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Die besten Übungen für Unterarme und Griffkraft im Ranking

Sechs Übungen für mehr Griffkraft und stärkere Unterarme in der Reihenfolge, in der sie sich lohnen, dazu alle weiteren Übungen der Bibliothek, die sie trainieren.

6 Top-Übungen10 Übungen

Von Jobri Fitness

Die kurze Antwort

Schweres Ziehen wie Kreuzheben und Rudern trainiert deinen Griff schon mit. Lässt dein Griff als Erstes nach, nimm Farmer's Carry oder Hängen an der Stange dazu. Für kräftigere Unterarme kommen Handgelenkcurls und Reverse Curls dazu.

Die 6 besten Übungen für Unterarme und Griff

  1. Farmer's Walk

    Kurzhantel

    Schwere Kurzhanteln beim Gehen zu halten trainiert den Griff am direktesten und nebenbei Trapez und Rumpf.

    So geht's: Farmer's Walk

    Auch mit: Kettlebell

  2. Dead Hang

    Körpergewicht

    An der Stange hängen auf Zeit baut Griffausdauer auf, und du brauchst nur eine Klimmzugstange.

    So geht's: Dead Hang

    Nur mit Körpergewicht

  3. Unterarm Curl im Sitzen

    Kurzhantel

    Isoliert die Unterarmbeuger an der Innenseite des Unterarms, die Unterarme liegen dabei auf den Oberschenkeln.

    So geht's: Unterarm Curl im Sitzen

    Auch mit: Kabelzug, Langhantel

  4. Unterarm Curl mit Obergriff im Sitzen

    Kurzhantel

    Dieselbe Position mit den Handflächen nach unten, für die Strecker auf der Oberseite des Unterarms.

    So geht's: Unterarm Curl mit Obergriff im Sitzen

    Auch mit: Langhantel

  5. Bizeps Curl mit Obergriff

    SZ-Stange

    Ein Curl im Obergriff, der die Unterarmmuskeln zusammen mit dem Bizeps trainiert.

    So geht's: Bizeps Curl mit Obergriff

    Auch mit: Kabelzug, Kurzhantel und Langhantel

  6. Hammer Curl

    Kurzhantel

    Ein Curl mit neutralem Griff, bei dem die Unterarme stark mitarbeiten, wenn du den Bizeps ohnehin trainierst.

    So geht's: Hammer Curl

    Auch mit: Kabelzug, Kettlebell

So entsteht die Reihenfolge

Vorne stehen die Übungen, die den Griff am direktesten trainieren und sich am leichtesten steigern lassen: Tragen und Hängen werden schon durch mehr Zeit, Strecke oder Gewicht schwerer. Handgelenkcurls und Reverse Curls folgen, weil sie eher auf Unterarmumfang als auf Griffkraft zielen. Passt eine spätere Übung besser in deinen Plan, nimm sie.

Wie viel Training du brauchst

Wie viele harte Sätze du pro Woche machst, zählt mehr als die Wahl der Übung. Wie viele Sätze pro Woche erklärt die Zahlen, und Größere Arme bekommen macht daraus einen Plan. Der Trainingsvolumen-Rechner zählt deine Wochensätze pro Muskel, und der Trainingsplan-Generator baut eine Woche darum herum.

Alle 10 Übungen für Unterarme und Griff

  • Bizeps Curl mit Obergriff
  • Dead Hang
  • Farmer's Walk
  • Hammer Curl
  • Kreuzheben
  • Rack Pulls
  • Suitcase Carry
  • Unterarm Curl im Sitzen
  • Unterarm Curl mit Obergriff im Sitzen
  • Zottman Curl

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