Curtsy Lunge
Mit Kurzhanteln neben dem Körper setzt du einen Fuß schräg nach hinten hinter das andere Bein, wie bei einem Knicks, und senkst dich ab, was Gesäß und Quadrizeps des vorderen Beins trainiert.
- Primäre Muskeln
- Gesäß, Quadrizeps
- Sekundär
- Adduktoren, Abduktoren, Beinbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der gekreuzte Schritt unterscheidet diesen Ausfallschritt von anderen: Er bringt die vordere Hüfte in eine leicht gekreuzte Position, sodass das vordere Gesäß meist stärker arbeitet als bei einem geraden Ausfallschritt nach hinten. Die Übung passt für Anfänger mit ordentlichem Gleichgewicht und für alle, die bei einer einbeinigen Übung mehr Fokus auf das Gesäß wollen. Die schmale Basis erschwert das Gleichgewicht, fang also leicht an, mit Kurzhanteln, die du ruhig halten kannst. Die Hüfte zeigt nach vorne; es geht um die gekreuzte Position, nicht um eine Drehung.
So geht's
Steh aufrecht, in jeder Hand eine Kurzhantel neben dem Körper.
Setz einen Fuß schräg nach hinten hinter das andere Bein, wie bei einem Knicks, und senke dich ab, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist.
Hüfte und Brust zeigen nach vorne, das vordere Knie bleibt über den Zehen.
Drück dich über die vordere Ferse zurück in den Stand und wechsle die Seite. Der gekreuzte Schritt verlagert die Arbeit auf das Gesäß des vorderen Beins.
Typische Fehler
Die Hüfte zur Seite drehen
Dreht sich die Hüfte zum hinteren Bein, wird daraus ein gewöhnlicher Ausfallschritt nach hinten mit Verdrehung. Hüfte und Brust zeigen beide nach vorne.
Das vordere Knie fällt nach innen
Der gekreuzte Stand zieht das vordere Knie Richtung Körpermitte. Führe es über den Zehen, und mach den Kreuzschritt kürzer, wenn es immer wieder nach innen fällt.
Sich mit dem hinteren Fuß abdrücken
Drückst du dich über die hinteren Zehen hoch, nimmst du dem vorderen Bein Arbeit ab. Drück dich über die vordere Ferse hoch, der hintere Fuß hilft nur beim Gleichgewicht.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
