Frontkniebeuge

Warum diese Übung

Die Last vorne erzwingt einen aufrechten Oberkörper, deshalb fordert die Frontkniebeuge bei gleicher Tiefe den Quadrizeps stärker und den unteren Rücken weniger als die Kniebeuge mit der Stange auf dem Rücken. Sie passt zu allen, die Kraft im Quadrizeps wollen, zu Gewichthebern, die das Fangen beim Umsetzen üben, und zu allen, deren normale Kniebeuge in eine Vorlage kippt. Die Rack-Position mit Langhantel verlangt Beweglichkeit in Handgelenken und oberem Rücken; Kurzhanteln oder Kettlebells an den Schultern sind ein leichterer Einstieg.

So geht's (Langhantel)

1. 1

   Lege die Stange auf Brusthöhe ab und leg sie auf die vordere Schulter. Nutze den Umsetzgriff mit den Händen knapp außerhalb der Schultern und nach vorne zeigenden Ellenbogen, oder kreuze die Arme über der Stange, wenn deine Handgelenke das nicht mitmachen.

2. 2

   Hebe die Ellenbogen hoch, hebe die Stange aus und geh zurück, die Füße schulterbreit, die Zehen leicht nach außen.

3. 3

   Geh mit möglichst aufrechtem Oberkörper nach unten und halte die Ellenbogen oben, damit die Stange nicht nach vorne rollt.

4. 4

   Geh mindestens bis zur Parallele und drücke dich wieder hoch. Frontkniebeugen scheitern meist an absinkenden Ellenbogen, nicht an den Beinen.

1. 1

   Halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf der Schulter, die Ellenbogen zeigen nach vorne, die Füße stehen schulterbreit.

2. 2

   Spann den Rumpf an und geh in die Hocke, der Oberkörper bleibt aufrecht, die Ellenbogen oben.

3. 3

   Geh runter, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.

4. 4

   Drück dich über den ganzen Fuß wieder hoch. Die Last vorne erzwingt einen aufrechten Oberkörper, sodass die Oberschenkelvorderseite die meiste Arbeit macht.

1. 1

   Bring zwei Kettlebells in die Rack-Position, die Griffe im Handballen, die Kugeln auf den Unterarmen, die Ellenbogen am Körper.

2. 2

   Stell dich schulterbreit hin, spann den Rumpf an und geh mit aufrechtem Oberkörper in die Hocke.

3. 3

   Geh runter, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.

4. 4

   Drück dich über den ganzen Fuß wieder hoch. Mit nur einer Kettlebell hältst du sie einseitig im Rack und lässt den Oberkörper nicht zur Seite kippen.

Typische Fehler

Sätze, Wiederholungen und Steigerung

Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:

• Wie viele Sätze pro Woche für Muskelaufbau
• Wie nah am Muskelversagen solltest du trainieren?
• Wie viel Gewicht du steigern solltest und wann

Alternativen, die dasselbe trainieren

Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.

Kniebeuge

Langhantel, Kurzhantel, Multipresse

Belastet beide Beine gleichzeitig und reicht vom Körpergewicht bis zur schweren Langhantel.

Beinpresse

Maschine

Gestützt im Schlitten für schwere Beinarbeit, ganz ohne Balance.

Hackenschmidt Kniebeuge

Langhantel, Maschine

Rücken am schrägen Polster, die Beine arbeiten, vor allem der Quadrizeps.

Bulgarischer Ausfallschritt

Langhantel, Kurzhantel, Multipresse

Der hintere Fuß ist erhöht, das vordere Bein macht fast die ganze Arbeit.

Pläne und Guides mit dieser Übung