Box Sprung
Ein explosiver Sprung auf eine stabile Kiste: Aus einer Viertelkniebeuge mit Armschwung springst du hoch, landest oben weich mit gebeugten Knien und steigst wieder herunter.
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Beinbeuger
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Box Sprünge trainieren Quadrizeps und Gesäß darauf, schnell Kraft zu entwickeln, und passen deshalb ins Athletiktraining, in Konditionszirkel und als Aufwärmen vor schwerem Beintraining. Mit der Kiste übst du hohe Sprünge bei kurzer Landung, denn du landest nahe am höchsten Punkt deines Sprungs, statt zurück auf den Boden zu fallen. Wähle eine Höhe, die du locker schaffst; eine Landung in tiefer Hocke auf einer hohen Kiste zeigt Hüftbeweglichkeit, keinen höheren Sprung.
So geht's
Stell dich mit Blick zu einer stabilen Kiste, die Füße schulterbreit. Wähle eine Höhe, die du sicher schaffst.
Geh in eine Viertelkniebeuge und schwing die Arme nach hinten.
Spring auf die Kiste, indem du Hüfte, Knie und Sprunggelenke streckst und die Arme nach vorne schwingst.
Lande weich mit gebeugten Knien, richte dich auf und steig dann Fuß für Fuß herunter. Herunterspringen bringt nur Belastung, keinen zusätzlichen Trainingsreiz.
Typische Fehler
Eine zu hohe Kiste wählen
Schaffst du die Kiste nur knapp, musst du die Knie zur Brust ziehen und landest in tiefer Hocke. Wähle eine Höhe, auf der du in etwa derselben Viertelkniebeuge landest, aus der du abgesprungen bist.
Wieder herunterspringen
Von der Kiste abzuspringen bringt zusätzliche Belastung bei der Landung, aber keinen besseren Sprung. Richte dich oben ganz auf und steig dann Fuß für Fuß herunter.
Laut und steif landen
Eine laute Landung mit steifen Beinen heißt, dass du den Sprung nicht abfängst. Lande leise auf dem ganzen Fuß, mit gebeugten Knien und der Hüfte hinten.
Die Knie fallen nach innen
Beim Absprung oder bei der Landung knicken die Knie oft nach innen. Halte sie auf einer Linie mit den Zehen, und nimm eine niedrigere Kiste, wenn das nicht klappt.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
