Kniebeuge

Warum diese Übung

Die Kniebeuge ist in den meisten Trainingsplänen die wichtigste Beinübung, weil sie viel Muskulatur auf einmal trainiert und sich über die Zeit leicht steigern lässt. Lerne Tiefe und Kniestellung zuerst ohne Gewicht. Mit der Langhantel auf dem Rücken bewegst du das meiste Gewicht, brauchst aber ein Rack mit Sicherheitsablagen. Kurzhanteln sind einfacher, werden aber unpraktisch, sobald sie zu schwer zum Halten sind. Die Multipresse nimmt dir die Balance ab, legt aber die Bahn der Stange fest, also stell die Füße etwas weiter nach vorne.

So geht's (Langhantel)

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   Lege die Stange auf etwa Schulterhöhe in den Ständer, geh darunter, sodass sie kurz unter dem Nacken auf dem oberen Rücken liegt, und greife sie weiter als schulterbreit.

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   Hebe die Stange aus, geh ein bis zwei Schritte zurück und stell die Füße schulterbreit auf, die Zehen leicht nach außen.

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   Beuge Hüfte und Knie und geh zwischen den Füßen nach unten. Die Brust bleibt aufrecht, die Knie folgen der Richtung der Zehen. Geh so tief, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.

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   Drücke dich über den ganzen Fuß wieder hoch. Nutze bei schweren Sätzen die Sicherheitsablagen und lerne vorher, wie du eine misslungene Wiederholung sicher ablegst.

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   Stell dich schulterbreit hin, in jeder Hand eine Kurzhantel neben dem Körper.

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   Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie, die Brust bleibt raus, die Hanteln hängen gerade nach unten.

3. 3

   Geh runter, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, die Knie zeigen über die Zehen.

4. 4

   Drück dich über den ganzen Fuß wieder hoch. Wenn die Hanteln zu schwer zum Halten werden, wechsle zur Goblet Kniebeuge oder leg sie auf die Schultern.

1. 1

   Stelle die Stange auf Schulterhöhe, geh darunter, sodass sie auf dem oberen Rücken liegt, und greife sie weiter als schulterbreit.

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   Dreh sie zum Aushaken, geh dann mit den Füßen etwas nach vorne und stell sie schulterbreit auf, die Zehen leicht nach außen.

3. 3

   Beuge Hüfte und Knie, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Die Knie folgen der Richtung der Zehen.

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   Drücke dich über den ganzen Fuß hoch und dreh die Stange wieder in die Haken. Weil die Bahn fest ist, stehen die Füße etwas vor der Stange und nicht darunter.

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   Stell dich schulterbreit oder etwas breiter hin, die Zehen leicht nach außen gedreht.

2. 2

   Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie. Die Brust bleibt aufrecht, die Knie folgen der Richtung der Zehen.

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   Geh so tief, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, oder tiefer, wenn Hüfte und Sprunggelenke es zulassen.

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   Drücke dich über den ganzen Fuß wieder hoch. Wenn es dir hilft, das Gleichgewicht zu halten, streck die Arme nach vorne aus.

Typische Fehler

Sätze, Wiederholungen und Steigerung

Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:

• Wie viele Sätze pro Woche für Muskelaufbau
• Wie nah am Muskelversagen solltest du trainieren?
• Wie viel Gewicht du steigern solltest und wann

Alternativen, die dasselbe trainieren

Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.

Frontkniebeuge

Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell

Die Last vorne hält dich aufrecht; vor allem eine Übung für den Quadrizeps.

Beinpresse

Maschine

Gestützt im Schlitten für schwere Beinarbeit, ganz ohne Balance.

Hackenschmidt Kniebeuge

Langhantel, Maschine

Rücken am schrägen Polster, die Beine arbeiten, vor allem der Quadrizeps.

Bulgarischer Ausfallschritt

Langhantel, Kurzhantel, Multipresse

Der hintere Fuß ist erhöht, das vordere Bein macht fast die ganze Arbeit.

Pläne und Guides mit dieser Übung