Liegeergometer
Ein Standrad mit zurückgelehntem Sitz und Rückenlehne, bei dem du die Pedale vor dir trittst. Es stützt den Rücken und ist leicht zu besteigen.
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps
- Sekundär
- Gesäß, Beinbeuger
- Getrackt als
- Einheit: Zeit plus die Anzeige des Geräts, etwa Distanz und Kalorien
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Warum diese Übung
Das Liegeergometer ist das einfachste Cardiogerät für den Einstieg: Du sitzt an einer Rückenlehne mit den Pedalen vor dir, Gleichgewicht und ein müder Rücken spielen also keine Rolle. Das macht es gut für Anfänger, für lange lockere Einheiten oder wenn der Rücken Unterstützung braucht. Die bequeme Position verleitet allerdings dazu, zu wenig zu tun, also wähl eine Stufe, die dich wirklich fordert, statt locker zu kurbeln. Die meiste Arbeit machen die vorderen Oberschenkel.
So geht's
Stell den Sitz so ein, dass das Knie leicht gebeugt bleibt, wenn das Pedal am weitesten weg ist, und lehn dich an die Rückenlehne.
Wärm dich ein paar Minuten auf niedriger Stufe auf und erhöhe dann auf ein Tempo, das du die ganze Einheit halten kannst.
Lass den Rücken an der Lehne, die Knie zeigen nach vorne, die seitlichen Griffe hältst du nur locker.
Senk die Stufe in den letzten Minuten. Trag Änderungen der Stufe direkt ein und übernimm am Ende Distanz und Kalorien vom Display.
Typische Fehler
Sitz zu nah
Ist das Knie am weitesten Punkt stark gebeugt, sitzt du zu nah. Schieb den Sitz zurück, bis das Knie nur noch leicht gebeugt ist.
Zu locker treten
Ohne nennenswerten Widerstand fühlt es sich angenehm an, bringt aber wenig. Erhöh die Stufe, bis du das Tempo halten, aber nicht mehr locker plaudern kannst.
Knie fallen nach außen
Halt die Knie nach vorn gerichtet, in einer Linie mit den Füßen.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
