Bulgarischer Ausfallschritt
Eine einbeinige Kniebeuge mit dem hinteren Fuß auf einer Bank: Du senkst dich auf dem vorderen Bein gerade ab, bis der Oberschenkel etwa parallel ist, und drückst dich wieder hoch.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Beinbeuger
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Beinbeuger
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Beinbeuger
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Beinbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der erhöhte hintere Fuß bringt den Großteil deines Gewichts aufs vordere Bein, deshalb trainiert der Bulgarische Ausfallschritt Quadrizeps und Gesäß hart, mit viel weniger Gewicht als die Kniebeuge mit Langhantel. Er hilft, Seitenunterschiede auszugleichen, und eignet sich für alle, die bei beidbeinigen Kniebeugen nicht tief genug kommen. Fang mit dem eigenen Körpergewicht an und nimm dann Kurzhanteln dazu, die du am leichtesten ablegen kannst, wenn du das Gleichgewicht verlierst. Die Multipresse gibt dir eine feste, stabile Bahn, und mit der Langhantel im Rack kannst du am meisten Gewicht nehmen.
So geht's (Langhantel)
Leg eine Langhantel auf den oberen Rücken, stell dich einen langen Schritt vor eine Bank und leg den Fußrücken eines Fußes hinter dir darauf.
Senke dich gerade nach unten, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist und das hintere Knie fast den Boden berührt.
Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Stange ruhig über der vorderen Fußmitte.
Drück dich über die vordere Ferse hoch, mach alle Wiederholungen und wechsle dann das Bein. Bau dich in einem Rack auf, damit du die Stange sicher ablegen kannst.
Stell dich etwa einen halben Meter vor eine Bank, in jeder Hand eine Kurzhantel.
Leg den Spann des hinteren Fußes auf die Bank und setz den vorderen Fuß so weit nach vorne, dass das Schienbein unten fast senkrecht steht.
Beuge das vordere Knie und senke dich gerade nach unten, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist. Der Oberkörper bleibt aufrecht.
Drücke dich über den vorderen Fuß wieder hoch. Das hintere Bein hält nur das Gleichgewicht, es drückt nicht mit. Mach erst alle Wiederholungen fertig.
Stelle die Stange auf Schulterhöhe ein und positioniere eine stabile Bank etwa einen halben Meter dahinter.
Geh unter die Stange, sodass sie auf dem oberen Rücken liegt, leg den Spann eines Fußes hinter dir auf die Bank und hebe aus.
Senke dich gerade nach unten, indem du das vordere Knie beugst, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist.
Drücke dich über den vorderen Fuß wieder hoch. Mach erst alle Wiederholungen auf einer Seite fertig. Weil die Bahn fest ist, muss die Position des vorderen Fußes schon vor dem Aushaken stimmen.
Stell dich ein paar Schritte vor eine Bank, die Arme seitlich oder zum Gleichgewicht nach vorne.
Leg den Spann des hinteren Fußes auf die Bank und setz den vorderen Fuß so weit nach vorne, dass das Schienbein unten fast senkrecht steht.
Beuge das vordere Knie und senke dich gerade nach unten, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist.
Drücke dich über den vorderen Fuß wieder hoch. Wenn du etwa 15 saubere Wiederholungen pro Seite schaffst, nimm Kurzhanteln dazu.
Typische Fehler
Der vordere Fuß steht zu nah an der Bank
Ein zu kurzer Stand schiebt das vordere Knie weit nach vorne und hebt die Ferse an. Setz den vorderen Fuß so weit nach vorne, dass das Schienbein unten fast senkrecht steht.
Mit dem hinteren Bein drücken
Der hintere Fuß ist nur fürs Gleichgewicht da. Wird das hintere Bein müde, verlagere das Gewicht auf den vorderen Fuß und drück dich über ihn hoch.
Den Oberkörper nach vorne klappen
Kippt die Brust Richtung Boden, wandert die Last weg vom Quadrizeps und das Gleichgewicht wird schwieriger. Halte den Oberkörper aufrecht und senk dich gerade nach unten ab.
Die Füße stehen auf einer Linie
Stehen vorderer und hinterer Fuß hintereinander wie auf einem Seil, wackelst du seitlich. Halte sie etwa hüftbreit auseinander, wie auf zwei Bahnschienen.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
