Wall Ball
Eine Konditionsübung, bei der du mit einem Medizinball vor der Brust in die Hocke gehst, dich hochdrückst und den Ball auf ein hohes Ziel an der Wand wirfst. Du fängst ihn und gehst direkt in die nächste Hocke.
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß, Vordere Schulter
- Sekundär
- Trizeps, Bauch
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Wall Balls gehören fest zu Zirkeltraining und funktionellen Fitness-Workouts, weil sie Kniebeuge und Wurf nach oben zu einem gleichmäßigen Rhythmus verbinden, der Beine, Schultern und Lunge zugleich fordert. Sie sind leicht zu lernen, und mit einem leichten Ball bleiben sie auch für Einsteiger machbar. Im Vergleich zum Thruster ist die Last geringer und der Ball verlässt deine Hände. Es gibt also kein Durchstrecken über dem Kopf, dafür wird das Fangen Teil der Arbeit.
So geht's
Stell dich eine Armlänge vor eine Wand, einen Medizinball vor der Brust, die Füße schulterbreit.
Geh in die Hocke, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
Drück dich aus der Hocke hoch und wirf den Ball auf ein Ziel etwa 3 Meter hoch an der Wand.
Fang den Ball auf Brusthöhe, wenn er fällt, und geh direkt in die nächste Hocke. Jeder Wurf ist eine Wiederholung.
Typische Fehler
Zu flach in die Hocke
Halbe Kniebeugen fühlen sich schneller an, lassen die Beine aber außen vor. Geh vor jedem Wurf so tief, bis die Oberschenkel mindestens parallel sind.
Mit den Armen werfen
Kommt der Ball vor allem aus den Armen, ermüden die Schultern schnell. Drück dich aus der Hocke hoch und lass die Beine den Ball starten.
Zu weit weg von der Wand
Stehst du zu weit hinten, kommt der Ball vor dir herunter und zieht dich nach vorne. Stell dich etwa eine Armlänge entfernt hin, damit er zurück zur Brust fällt.
Fangen und dann pausieren
Fangen, stehen bleiben und erst dann in die Hocke gehen bricht den Rhythmus. Fang den Ball auf Brusthöhe ab und geh direkt in die nächste Hocke.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
