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Muskelgruppe

Die besten Übungen für Trapez und Nacken im Ranking

Fünf Übungen für Trapez und Nacken in der Reihenfolge, in der sie sich lohnen, dazu alle weiteren Übungen der Bibliothek, die sie trainieren.

5 Top-Übungen12 Übungen

Von Jobri Fitness

Die kurze Antwort

Schweres Ziehen wie Kreuzheben und Rudern trainiert den Trapez schon mit. Willst du ihn direkt trainieren, nimm Shrugs oder Farmer's Carry dazu. Nackenübungen sind optional; wenn du sie machst, fang sehr leicht an.

Die 5 besten Übungen für Trapez und Nacken

  1. Nackenheben

    Kurzhantel

    Die direkte Übung für den Trapez: Zieh die Schultern gerade zu den Ohren und halte oben kurz. Mit Kurzhanteln hängen die Arme natürlich neben dem Körper.

    So geht's: Nackenheben

    Auch mit: Maschine, Kabelzug, Langhantel, Multipresse und Kettlebell

  2. Farmer's Walk

    Kurzhantel

    Mit schweren Kurzhanteln gehen trainiert Trapez, Griff und Rumpf gleichzeitig und lässt sich über Gewicht oder Strecke leicht steigern.

    So geht's: Farmer's Walk

    Auch mit: Kettlebell

  3. Aufrechtes Rudern

    Kabelzug

    Trainiert Trapez und seitliche Schulter zusammen. Stopp auf Brusthöhe, wenn sich höhere Ellbogen unangenehm anfühlen.

    So geht's: Aufrechtes Rudern

    Auch mit: Kurzhantel, SZ-Stange, Langhantel und Multipresse

  4. Schulterblatt-Klimmzug

    Körpergewicht

    Häng an der Stange und zieh die Schulterblätter nach unten, ohne die Arme zu beugen. Das übt den Beginn des Klimmzugs und trainiert den unteren Trapez.

    So geht's: Schulterblatt-Klimmzug

    Nur mit Körpergewicht

  5. Nackenbeugen

    Körpergewicht

    Direktes Training für die Vorderseite des Nackens. Fang sehr leicht an, die Nackenmuskeln sind klein.

    So geht's: Nackenbeugen

    Nur mit Körpergewicht

So entsteht die Reihenfolge

Vorne stehen die Übungen, die den Trapez am direktesten belasten und sich am leichtesten steigern lassen: Shrugs und Farmer's Carry vertragen beide schweres Gewicht in kleinen Schritten. Aufrechtes Rudern trainiert zusätzlich die seitliche Schulter, und der Schulterblatt-Klimmzug trifft den unteren Trapez, den Shrugs kaum erreichen. Passt eine spätere Übung besser zu dir, nimm sie.

Wie viel Training du brauchst

Wie viele harte Sätze du pro Woche machst, zählt mehr als die Wahl der Übung. Wie viele Sätze pro Woche erklärt die Zahlen. Der Trainingsvolumen-Rechner zählt deine Wochensätze pro Muskel, und der Trainingsplan-Generator baut eine Woche darum herum.

Alle 12 Übungen für Trapez und Nacken

  • Aufrechtes Rudern
  • Band Nackenheben
  • Clean-Ziehen
  • Farmer's Walk
  • Nackenbeugen
  • Nackenheben
  • Nackenstrecken
  • Schulterblatt-Klimmzug
  • Standumsetzen
  • Umsetzen
  • Umsetzen aus dem Hang
  • Umsetzen und Stoßen

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