps. Die Fußposition verschiebt den Schwerpunkt: tiefer auf der Plattform für mehr Quadrizeps, höher für mehr Gesäß. Die Hackenschmidt Kniebeuge mit Langhantel ist eine klassische Variante mit freiem Gewicht, die dich aufrechter hält als Kreuzheben, allerdings gibt oft der Griff vor den Beinen auf.
So geht's (Langhantel)
Stell dich schulterbreit hin, die beladene Langhantel liegt knapp hinter deinen Fersen.
Geh in die Hocke und greife die Stange hinter dir im Obergriff, der Rücken flach, die Brust aufgerichtet.
Drücke dich über die Füße hoch, die Stange bleibt nah an den Beinrückseiten, der Oberkörper aufrecht.
Senke sie kontrolliert ab, indem du Knie und Hüfte beugst. Die Stange hinter dem Körper hält dich aufrechter als beim Kreuzheben und verlagert die Arbeit auf den Quadrizeps.
Stelle die Schulterpolster auf deine Größe ein, lege den Rücken flach an das Polster und stelle die Füße schulterbreit auf die Plattform.
Löse die Sicherungen und beuge die Knie, bis die Oberschenkel mindestens parallel zur Plattform sind.
Drücke dich über den ganzen Fuß nach oben und strecke die Knie dabei nicht komplett durch.
Eine höhere Fußposition belastet mehr das Gesäß, eine tiefere mehr den Quadrizeps.
Typische Fehler
Die Fersen heben von der Plattform ab
Stehen die Füße tief und sind die Sprunggelenke steif, heben sich die Fersen, wenn du tief gehst. Setz die Füße etwas höher, bis der ganze Fuß auch unten auf der Plattform bleibt.
Kurze Wiederholungen mit schwerem Schlitten
Schwere Gewichte verleiten zu Viertelwiederholungen. Geh runter, bis die Oberschenkel mindestens parallel zur Plattform sind, und nimm weniger Gewicht, wenn das nicht klappt.
Oben die Knie durchdrücken
Schnappst du oben in die volle Streckung, ruht das Gewicht auf den Gelenken und der Quadrizeps macht Pause. Stopp kurz vor der Streckung und geh direkt in die nächste Wiederholung.
Die Langhantel schwingt weg
Bei der Variante mit Langhantel zieht dich eine Stange, die sich nach hinten von den Beinen entfernt, aus der aufrechten Position. Halte sie auf dem ganzen Weg nah an den Beinrückseiten.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
